ฮีโร่โอเมก้า 3-6-9 กรดไขมันที่ร่างกายต้องการ¹

ไขมันที่เราบริโภคอยู่ทุกวันนี้ แบ่งได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ “ไขมันอิ่มตัว” และ “ไขมันไม่อิ่มตัว” ซึ่งอาหารส่วนมาก มักจะมีส่วนประกอบของไขมันทั้งสองชนิด แต่จะจัดว่าอาหารชนิดใดเป็นอาหารที่มีไขมันประเภทใด สามารถแยกได้จากสัดส่วนของปริมาณไขมันว่า มีชนิดของไขมันอิ่มตัวหรือไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่ากัน

ไขมันอิ่มตัว คือ ไขมันที่มีโครงสร้างคาร์บอนเรียงจับกันครบ⁷ จะสังเกตได้จากลักษณะที่เป็นรูปทรงแม้จะอยู่ในอุณหภูมิห้อง เช่น ไขมันโคเลสเตอรอล ไขมันไตรกลีเซอไรด์ รวมถึงไขมันจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เป็นต้น เมื่อบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง เราจึงต้องจำกัดปริมาณการบริโภคไขมันอิ่มตัวต่อวันให้ไม่เกิน 20 กรัมสำหรับผู้หญิง และไม่เกิน 30 กรัมสำหรับผู้ชาย²

ส่วนไขมันไม่อิ่มตัว คือ ไขมันที่ธาตุคาร์บอนยังมีเหลือสามารถจับกับธาตุไฮโดรเจนได้⁷  มักพบในอาหารจากพืช ส่วนมากจะอยู่ในสภาวะของเหลวในอุณหภูมิห้อง เช่น น้ำมันจากพืช น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว⁸ เป็นต้น แบ่งเป็น “กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว” คือ กรดไขมันที่ภายในโมเลกุลมีพันธะคู่อยู่ตำแหน่งเดียว และ “กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน” คือ กรดไขมันที่ภายในโมเลกุลมีพันธะคู่อยู่หลายตำแหน่ง⁸ โดยโอเมก้า 3, 6 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และ กรดโอเมก้า 9 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัวยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองอีกด้วย¹

ประโยชน์เน้นๆ จากโอเมก้า 3-6-9

กรดไขมันโอเมก้าทั้งสามชนิด ล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยแต่ละชนิดจะช่วยส่งเสริมสุขภาพในด้านที่แตกต่างกัน

โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดจำเป็นต่อร่างกาย เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างกรดไขมันชนิดนี้ได้ จึงต้องได้รับผ่านการรับประทานอาหารเท่านั้น โอเมก้า 3 มีส่วนช่วยในด้านการเรียนรู้และความจำ โดยเป็นส่วนประกอบหลักของสมองและดวงตา ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ลดไขมันชนิดไม่ดี ได้แก่ ไตรกลีเซอไรด์ ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี ลดการแข็งตัวของเลือดและการอักเสบภายในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคหลอดเลือดหัวใจและอาการภูมิแพ้ต่างๆ นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังมีส่วนช่วยป้องกันความจำเสื่อมในผู้สูงอายุ ส่งเสริมการพัฒนาสมองและลดความดันโลหิตเพิ่มเติมอีกด้วย³

นอกจากกรดไขมันโอเมก้า 3 แล้ว กรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดที่จำเป็นต่อร่างกายเช่นกัน มีส่วนช่วยในด้านการเรียนรู้และเป็นส่วนประกอบสำคัญของโครงสร้างเส้นประสาท สารสื่อประสาท รวมถึงโครงสร้างผิวหนัง ช่วยปกป้องร่างกายให้คงอยู่ในสภาวะชุ่มชื้นและช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ การควบคุมระดับไขมันในเลือด รักษาสมดุลการไหลเวียนของเลือดและกระบวนการอักเสบ⁹

สำหรับกรดไขมันโอเมก้า 9 เป็นกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 เป็นกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ทั้งนี้ร่างกายสามารถสร้างกรดไขมันโอเมก้า 9 ได้ด้วยตนเองโดยใช้กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 และยังได้รับผ่านการรับประทานอาหารเพิ่มเติมด้วย⁴ กรดไขมันโอเมก้า 9 มีคุณสมบัติช่วยดูแลสุขภาพของหลอดเลือดหัวใจและสมอง ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และอัตราการตีบของหลอดเลือดในสมอง มีงานวิจัยจำนวนมากพบว่า ไขมันโอเมก้า 9 มีส่วนช่วยเพิ่มไขมันดี (High-Density Lipoprotein: HDL) ลดไขมันไม่ดี (Low-Density Lipoprotein: LDL) และยังช่วยลดการเกิดลิ่มเลือดที่ผนังหลอดเลือดด้วย⁹

แหล่งอาหารที่เปี่ยมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3-6-9

เราสามารถรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3, 6 และ 9 ได้จากหลากหลายแหล่งทั้งพืชและสัตว์ และควรเลือกรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันเหล่านี้ในสัดส่วนที่เหมาะสม

โอเมก้า 3 พบได้มากในปลาทะเลน้ำลึกชนิดต่างๆ เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล ซาร์ดีน³ และในปลาน้ำจืด เช่น ปลาดุก และปลาช่อน เป็นต้น โดยสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) แนะนำให้รับประทานปลา 2 ส่วนต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ (1 ส่วนเท่ากับเนื้อปลา ¾ ถ้วย) ⁶ นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังพบได้ในพืชหลายชนิด เช่น ถั่ว เมล็ดพืชต่างๆ เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง งาม้อน น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันคาโนล่า เป็นต้น⁶

ส่วนโอเมก้า 6 พบได้ในอาหารหลากหลายประเภท เช่น ไข่แดง ถั่วเมล็ดต่างๆ เนื้อสัตว์ น้ำมันที่ผ่านกรรมวิธี เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน น้ำมันรำข้าว หรือในอาหารที่ผ่านการปรุงด้วยน้ำมันพืช⁶ การบริโภคอาหารประจำวันของคนส่วนใหญ่มีการบริโภคโอเมก้า 6 ที่มากกว่าโอเมก้า 3 ถึง 10-20 เท่า โดยเฉพาะในอาหารทอด ผัด และอาหารมัน³ การบริโภคโอเมก้า 6 มากเกินความจำเป็นของร่างกายอาจเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการเกิดการอักเสบของร่างกาย ดังนั้น ควรลดปริมาณการบริโภคอาหารที่มีโอเมก้า 6 ลงเพื่อให้ร่างกายมีสมดุลในการบริโภคและลดความเสี่ยงของการเกิดการอักเสบของร่างกาย^3,9

โอเมก้า 9 พบได้มากในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า อัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ และอโวคาโด แต่ปริมาณที่แนะนำในการบริโภคไม่สูงมากเนื่องจากร่างกายสามารถสร้างโอเมก้า 9 ได้เอง

การเลือกรับประทานอาหารให้ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3-6-9 ในปริมาณที่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกายอาจเป็นเรื่องที่ทำได้ค่อนข้างยาก เพราะต้องได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3-6-9 ในสัดส่วน 2:1:1⁶ แต่เราสามารถเลือกเสริมมื้ออาหารด้วยอาหารทางการแพทย์สูตรครบถ้วนที่มีส่วนประกอบของกรดไขมันโอเมก้า 3-6-9 ในอัตราส่วนและปริมาณที่เหมาะสมจากส่วนประกอบของน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวันชนิดมีโอเลอิกสูง น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันคาโนล่า เป็นต้น เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากกรดไขมันโอเมก้า 3-6-9 อย่างเต็มที่ ซึ่งจะมีส่วนช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดในสมอง และกระบวนการอักเสบในร่างกายได้⁹ การเลือกบริโภคไขมันจะไม่ใช่สารอาหารที่น่ากลัวอีกต่อไป หากเรารู้จักเลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างโอเมก้า 3-6-9

References:

1. The British Dietetic Association (BDA), Fat facts: Food Fact Sheet, https://www.bda.uk.com/resource/fat.html
2. British Nutrition Foundation, Quick facts on fat, https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/fat/
3. ป้อมยาม, "ไขมันโอเมก้า3" และ"โอเมก้า 6" ถ้ากินให้สมดุล ไม่ป่วย ต้องกินอย่างไร, https://www.bangkokbiznews.com/health/1022140
4. Chermaine Samphire, Omega-3, 6, 9 Explained | Benefits, Differences and More, https://www.myvitamins.com/articles/lifestyle/omega-3-6-9-explained-benefits-differences-and-more/
5. Pobpad, โอเมก้า 3 กินอย่างไรให้ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ, https://www.pobpad.com/โอเมก้า-3-กินอย่างไรให้ด
6. Ruairi Robertson, Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview, https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#omega-3
7. พ.ญ.รุ่งทิพย์ วรรณวิมลสุข, ไขมันดีที่เป็นมิตรกับสุขภาพ, https://www.vibhavadi.com/Health-expert/detail/255
8. Rama Channel, ไขมัน กินอย่างไร จึงจะดีต่อร่างกาย, https://www.rama.mahidol.ac.th/ ramachannel/article/ไขมัน-กินอย่างไร-จึงจะดี/
9. วัชรี ดิษยบุตร, OMEGA 3,6,9 สำคัญต่อสุขภาพอย่างไร, https://steadilife.com/healthy2/

*อาหารทางการแพทย์ ต้องใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์

TH.2023.37473.ENS.1 (v1.0) ©2023Abbott