40歲後肌肉加速流失？教您如何透過運動(例如: 跑步)和營養減慢肌肉流失

有研究顯示40歲到70歲期間，肌肉會急速流失四分一^{^^}。肌肉持續流失，有機會導致平衡及反應能力下降，增加跌倒和骨折的風險。另外，肌肉流失亦與痛症息息相關。因此適當的運動和營養補充，對肌肉健康非常重要。

肌肉流失是指肌肉量明顯低於正常水平，這種情況通常與身體老化有關，尤其踏入40歲後肌肉會加速流失`。每5個營養正常的老年人中，就有1個面對低肌肉質量的問題^{¤ ▹}。若果再長期缺乏營養或運動，肌肉有機會流失得更快。

運動，例如行山、跑步，都需要肌肉協調及保護，減少受傷。除此之外，肌肉更有維持軀幹穩定的作用，影響身體協調及平衡！因此肌肉流失有機會影響平衡力，增加跌倒、骨折風險，更可能增加關節承受的重量，加速磨損，引致痛症^▲▲。

運動，特別是抗阻訓練，是有效增強肌肉的方法之一。

您可以試試將有氧運動和重量訓練結合，如跑步＋彈力帶練習，這種組合不僅可以增強心肺功能，還可以促進肌肉生長。記住，運動頻率和強度對肌肉保持至關重要，建議每週至少進行3-4次運動，每次運動包括至少20-30分鐘的中等到高強度活動。

您也可制定個人化的運動計劃，讓自己培養出長期運動的習慣。一個好的運動計劃應該包括具體的目標、運動類型、頻率和強度，並且根據個人的健康狀況和進度進行調整。持續性運動不僅有助於肌肉保持健康，也能提高生活質量。

除了運動之外，營養補充也是防止肌肉流失的另一關鍵。

一般單靠蛋白質補肌，只有助增加肌肉，但無法阻止肌肉分解，情況有如水樽繼續會漏水一樣！唯有修補缺口，配合全面均衡營養，才可堵截流失、有效增肌。

雅培Ensure Nutrivigor^®是一種專為肌肉健康設計的營養補充品，全港第一HMB均衡營養配方^{^}，為肌肉補充優質蛋白質、維他命D、鈣質、HMB（0.52克HMB／100毫升）等豐富健肌營養素，科研實證有助補肌肉，減流失^*！

參考資料

^` 醫學研究顯示40歲後肌肉量每10年流失8%。Flakoll P et al. Nutrition. 2004; 20:445-51

^{^} 根據品牌內部數據，Ensure^®Nutrivigor^®活力加營素^®​在2013年12月於香港正式發售，為全港第一款HMB均衡營養配方 (0.52克HMB/100毫升)

^{^^} Baier S, et al. J Parenter Enteral Nutr. 2009; 33: 71-82

^▹ Tey SL, Chew STH, et al. Factors associated with muscle mass in community-dwelling older people in Singapore: Findings from the SHIELD study. PLoS One. 2019 Oct 9;14(10):e0223222

^¤ muscle mass refers to appendicular skeletal muscle mass index

^* Wilson. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: a review. Nutr Metab. 2008; 5:1.

^▲▲ Imoto AM, Peccin MS, Trevisani VF. Quadriceps strengthening exercises are effective in improving pain, function and quality of life in patients with osteoarthritis of the knee. Acta Ortop Bras. 2012;20(3):174-179. doi:10.1590/S1413-78522012000300008