من المهم أن تحصل الأم الحامل على تغذية صحية للتعافي بعد الولادة، حيث يحتاج جسمها لتعويض العناصر الغذائية التي فقدتها أثناء الولادة. على الرغم من وجود العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكنكِ اتباعها، فيجب أن تحصلي على نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على كميات كافية من هذه العناصر الغذائية الخمسة التالية لتدعمي تعافي جسمكِ بشكل أمثل. تابعي القراءة لتعرفي ما هي هذه العناصر ومدى أهميتها بالنسبة لكِ.

1. الحديد

.يمكن أن تعاني الأم التي فقدت كمية كبيرة من الدم أثناء الولادة من ضيق في التنفس، وستشعر بالضعف الجسدي والإرهاق، إضافة إلى ضعف الشهية بعد الولادة. قد يكون هذا بسبب نقص الحديد والذي يسمى علمياً بفقر الدم. يمكن أن يستمر جسمكِ في النزيف بعد الولادة، مما يؤدي إلى فقدان المزيد من الدم. الحديد هو عنصر غذائي مهم يحتاجه جسمكِ لتكوين خلايا دم جديدة تحل محل الخلايا التي فقدتيها.

للتأكد من أن جسمكِ قادر على تعويض الحديد المفقود أثناء الولادة، يمكنكِ تعزيز نظامكِ الغذائي بعد الولادة بأطعمة غنية بالحديد مثل اللحوم الخالية من الدهون والكبد والمحار والخضروات الورقية والأطعمة المدعمة مثل الحبوب وحليب الأم المجفف. أما إذا كنتِ نباتية، فيمكنكِ تناول مكملات الحديد بعد استشارة طبيبكِ.

يمكنك أيضاً الحصول على المزيد من فيتامين سي من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد مثل السبانخ، كي تزودي جسمكِ بالحديد بشكل كافٍ. تجنبي الإفراط في شرب الشاي الأسود لأن حمض التانيك الموجود في الشاي يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد.

2. فيتامين ب 12

يعتبر من الفيتامينات الأساسية لتطوير الأنسجة العصبية السليمة وتعزيز وظائف المخ. كما أنه عنصر غذائي مهم لإنتاج خلايا الدم بشكل سليم. لذلك، فإن الأمهات اللاتي يعانين من نقص فيتامين ب 12 يكن أكثر عرضة لفقر الدم.

تعتبر الأغذية الحيوانية أفضل مصادر فيتامين فيتامين ب 12 مثل المحار والتونة والكبد ولحم البقر والسلمون. ويمكن الحصول على فيتامين ب 12 من منتجات الحبوب والألبان المدعمة. وفي حال كنتِ نباتية أو غير قادرة على تناول اللحوم، يمكنكِ إضافة مكمل فيتامين ب 12 إلى نظامكِ الغذائي.

3. الأحماض الدهنية

الأحماض الدهنية أوميغا 3 مثل حمض الدوكوساهيكسانويك مفيدة جداً لأن الجسم ينتج فقط القليل منها. فهي أحد المكونات الرئيسية لأنسجة المخ، وتساعد في تحسين التركيز الذهني وتقليل الالتهابات وخطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة. ومع أنها لا تمنع اكتئاب ما بعد الولادة، إلا أن مستويات مرتفعة منه قد تساعد في تعديل مزاجكِ لأنها تلعب دوراً هاماً في إنتاج السيروتونين.

الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية تشمل الأسماك مثل السلمون والسردين والبيض المدعم بعناصر غذائية إضافية ومنتجات الألبان. يمكنكِ أيضاً تناول مكمل غذائي لتزويد جسمكِ بهذه العناصر الغذائية.

4. الكولين

الكولين هو أحد أشكال فيتامين ب الذي يدعم العديد من وظائف الجسم وصحتكِ. يساعد وجود كميات كافية من الكولين على تخفيف أعراض انخفاض التركيز والذاكرة بعد الولادة. بعد الولادة، تناولي كميات كافية من الكولين مع نظامكِ الغذائي عن طريق تناول أطعمة مثل البيض والكينوا والكبد في وجباتكِ، إضافة إلى الأطعمة المدعمة بالكولين مثل حليب الأم المجفف.

5. فيتامين د

.يدعم فيتامين د جهازكِ المناعي ويقلل من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة والقلق. صحيح أن جسمكِ يستطيع أن ينتج فيتامين د بشكل طبيعي أثناء وجودكِ في ضوء الشمس، لكنكِ قد لا تخرجين للتمتع بأشعة الشمس كونكِ أم جديدة. لذلك، فإن الحصول على هذه الزيادة الإضافية من فيتامين د أمر مهم جداً، لأن أجسامنا لا تنتج ما يكفي منه بشكل طبيعي، خاصة إذا كنت ستبقين داخل البيت معظم الوقت.

أفضل مصادر فيتامين د هي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة ومنتجات الألبان المدعمة والبيض وعصير البرتقال.

بقدر ما تحافظين على نظام غذائي صحي أثناء الحمل، فمن المهم أيضاً أن تحافظي على نظام غذائي جيد بعد الولادة كي تساعدي جسمكِ على التعافي والشفاء. تذكري أن الحفاظ على نمط حياة صحية ومتوازنة يعد أمراً مهماً للصحة البدنية والعقلية، وستتمكنين من الترحيب بطفلكِ الجديد بكل سعادة!

المصادر:

Hunter W., Jiang X., Caudill M. 2019. الكولين: اكتشاف العلوم المتطورة حول فوائدها للأمهات والأطفال. المكتبة الوطنية الأمريكية للطب. 10.3390/nu11081823

خور س. 2019. الأكل الجيد: نظام غذائي صحي ومتوازن بعد الولادة. مجلة “ذا نيو إيج بيرنتس”. تم الاسترجاع من: https://thenewageparents.com/eating-well-a-healthy-and-well-balanced-postbirth-diet/ 

ليفانت، ب. 2011. دور الأحماض الدهنية N-3 (أوميغا 3) في اكتئاب ما بعد الولادة: الآثار المترتبة على الوقاية والعلاج. المكتبة الوطنية الأمريكية للطب. 10.1155/2011/467349 

Marengo, K., Eske, J. 2019. كل ما تحتاجين معرفته حول الكولين. موقع “ميديكال نيوز توداي”. تم الاسترجاع من: https://www.medicalnewstoday.com/articles/327117#benefits 

McCulloch, M. 2018. 12 الفوائد الصحية لحمض (الدوكوساهيكسانويك). هيلث لاين. تم الاسترجاع من:  https://www.healthline.com/nutrition/dha-benefits#section4 

ريناجيل، م. 2019. أفضل 5 مغذيات للتعافي بعد الولادة. مجلة (ساينتفيك أميريكان). تم الاسترجاع من: https://www.scientificamerican.com/article/top-5-مغذيات-for-postpartum-recovery/

شوارتز، أ. 2019. فيتامين ب 12: الفوائد والمصادر ومخاطر النقص أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. بودكاست حول رعاية الأطفال. تم الاسترجاع من: https://parentingpod.com/vitamin-b12-benefits-sources-deficiency-pregnancy-breastfeeding/