สุขภาพของกล้ามเนื้อในวัยทำงาน อายุ 30-40 ปีขึ้นไป

วัยทำงาน อายุ 30-40 ปีขึ้นไป เริ่มสร้างครอบครัว มีภาระความรับผิดชอบสูง ความเครียดรุมเร้า ระดับฮอร์โมนหลายชนิดเริ่มลดลงต่ำ มีอาการอ่อนเพลีย ไม่สดชื่น ปวดศีรษะ ปวดหลัง รวมถึงอาการออฟฟิศซินโดรม

เมื่อเกิดอาการเจ็บป่วยเริ่มใช้เวลาในการฟื้นฟูนานขึ้น เริ่มมองเห็นความเสื่อมโทรมของร่างกาย อาทิ ริ้วรอยบนใบหน้าหรืออาการปวดเมื่อยตามร่างกาย¹

วิธีดูแลสุขภาพช่วงวัย 30-40 ปีขึ้นไป:

• การเสริมสารอาหาร
  วัยนี้มักเริ่มมีอาการเสื่อม เช่น อ่อนเพลีย นอนหลับไม่สนิท ผิวหนังเริ่มมีริ้วรอย ควรเสริมวิตามินบี วิตามินซี วิตามินอี และโคเอนไซม์คิวเทน¹
• อาหารที่สมดุล
  การเผาผลาญเริ่มไม่ดี อ้วนง่าย ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูง คาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันสูง และอาหารรสจัด เผ็ดจัด เปรี้ยวจัด เค็มจัด อีกทั้งยังควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
  ควรเลือกออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มมวลกระดูก และกล้ามเนื้อ เช่น แอโรบิค วิ่ง ว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก ปัญหาการออกกำลังกายของคนในวัยนี้คือ “ไม่มีเวลา” ควรหยุดสร้างเงื่อนไขหรือข้ออ้างเพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย

พฤติกรรมเนือยนิ่งในวัยทำงาน เรามักจะเคลื่อนไหวน้อยลงเมื่อเทียบกับตอนที่เราเป็นวัยรุ่น ไม่ว่าจะเป็นการนั่งประชุมนานๆ การนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมวันละ 8 ชั่วโมง รถติดอยู่บนท้องถนนวันละหลายชั่วโมงทั้งเช้าและเย็น วันหยุดก็อยากนอนไม่อยากออกไปข้างนอก ไม่อยากมีกิจกรรม ปัจจัยทั้งหมดทำให้เซลล์กล้ามเนื้อเสื่อม เป็นสาเหตุให้ขาดความกระฉับกระเฉง และไม่สดชื่น

สุขภาพของกล้ามเนื้อของผู้ใหญ่ อายุ 50 ปีขึ้นไป

เมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไป อาการต่างๆ จะชัดเจนมากขึ้น เริ่มนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท สมรรถภาพทางเพศลดลง ริ้วรอยเหี่ยวย่นชัดเจน เมื่อตรวจสุขภาพ เริ่มพบปัญหาไขมันหรือน้ำตาลในเลือดสูง เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน ความจำเสื่อม ซึ่งภาวะเหล่านี้ป้องกันได้ โดยเริ่มต้นตั้งแต่ลดสารอนุมูลอิสระ รับประทานอาหารไม่หวานจัด มันจัดหรือเค็มจัด รับประทานวิตามิน และแร่ธาตุเสริมที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงมลภาวะ และควรได้รับอาหารเสริมทดแทนตามที่ร่างกายต้องการ

วิธีดูแลสุขภาพช่วงวัย 50 ปีขึ้นไป:

• อาหารสูตรครบถ้วน 
  การรับประทานอาหารที่มีโปรตีน กรดอะมิโนและการได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเพียงพอ จะช่วยให้มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง อาหารสูตรครบถ้วนจึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่างๆ ครบถ้วนและเพียงพอในแต่ละวัน
• การเสริมสารอาหาร 
  ควรเสริมวิตามินบี วิตามินซี เพื่อช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย วิตามินอี โคเอนไซม์คิวเทน น้ำมันปลา วิตามินดี แคลเซียม แมกนีเซียม เป็นต้น
• อาหารที่สมดุล
  ประสิทธิภาพการเผาผลาญอาหารของร่างกายลดลง จึงควรรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย แคลอรีต่ำ หลีกเลี่ยงอาหารหวานจัด เค็มจัด  อาหารไขมันสูง และการดื่มแอลกอฮอล์
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
  ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในแบบที่ไม่หักโหม เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำระยะทางใกล้ ๆ หรือออกกำลังกายในน้ำเพื่อช่วยรักษาไขข้อ มวลกระดูก และมวลกล้ามเนื้อ 

ภาวะเนือยนิ่ง พบมากขึ้นเนื่องจากร่างกายเริ่มเสื่อมมากขึ้น ทำให้เรี่ยวแรงถดถอย เหนื่อยง่าย เกิดอุบัติเหตุบ่อย บางรายมีอาการซึมเศร้า ชีวิตไร้เป้าหมาย ไม่อยากทำอะไร ไม่สู้กับสภาพร่างกายที่ถดถอยอาจนำไปสู่ภาวะติดเตียง

¹Bangkok Hospital

²https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/

³Holloszy JO. The biology of aging. Mayo Clin Proc. 2000;75 (Suppl):S3–S8.

⁴Melton LJ, III, Khosla S, Crowson CS, et al. Epidemiology of sarcopenia. J Am Geriatr Soc. 2000;48:625–630.