1. Thế nào là chế độ vận động hợp lý?

Không thể phủ nhận việc luyện tập thể dục thể thao luôn mang đến nhiều lợi ích tích cực, nhưng đối với người lớn tuổi, việc luyện tập cần được thiết kế phù hợp với tình trạng sức khỏe và các bệnh lý nền. 

Tình trạng sức khỏe như thế nào thì sẽ có phương thức tập luyện tương ứng, thậm chí những người có bệnh mạn tính chẳng hạn như suy tim cũng nên tập luyện với những bài tập được thiết kế riêng để giúp cải thiện sức khỏe.

1. Gợi ý các bài tập cho người cao tuổi:

Có 3 loại bài tập cơ bản giúp nâng cao sức khỏe cho người cao tuổi:

• Bài tập sức bền: hay còn gọi là bài tập hiếu khí giúp giảm trầm uất, giảm mỡ máu, giúp ngủ ngon, nâng cao thể trạng cơ thể,... Một số bài tập giúp tăng sức bền mà người cao tuổi có thể lựa chọn như đi bộ, bơi lội, quần vợt, đạp xe, chèo thuyền,... 

• Bài tập tăng sức khỏe khối cơ: càng lớn tuổi, khối cơ càng suy giảm dần, do đó việc luyện tập để tăng sức mạnh cho khối cơ hết sức quan trọng. Các bài tập squats, chống đẩy trên tường hay nâng tạ nhẹ bên cạnh lợi ích đối với khối cơ còn có thể giúp người cao tuổi ngăn ngừa loãng xương và nâng cao sức mạnh cho cơ thể, tuy nhiên cần có chuyên gia tư vấn kỹ lưỡng trước khi luyện tập.

• Bài tập kéo dãn cơ: bên cạnh việc tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ bắp, người cao tuổi cũng nên chú ý cải thiện tính linh hoạt cho cơ thể. Các bài tập yoga và thể dục dưỡng sinh nhẹ nhàng sẽ giúp duy trì sự dẻo dai, hỗ trợ tốt việc giữ thăng bằng và tốt cho tim mạch, cũng như xương khớp.

   

  2. Những lưu ý trước khi tập luyện

• Xem xét trước tình trạng sức khỏe

Người lớn tuổi có thể cân nhắc 1, 2 hoặc cả 3 loại bài tập trên tùy theo sức khỏe, bệnh lý nền cũng như sở thích cá nhân. Nếu người lớn tuổi bị thoái hóa khớp gối, phải tránh những bài tập tải nặng trên hai gối như tránh đứng tập, chạy bộ. Hoặc người có bệnh về tim thì nên hạn chế vận động nhanh và mạnh.

• Thời gian luyện tập

Thời gian luyện tập lý tưởng được Tổ chức y tế thế giới (WHO) khuyến cáo là khoảng 150 phút/tuần dành cho người từ 60 - 70 tuổi. Người cao tuổi có thể chia nhỏ lịch tập với thời gian tập trung bình từ 10 đến 30 phút tùy vào nhu cầu và sức khỏe bản thân.

• Bắt đầu chậm với cường độ nhẹ

Để cơ thể có thể quen dần với các bài tập, 5 phút đầu khởi động người cao tuổi nên bắt đầu thật chậm rãi và từ tốn với cường độ tập thấp, không nên quá vội vàng dễ dẫn đến các chấn thương. 

• Dừng lại khi cảm thấy đau hoặc có dấu hiệu bất thường

Lắng nghe những chuyển biến của cơ thể, nếu cảm thấy đau nhức, chóng mặt thì nên ngừng tập luyện ngay, không nên gắng sức tập tiếp.

*Đây là các thông tin tổng quan. Người đọc và người áp dụng cần tự đánh giá và điều chỉnh phù hợp. Luôn tham vấn và tuân thủ hướng dẫn của chuyên gia y tế để có chế độ tập luyện phù hợp với sức khỏe và tình trạng bệnh lý.

Source: 

1. https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-de-dang-cho-nguoi-cao-tuoi-16921081021074838.htm  

2. https://moh.gov.vn/chuong-trinh-muc-tieu-quoc-gia/-/asset_publisher/7ng11fEWgASC/content/che-o-luyen-tap-van-ong-phu-hop-cho-nguoi-cao-tuoi?inheritRedirect=false