สุขภาพดีต้องมี
โอเมก้า 3-6-9
ไขมันที่เราบริโภคอยู่ทุกวันนี้ แบ่งได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ “ไขมันอิ่มตัว” และ “ไขมันไม่อิ่มตัว” ซึ่งอาหารส่วนมาก มักจะมีส่วนประกอบของไขมันทั้งสองชนิด แต่จะจัดว่าอาหารชนิดใดเป็นอาหารที่มีไขมันประเภทใด สามารถแยกได้จากสัดส่วนของปริมาณไขมันว่า มีชนิดของไขมันอิ่มตัวหรือไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่ากัน
ไขมันอิ่มตัว คือ ไขมันที่มีโครงสร้างคาร์บอนเรียงจับกันครบ7 จะสังเกตได้จากลักษณะที่เป็นรูปทรงแม้จะอยู่ในอุณหภูมิห้อง เช่น ไขมันโคเลสเตอรอล ไขมันไตรกลีเซอไรด์ รวมถึงไขมันจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เป็นต้น เมื่อบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง เราจึงต้องจำกัดปริมาณการบริโภคไขมันอิ่มตัวต่อวันให้ไม่เกิน 20 กรัมสำหรับผู้หญิง และไม่เกิน 30 กรัมสำหรับผู้ชาย2
ส่วนไขมันไม่อิ่มตัว คือ ไขมันที่ธาตุคาร์บอนยังมีเหลือสามารถจับกับธาตุไฮโดรเจนได้7 มักพบในอาหารจากพืช ส่วนมากจะอยู่ในสภาวะของเหลวในอุณหภูมิห้อง เช่น น้ำมันจากพืช น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว8 เป็นต้น แบ่งเป็น “กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว” คือ กรดไขมันที่ภายในโมเลกุลมีพันธะคู่อยู่ตำแหน่งเดียว และ “กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน” คือ กรดไขมันที่ภายในโมเลกุลมีพันธะคู่อยู่หลายตำแหน่ง8 โดยโอเมก้า 3, 6 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และ กรดโอเมก้า 9 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัวยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองอีกด้วย1
กรดไขมันโอเมก้าทั้งสามชนิด ล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยแต่ละชนิดจะช่วยส่งเสริมสุขภาพในด้านที่แตกต่างกัน
โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดจำเป็นต่อร่างกาย เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างกรดไขมันชนิดนี้ได้ จึงต้องได้รับผ่านการรับประทานอาหารเท่านั้น โอเมก้า 3 มีส่วนช่วยในด้านการเรียนรู้และความจำ โดยเป็นส่วนประกอบหลักของสมองและดวงตา ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ลดไขมันชนิดไม่ดี ได้แก่ ไตรกลีเซอไรด์ ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี ลดการแข็งตัวของเลือดและการอักเสบภายในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคหลอดเลือดหัวใจและอาการภูมิแพ้ต่างๆ นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังมีส่วนช่วยป้องกันความจำเสื่อมในผู้สูงอายุ ส่งเสริมการพัฒนาสมองและลดความดันโลหิตเพิ่มเติมอีกด้วย3
นอกจากกรดไขมันโอเมก้า 3 แล้ว กรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดที่จำเป็นต่อร่างกายเช่นกัน มีส่วนช่วยในด้านการเรียนรู้และเป็นส่วนประกอบสำคัญของโครงสร้างเส้นประสาท สารสื่อประสาท รวมถึงโครงสร้างผิวหนัง ช่วยปกป้องร่างกายให้คงอยู่ในสภาวะชุ่มชื้นและช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ การควบคุมระดับไขมันในเลือด รักษาสมดุลการไหลเวียนของเลือดและกระบวนการอักเสบ9
สำหรับกรดไขมันโอเมก้า 9 เป็นกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 เป็นกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ทั้งนี้ร่างกายสามารถสร้างกรดไขมันโอเมก้า 9 ได้ด้วยตนเองโดยใช้กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 และยังได้รับผ่านการรับประทานอาหารเพิ่มเติมด้วย4 กรดไขมันโอเมก้า 9 มีคุณสมบัติช่วยดูแลสุขภาพของหลอดเลือดหัวใจและสมอง ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และอัตราการตีบของหลอดเลือดในสมอง มีงานวิจัยจำนวนมากพบว่า ไขมันโอเมก้า 9 มีส่วนช่วยเพิ่มไขมันดี (High-Density Lipoprotein: HDL) ลดไขมันไม่ดี (Low-Density Lipoprotein: LDL) และยังช่วยลดการเกิดลิ่มเลือดที่ผนังหลอดเลือดด้วย9
เราสามารถรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3, 6 และ 9 ได้จากหลากหลายแหล่งทั้งพืชและสัตว์ และควรเลือกรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันเหล่านี้ในสัดส่วนที่เหมาะสม
โอเมก้า 3 พบได้มากในปลาทะเลน้ำลึกชนิดต่างๆ เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล ซาร์ดีน3 และในปลาน้ำจืด เช่น ปลาดุก และปลาช่อน เป็นต้น โดยสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) แนะนำให้รับประทานปลา 2 ส่วนต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ (1 ส่วนเท่ากับเนื้อปลา ¾ ถ้วย) 6 นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังพบได้ในพืชหลายชนิด เช่น ถั่ว เมล็ดพืชต่างๆ เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง งาม้อน น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันคาโนล่า เป็นต้น6
ส่วนโอเมก้า 6 พบได้ในอาหารหลากหลายประเภท เช่น ไข่แดง ถั่วเมล็ดต่างๆ เนื้อสัตว์ น้ำมันที่ผ่านกรรมวิธี เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน น้ำมันรำข้าว หรือในอาหารที่ผ่านการปรุงด้วยน้ำมันพืช6 การบริโภคอาหารประจำวันของคนส่วนใหญ่มีการบริโภคโอเมก้า 6 ที่มากกว่าโอเมก้า 3 ถึง 10-20 เท่า โดยเฉพาะในอาหารทอด ผัด และอาหารมัน3 การบริโภคโอเมก้า 6 มากเกินความจำเป็นของร่างกายอาจเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการเกิดการอักเสบของร่างกาย ดังนั้น ควรลดปริมาณการบริโภคอาหารที่มีโอเมก้า 6 ลงเพื่อให้ร่างกายมีสมดุลในการบริโภคและลดความเสี่ยงของการเกิดการอักเสบของร่างกาย3,9
โอเมก้า 9 พบได้มากในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า อัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ และอโวคาโด แต่ปริมาณที่แนะนำในการบริโภคไม่สูงมากเนื่องจากร่างกายสามารถสร้างโอเมก้า 9 ได้เอง
การเลือกรับประทานอาหารให้ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3-6-9 ในปริมาณที่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกายอาจเป็นเรื่องที่ทำได้ค่อนข้างยาก เพราะต้องได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3-6-9 ในสัดส่วน 2:1:16 แต่เราสามารถเลือกเสริมมื้ออาหารด้วยอาหารทางการแพทย์สูตรครบถ้วนที่มีส่วนประกอบของกรดไขมันโอเมก้า 3-6-9 ในอัตราส่วนและปริมาณที่เหมาะสมจากส่วนประกอบของน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวันชนิดมีโอเลอิกสูง น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันคาโนล่า เป็นต้น เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากกรดไขมันโอเมก้า 3-6-9 อย่างเต็มที่ ซึ่งจะมีส่วนช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดในสมอง และกระบวนการอักเสบในร่างกายได้9 การเลือกบริโภคไขมันจะไม่ใช่สารอาหารที่น่ากลัวอีกต่อไป หากเรารู้จักเลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างโอเมก้า 3-6-9
References:
*อาหารทางการแพทย์ ต้องใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์
TH.2023.37473.ENS.1 (v1.0) ©2023Abbott
เมื่ออายุเพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงของร่างกายก็เปลี่ยนตาม จึงทำให้การเลือกรับประทานอาหารของเราเปลี่ยนตามไปด้วย
คุณอาจไม่รู้ว่า มวลกล้ามเนื้อของเรานั้นมีการสร้างและเสื่อมสลายอยู่ทุกวัน การทำกิจกรรมต่างๆ เป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้ร่างกายต้องสูญเสีย “โปรตีน”
ทำความรู้จักกับ HMB ที่มีส่วนสำคัญในการชะลอการเสื่อมสลายของกล้ามเนื้อ พร้อมทั้งช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่
คุณกำลังจะออกจากหน้าเว็บไซต์ Ensure.co.th นี่เป็นความตั้งใจของคุณหรือไม่? หากใช่คลิก “ตกลง” เพื่อยืนยัน
แต่หากไม่ใช่คลิก “ยกเลิก” หากคุณออกจากหน้านี้ โปรดรับทราบว่า Abbott จะไม่รับผิดชอบต่อเนื้อหาอีกต่อไป
ปรึกษาด้านสุขภาพและโภชนาการกับผู้เชี่ยวชาญของเรา