.الحفاظ على نشاطكِ أثناء الحمل مهم جداً لصحتكِ. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، سيحافظ على صحتكِ أنتِ وطفلكِ. فبقاؤك نشيطة سيخفف من آثار الحمل مثل آلام الظهر والانتفاخ والتورم. التمارين الرياضية تمنحكِ أيضاً القدرة على التحمل التي تحتاجينها في الثلث الأخير من الحمل وتساعدك أيضاً في تقوية جسمكِ لولادة طفلكِ.

فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل

تمنحكِ التمارين الرياضية الكثير من الفوائد الجسدية أثناء حملكِ والتي ستساعدكِ على:

اشعري بالقوة والصحة

ستساعدكِ التمارين الرياضية على الشعور بأنكِ أقوى وأكثر صحة، وستزيد من مستويات الطاقة لديكِ وتساعدكِ على تدفق سلس للدم من أجل حمل أكثر صحة وراحة. أيضاً، أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية تقلل من خطر حدوث مضاعفات لدى المرأة، مثل تسمم الحمل¹ وسكري الحمل² وارتفاع ضغط الدم بسبب الحمل³. ممارسة الرياضة أثناء الحمل: 

• تخفف آلام الظهر وتحسّن قوامكِ
• تقلل من الإمساك بفضل الحركة
• تحسّن المزاج وتساعد على النوم بشكل أفضل من خلال التخلص من التوتر والقلق
• تقلل من احتمالية الإصابة بتسمم الحمل وسكري الحمل

تحضير جسمكِ للولادة بشكل مريح

عندما تمتلكين عضلات قوية وقلب سليم، فذلك سيسهل عليكِ عملية والولادة ويخفف ألمها بشكل كبير. كما أن تمرين التحكم في التنفس سيساعدكِ كثيراً في التحكم بالألم. فمثلاً عندما تكون فترة المخاض لديكِ طويلة، سيساعدكِ هذا التمرين في زيادة قدرتكِ على تحمل الألم.

التحكم بزيادة الوزن

مع نمو الجنين، سيكبر بطنكِ أيضاً. لذلك، فإن زيادة الوزن تعتبر أمراً طبيعياً خلال رحلة الحمل، ولكن يمكن التحكم بها عن طريق ممارسة الرياضة. لا تنسي أن الهدف هنا هو الحفاظ على مستوى اللياقة البدنية ولا يطلب منكِ محاولة إنقاص الوزن من خلال ممارستكِ للرياضة.

تمارين رياضية آمنة يمكنكِ أداؤها أثناء الحمل

يتفق الخبراء على أن هذه التمارين هي الأكثر أماناً للنساء الحوامل:

المشي: يعتبر المشي السريع من أسهل التمارين الرياضية وأكثرها فعالية أثناء الحمل. فالمشي السريع لمدة 30 دقيقة تقريباً يمنح قلبكِ ومفاصلكِ الحركة والنشاط التي يحتاجونها. يساعد المشي أيضاً في تقليل زيادة الوزن أثناء الحمل ويحافظ على صحتكِ النفسية.

السباحة والتمارين المائية: تستخدم التمارين المائية العديد من عضلات الجسم. فالماء يساعد على تقوية البطن ويخفف الضغط على العمود الفقري والحوض، ويساهم في تقليل مخاطر الإصابات وإجهاد العضلات المرتبطة بالتمرين.

التمارين المعتمدة على حمل الأثقال: يساعد حمل الأثقال في تناغم جسمكِ ويخفف من الأوجاع والآلام ويمنحكِ القوة خلال فترة الحمل. يُنصح بالابتعاد عن أي جهاز يحتوي على وسادة تضغط على بطنكِ في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، مثل جهاز التجديف أثناء الجلوس أو أجهزة تمارين البطن.

اليوغا والبيلاتس المعدلة: تعتبر تمارين اليوغا قبل الولادة خياراً شائعاً وناعماً بين الأمهات الحوامل. تساعد اليوغا على تحسين المرونة، وتشجع على التمدد والتنفس المركز. ومع ذلك، يجب عليكِ تجنب الوضعيات التي تتطلب منك البقاء ساكنة أو الاستلقاء على ظهركِ لفترات طويلة.

ما هي التمارين الرياضية التي يجب تجنبها؟

بالتأكيد إن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل أمر جيد، لكن هناك بعض التمارين التي قد لا تناسبكِ وقد تكون خطرة على صحتكِ. من هذه التمارين:

• الرياضات العنيفة التي تتطلب الاحتكاك الجسدي
• "اليوغا الساخنة" أو "البيلاتس الساخنة"، ستسبب بارتفاع درجة حرارة جسمكِ
• الغوص
• تسلق الجبال
• رياضات التحدي / ركوب الخيل في المتنزهات
• الرقص والتمارين عالية التأثير 
• التمارين الهوائية

الحالات التي يجب أن لا تمارس الرياضة أثناء الحمل⁴

الاهتمام باللياقة البدنية أثناء الحمل أمر في غاية الروعة بالنسبة للأمهات الحوامل الجدد، ولكن أحياناً لا يُنصح بممارسة الرياضة إذا كنتِ تعانين من بعض الحالات الطبية. يجب عليكِ استشارة الطبيب قبل ممارسة أي نوع من الرياضة.

يجب على النساء اللاتي يعانين من الحالات التالية أو لديهن مضاعفات الحمل عدم ممارسة الرياضة أثناء حملهن:

• حالات معينة من أمراض القلب والرئة
• الحمل بتوأم أو ثلاثة توائم (أو أكثر).
• المشيمة المنزاحة بعد 26 أسبوع من الحمل
• المخاض المبكر أو إذا انفجر كيس الماء لديكِ
• ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل
• فقر الدم الشديد
• استمرار النزيف في الثلث الثاني أو الثالث من الحمل
• عدم كفاءة عنق الرحم/ربط عنق الرحم

علامات تحذيرية للتوقف عن ممارسة الرياضة

إذا واجهتكِ أي من العلامات أثناء ممارسة الرياضة، أوقفيها فوراً الرياضة واتصلي بطبيبك:

• نزيف مهبلي
• شعور بالدوار أو الإغماء
• ألم في الصدر
• عدم انتظام ضربات القلب أو سرعتها
• صداع شديد لا يزول بالراحة أو الأدوية
• ضعف/شد عضلي، خاصة على جانب واحد من الجسم/العين
• تورم أو ألم أو احمرار أو دفء في الساق
• ألم في البطن أو الحوض أو تقلصات مستمرة
• تدفق السوائل أو تسربها من المهبل

تذكري أن ممارسة النشاط الحركي أثناء الحمل سيبقيكِ بصحة جيدة والشعور ويمنحكِ ثقة مطلقة. فممارستكِ للتمارين الرياضية بانتظام ستساعدكِ في التعامل مع أي متغيرات قد تواجهينها، وبالتالي ستسهل عليكِ الولادة.

المصادر:
1 التمارين أثناء الحمل - هيئة الخدمات الصحية الوطنية. آخر مراجعة للمعلومات في 17 يناير 2022.
2 ممارسة الرياضة أثناء الحمل – بوابة المرجع الطبي WebMD. آخر مراجعة للمعلومات في 17 يناير 2022
3 تمارين الحمل الآمنة: أفضل تمرين بواسطة – موقع “هيلث لاين” الطبي – آخر مراجعة للمعلومات في 17 يناير 2022
4 ثلاث خرافات حول ممارسة الرياضة والحمل – جون هوبكنز. آخر مراجعة للمعلومات في 17 يناير 2022
5 صحة المرأة أثناء الحمل وبعده - مركز السيطرة على الأمراض. آخر مراجعة للمعلومات في 17 يناير 2022
6 الحمل وممارسة الرياضة – بيتر هيلث. آخر مراجعة للمعلومات في 18 يناير 2022
7 نصائح حول التمارين الرياضية أثناء الحمل – موقع (ميديكال نيوز توداي). آخر مراجعة للمعلومات في 18 يناير 2022
8 تمرين ما قبل الولادة – مجموعة OnHealth الطبية. آخر مراجعة للمعلومات في 18 يناير 2022
9 ممارسة الرياضة أثناء الحمل – الكلية الأمريكية لطب الأمراض النسائية والتوليد. آخر مراجعة للمعلومات في 18 يناير 2022