ทำไมจึงต้องเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ความแข็งแรงของร่างกายมักสวนทางกับอายุที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในผู้สูงวัย เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป ร่างกายจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และจะค่อย ๆ ลดลงประมาณ 8% ในทุก ๆ 10 ปี จนเมื่อเข้าสู่ช่วงอายุ 70 ปี มวลกล้ามเนื้อจะลดลงเป็นเท่าตัวถึง 15% ในทุก ๆ 10 ปี และจะลดลงเร็วขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น หากปล่อยให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเรื่อย ๆ โดยไม่เสริมสร้าง อาจเพิ่มโอกาสในการเจ็บป่วยได้เร็วขึ้น ซึ่ง ที่จริงแล้ว เราไม่จำเป็นต้องรอให้สูงอายุ หรือรอให้มวลกล้ามเนื้อลดลงไปตามวัย เพราะกล้ามเนื้อมีการสลายและสร้างใหม่อยู่ตลอดเวลา การดูแลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงตั้งแต่เนิ่น ๆ จึงเป็นประโยชน์ต่อการใช้ชีวิต มีส่วนช่วยชะลออาการเจ็บป่วยที่อาจเกิดขึ้น รวมถึงทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างปลอดภัย   

สำหรับผู้สูงวัยแล้ว การเสริมสร้างกล้ามเนื้อมีความสำคัญกว่าในช่วงวัยอื่น เพราะการมีกล้ามเนื้อ ที่แข็งแรงจะช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงจากการหกล้มขณะเคลื่อนไหว มีส่วนช่วยลดอาการที่อาจเกิดจากปัญหาวัยทองอย่างโรคกระดูกพรุน ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยจากข้ออักเสบ 

การออกกำลังกายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงวัย

   การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สำหรับผู้สูงวัยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมในการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้บ่อย ๆ มีดังนี้

• การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ (Cardio) เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของระบบหัวใจไหลเวียนเลือดและปอดให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น เพิ่มศักยภาพในการเผาผลาญ เหมาะกับผู้ที่ส่วนใหญ่ใช้ชีวิตอยู่กับที่ ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกายมาก การออกกำลังกายประเภทนี้ เช่น การเดิน ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น
• การฝึกความแข็งแรง (Strength Training) เป็นเคล็ดลับในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสำหรับผู้สูงวัย โดยการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างช้า ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น โดยควรเลือกท่าที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและสมรรถนะของแต่ละคน เช่น
  • ท่าบิดตัวบริหารด้านข้าง โดยนั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มีที่วางแขน วางเท้าราบกับพื้นและแยกไหล่ออก มือและข้อศอกวางอยู่ด้านข้างลำตัว ค่อย ๆ หันไหล่ไปทางขวาแล้วสลับไปทางซ้าย ระหว่างการเคลื่อนไหวไม่ควรแกว่งแขนจากทางด้านข้าง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ๆ ละ 15 - 20 ครั้ง    
  • ท่าบริหารหน้าท้อง ด้วยการนอนหงาย งอขา วางเท้าราบกับพื้น จากนั้นวางมือไว้ที่หู ให้ข้อศอกและไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน จากนั้นค่อย ๆ ขยับลำตัวม้วนด้านบนขึ้น ยกหน้าอกเข้าหาขา ให้ร่างกายโค้งเป็นรูปตัว C โดยไม่ให้หลังส่วนล่างยกขึ้นจากพื้น ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ๆ ละ 15 - 20 ครั้ง
  • ท่าบริหารเชิงกราน เอนตัวลงนอนหงายโดยงอขาและวางเท้าราบกับพื้น ยกตัวช่วงท้องขึ้น จนกล้ามเนื้อหน้าท้องรู้สึกตึง พร้อมขยับเชิงกรานขึ้นเล็กน้อยให้รู้สึกว่าหลังส่วนล่างกดแนบพื้น จากนั้นลดลำตัวลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เป็นการฝึกใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ทำซ้ำประมาณ 30 วินาที
  • ท่าสะพานโค้ง เริ่มจากการนอนหงายโดยงอขาและเท้าราบกับพื้น จากนั้นดึงเท้าทั้งสองข้าง มาชิดที่ก้นโดยที่ฝ่าเท้ายังติดพื้น คว่ำฝ่ามือวางไว้ที่ข้างใบหู กดฝ่ามือ เหยียดข้อศอก ยกลำตัวขึ้น แล้วปรับตำแหน่งของมือทั้งสองข้างให้รับน้ำหนักเท่ากัน เลื่อนเท้าทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว พร้อมกับยกลำตัวและสะโพก ให้สูงขึ้นในท่าสะพานโค้ง เกร็งท่านั้นค้างไว้ นับ 1-10 แล้วค่อยลดตัวมานอนราบกับพื้น ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ๆ ละ 15- 20 ครั้ง

การฝึกความแข็งแรง นอกจากจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังอาจมีส่วนช่วยลดอาการของโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคข้ออักเสบ โรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน โรคอ้วน อาการปวดหลัง เป็นต้น ผู้สูงวัยจึงควรออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอร่วมกับการออกกำลังกายชนิดเพิ่มความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเลือกอุปกรณ์และรองเท้ากีฬาที่เหมาะสม เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากแรงกระแทก และควรออกกำลังกายขณะที่มีคนคอยดูแลอยู่ด้วย

การหยุดพักจากการออกกำลังกายเป็นอีกสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม โดยต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อได้มีเวลาพักฟื้น จากการออกกำลังกายที่ต่อเนื่อง ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันสองวันติดต่อกัน ให้พักวันหรือสองวันเพื่อลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ เพื่อการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตาม หากมีโรคประจำตัวหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ร่วมด้วย ควรปรึกษาแพทย์ถึงรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมอีกครั้ง

TH.2022.26776.ENS.1(v1.0)©2022Abbott