4 thói quen tốt giúp giảm nguy cơ mắc đái tháo đường

1. Tập thể dục [6]

Một lối sống ít vận động có thể làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2. Bởi vận động, tập luyện sẽ giúp cải thiện khả năng sử dụng insulin và hấp thụ glucose, từ đó giúp giảm “căng thẳng” cho các tế bào sản xuất insulin trong cơ thể.

Tuy nhiên, bạn không cần thiết phải tập thể dục ở cường độ cao trong thời gian dài thì mới đạt được mục đích này. Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần bạn đi bộ nửa giờ mỗi ngày cũng đã có thể làm giảm nguy cơ phát triển tình trạng đái tháo đường tuýp 2 xuống 30%.

2. Ăn uống khoa học

Ngoài tập thể dục, ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc đái tháo đường. Một chế độ ăn lành mạnh, bao gồm việc kiểm soát khẩu phần ăn, duy trì thói quen ăn uống điều độ và lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng giúp làm giảm nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2 [4]. Cụ thể, để xây chế độ ăn khoa học, bạn sẽ cần lưu ý [6]: 

● Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế và các loại ngũ cốc chứa carbohydrate đã qua chế biến

● Hạn chế đồ uống có đường và thay vào đó hãy chọn nước, cà phê hoặc trà.

● Chọn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như axit béo không no một nối đôi (MUFA) và axit béo không no nhiều nối đôi (PUFA) tốt cho sức khỏe tim mạch

● Hạn chế ăn thịt đỏ và tránh thịt được chế biến sẵn. Thay vào đó hãy chọn các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm hoặc cá.

● Ăn uống đều đặn, đúng giờ. Bắt đầu ngày mới với 1 bữa sáng giàu dinh dưỡng, cố gắng giữ khẩu phần ăn như nhau ở mỗi bữa ăn [10].

3. Khám sức khỏe định kỳ [3]

Ngay cả khi bạn cảm thấy cơ thể khỏe mạnh, không cần phải kiểm tra sức khỏe thì việc lên lịch khám sức khỏe mỗi 6 tháng/lần cũng là điều cần thiết. Trong buổi khám sức khỏe này, bạn sẽ được kiểm tra huyết áp, mức đường huyết và mức cholesterol. Thông qua kết quả xét nghiệm, chuyên gia y tế sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể cũng như sớm phát hiện bất thường liên quan đến đường huyết. Nếu được chẩn đoán mắc tiền đái tháo đường, bạn có thể kịp thời điều chỉnh để tránh tiến triển thành đái tháo đường tuýp 2.

4. Chú ý nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc

Nếu bạn ngủ không đủ giấc, nồng độ hormone trong cơ thể có thể trở nên bất thường. Thiếu ngủ có thể khiến cơ thể tăng sản xuất cortisol (một hormone gây căng thẳng) và điều này có thể khiến lượng đường trong máu tăng lên. Ngoài ra, thiếu ngủ còn có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như trầm cảm [9]. Vì thế, để hạn chế nguy cơ mắc phải đái tháo đường, bạn nên chú ý đến việc nghỉ ngơi và đặc biệt là ngủ đủ giấc.

4 thói quen làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường bạn nên tránh

1. Hút thuốc

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), những người hút thuốc có nguy cơ mắc đái tháo đường cao hơn từ 30 - 40% so với những người không hút, đặc biệt những người nghiện thuốc lá nặng thậm chí còn có nguy cơ cao hơn [5]. Do đó, nếu bạn có thói quen này, hãy cố gắng loại bỏ nhé!

2. Uống rượu bia quá nhiều

Uống rượu, bia quá nhiều và thường xuyên có thể làm gián đoạn các quá trình trao đổi chất trong cơ thể (bao gồm cả những quá trình liên quan đến cân bằng nội môi đường huyết) và điều này có thể làm tăng nguy cơ phát triển đái tháo đường tuýp 2 [8].

Để giảm nguy cơ mắc đái tháo đường, bạn chỉ nên dùng rượu, bia trong mức cho phép. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, mỗi ngày, phụ nữ không nên uống quá một ly chuẩn và nam giới không uống quá hai ly chuẩn (1 ly chuẩn gồm 14g cồn nguyên chất, tương đương 355ml bia thông thường, 150ml rượu hoặc 45ml rượu mạnh) [2], [5].

3. Làm việc quá căng thẳng

Căng thẳng gây nhiều tác động về thể chất và tinh thần và có thể khiến mức đường huyết tăng cao. Nếu tình trạng căng thẳng trở nên trầm trọng, diễn ra thường xuyên, nguy cơ mắc đái tháo đường sẽ tăng [7]. Do đó, hãy cố gắng nghỉ ngơi, tránh làm việc quá sức. Ngoài ra, để giảm căng thẳng, lo lắng, bạn cũng có thể thực hiện một số kỹ thuật thư giãn như các bài tập thở sâu, thiền… [3]

4. Thường xuyên sử dụng thực phẩm chế biến sẵn

Sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn là lựa chọn phổ biến ở những người bận rộn, không có thời gian nấu nướng. Nếu bạn cũng là một trong số đó, hãy cố gắng tránh dùng quá thường xuyên bởi những thực phẩm đã qua nhiều khâu chế biến - chẳng hạn như các loại thịt nguội, các sản phẩm đóng hộp - từ lâu đã có liên quan đến việc làm tăng nguy cơ mắc ung thư, trầm cảm và các vấn đề về tim mạch. Không những vậy, một nghiên cứu trên tạp chí JAMA Internal Medicine còn cho thấy những thực phẩm này còn có thể làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường [5].

Đái tháo đường là một trong những vấn đề sức khỏe không lây nhiễm phổ biến trên toàn cầu. Trong đó, đái tháo đường tuýp 2 chiếm 90 - 95% các trường hợp đái tháo đường và hiện đang có xu hướng trẻ hóa [1]. Đối với đái tháo đường tuýp 2, nếu không được kiểm soát, nguy cơ phát triển các biến chứng sẽ gia tăng [3]. Phòng bệnh hơn chữa bệnh, bạn hãy chủ động phòng ngừa đái tháo đường ngay hôm nay bằng cách duy trì lối sống lành mạnh nhé!

*Đây là các thông tin tổng quan. Người đọc và người áp dụng cần tự đánh giá và điều chỉnh phù hợp. Luôn tham vấn và tuân thủ các hướng dẫn của chuyên gia y tế để có chế độ tập luyện và ăn uống phù hợp với sức khỏe và tình trạng bệnh lý.

Nguồn tham khảo:
1. Quyết định số 5481/QĐ-BYT ngày 31/12/2020 của Bộ Y tế V/v ban hành tài liệu chuyên môn “Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị đái tháo đường tip 2” https://syt.binhdinh.gov.vn/index.php/vi/download/Thu-vien-Huong-dan-chan-doan-dieu-tri-Quy-trinh-ky-thuat-va-cac-Tai-lieu-chuyen-mon-kham-chua-benh/Quyet-dinh-so-5481-QD-BYT-ngay-31-12-2020-cua-Bo-Y-te-V-v-ban-hanh-tai-lieu-chuyen-mon-Huong-dan-chan-doan-va-dieu-tri-dai-thao-duong-tip-2.html Ngày truy cập: 10/10/2022
2. How Much Alcohol Is Too Much? https://www.healthline.com/nutrition/how-much-alcohol-is-too-much Ngày truy cập: 22/4/2022
3. 6 Tips for Boosting Your Longevity with Type 2 Diabetes https://www.healthline.com/health/type-2-diabetes/tips-boost-longevity-diabetes#3.-Watch-your-levels Ngày truy cập: 10/10/2022
4. Living Healthy with Diabetes https://www.heart.org/en/health-topics/diabetes/prevention--treatment-of-diabetes/living-healthy-with-diabetes Ngày truy cập: 10/10/2022
5. 7 Everyday Habits That Increase Diabetes Risk https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2021/habits-increase-diabetes-risk.html Ngày truy cập: 10/10/2022
6. Simple Steps to Preventing Diabetes https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/disease-prevention/diabetes-prevention/preventing-diabetes-full-story/ Ngày truy cập: 10/10/2022
7. Can Stress Cause Diabetes? https://www.verywellmind.com/stress-and-diabetes-the-relationship-symptoms-and-treatments-6374374 Ngày truy cập: 10/10/2022
8. Alcohol & Diabetes: Can Alcohol Cause Diabetes? https://americanaddictioncenters.org/alcoholism-treatment/alcohol-abuse-and-diabetes Ngày truy cập: 10/10/2022
9. The connection between lack of sleep and Type 2 diabetes https://www.reidhealth.org/blog/the-connection-between-lack-of-sleep-and-type-2-diabetes Ngày truy cập: 10/10/2022
10. The Diabetes Diet https://www.helpguide.org/articles/diets/the-diabetes-diet.htm Ngày truy cập: 10/10/2022

GLU-C-326-22