ระบบภูมิคุ้มกันในวัย 45+

ช่วงวัยตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไปเป็นช่วงที่เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายเริ่มเสื่อมลงมากขึ้น ฮอร์โมนต่าง ๆ ลดลง รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายเริ่มมีร่องรอยความชราให้เห็น เช่น ผมหงอก ริ้วรอยบนใบหน้า ความเสื่อมของสายตา ข้อเสื่อม เหนื่อยง่าย ไม่ค่อยมีแรง เนื่องจากการทำงานของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันเริ่มเปลี่ยนไป ความสามารถในการเข้าถึงและดักจับ สิ่งแปลกปลอมได้ลดลง ผลิตต้านสารอนุมูลอิสระเพื่อกำจัดทำลายสิ่งแปลกปลอมได้น้อยลง รวมถึงความหลากหลายของแอนติบอดีที่ใช้ในการทำลายสิ่งแปลกปลอมมีน้อยลง 

อย่างไรก็ดี สาเหตุแห่งความเสื่อมสภาพของเซลล์ในแต่ละคนอาจไม่เหมือนกัน หากสามารถป้องกันหรือลดสาเหตุต่าง ๆ ก็จะช่วยชะลอความเสื่อมสภาพที่อาจนำไปสู่โรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ได้

สารอาหารเสริมภูมิคุ้มกันสำหรับวัย 45+

เมื่อเข้าสู่ช่วงสูงวัยจะพบว่า โอกาสในการเจ็บป่วยจะเกิดขึ้นได้ง่ายกว่าเมื่ออายุยังน้อย การรับประทานอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสมจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ร่วมด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะมีส่วนสำคัญที่ช่วยส่งเสริมให้ร่างกายแข็งแรง 

สารอาหารใดบ้างที่จะมีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายเมื่อเข้าสู่ช่วงสูงวัย?

โปรตีน เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะค่อยๆ เสื่อมถอยลง จะสังเกตเห็นว่ามวลกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงเหมือนเมื่อก่อน การรับประทานอาหารที่ให้โปรตีนคุณภาพดี จะช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ และให้พลังงาน ในช่วงวัยนี้ควรได้รับโปรตีนจากแหล่งที่หลากหลาย เช่น ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำย่อยง่าย ในปริมาณที่ไม่มากเกินไป เพราะอาจทำให้การย่อยและดูดซึมอาหารไม่ดี ส่งผลต่อไตในการขับถ่ายของเสีย

แคลเซียม ควรเลือกรับประทานอาหารที่ให้แคลเซียม เช่น นมรสจืดหรือนมที่ไม่มีน้ำตาลแลคโตสวันละ 1-2 แก้ว การที่อายุมากขึ้นร่างกายจะย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมได้น้อยลง เพราะผลิตเอนไซม์แลกเตสที่มีไว้เพื่อย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมได้น้อยลง จึงอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด แน่นท้อง หรือท้องเสีย หากไม่สามารถดื่มนมได้ อาจมองหาอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมอื่น ๆ เช่น ปลาตัวเล็ก เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรต สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ผู้สูงอายุต้องการพลังงาน 1,400 ถึง 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และการใช้พลังงานในแต่ละวัน ดังนั้น นอกจากการเลือกรับประทานอาหารประเภทโปรตีนและแคลเซียม เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและชะลอความเสื่อมของกระดูกแล้ว ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตประเภทเชิงซ้อน เช่น ข้าว ธัญพืช ขนมปัง ฯลฯ ซึ่งจะให้พลังงานและช่วยในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย 

วิตามินและแร่ธาตุ วิตามินมีบทบาทสำคัญในการเป็นโคเอนไซม์ในระบบการเผาผลาญ และแร่ธาตุทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์ เนื้อเยื่อกระดูก ช่วยการทำงานของเอนไซม์ด้วยกัน วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับผู้สูงวัย ได้แก่

• วิตามินบี 12 ที่มีประโยชน์ต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและเซลล์ในระบบสมองและเส้นประสาท
• ธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันภาวะซีด โลหิตจาง และอาการเหนื่อยง่าย
• แคลเซียม ที่ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและสร้างมวลกระดูกให้มีความหนาแน่น
• วิตามินดี เพื่อช่วยดูดซึมแคลเซียมและมีส่วนช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับกระดูก
• วิตามินอี ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์ไม่ให้ถูกทำลาย
• วิตามินซี ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก ป้องกันเลือดออกตามไรฟัน 

เคล็ดลับเสริมภูมิคุ้มกันสำหรับวัย 45+

การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และสุขภาพจิตควบคู่กันไป ดังนั้น ผู้สูงวัยจึงควรให้ความสำคัญกับการมีภาวะโภชนาการที่ดี ซึ่งเป็นพื้นฐานของการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง โดยการรับประทานอาหารที่หลากหลาย ถูกหลักโภชนาการครบทั้ง 5 หมู่อย่างเพียงพอ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสจัด เช่น หวานจัด เค็มจัด เผ็ดจัด ซึ่งอาจทำให้เกิดกรดในกระเพาะอาหาร เสี่ยงต่อการเป็นโรคไต เบาหวาน ไขมันอุดตัน และความดันโลหิตสูงได้ และดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว หมั่นออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่างสม่ำเสมอ ผ่อนคลายความเครียด โดยหากิจกรรมหรืองานอดิเรกที่ชอบทำ พักผ่อนให้เพียงพอ งดบุหรี่และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์   

TH.2022.26862.ENS.1(v1.0)©2022Abbott