1. Xây dựng các bữa ăn cân bằng dinh dưỡng
Chế độ ăn dành cho người mắc đái tháo đường không cần phải quá phức tạp và bạn không nhất thiết phải từ bỏ tất cả các món mà mình thích [8]. Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng là đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể, giảm cảm giác đói, thèm ăn cũng như giúp ổn định đường huyết [7].
Để tạo các bữa ăn cân bằng mà không cần tính toán hay đo lường, bạn có thể thực hiện phương pháp chia đĩa thức ăn. Với phương pháp này, 1 đĩa thức ăn sẽ gồm 50% các loại rau củ không chứa tinh bột (chẳng hạn như cà rốt, rau bina…), 25% các loại thực phẩm chứa thành phần là protein (chẳng hạn như cá, thịt heo, thịt gà…) và 25% các loại thực phẩm chứa tinh bột (chẳng hạn như cơm, bún…). Cùng với đó là 1 khẩu phần nhỏ các thực phẩm chứa chất béo tốt như quả bơ, các loại quả hạch, 1 ly nước hoặc trà, cà phê không đường và 1 phần trái cây [12].
Ngoài ra, trong quá trình lựa chọn thực phẩm, bạn nên chọn các món giàu dinh dưỡng và hạn chế các món không tốt cho sức khỏe. Chẳng hạn, bạn nên ăn nhiều trái cây và rau quả tươi, ngũ cốc giàu chất xơ, thực phẩm giàu protein “tốt” như thịt gia cầm không da, thịt nạc, cá… [11]. Đồng thời, nên hạn chế các thực phẩm như thức ăn đóng gói, thức ăn nhanh, bánh mì trắng, ngũ cốc có đường, thịt đã qua chế biến và thịt đỏ… [1], [11].
2. Lựa chọn thực phẩm chứa carbohydrate "tốt" hay carbohydrate phức hợp
Carbohydrate có tác động lớn đến mức đường huyết. Vì vậy, bạn cần cẩn thận khi chọn thực phẩm thuộc nhóm này. Cụ thể, bạn nên tránh các thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản, loại carbohydrate hấp thụ nhanh và có thể làm tăng lượng đường trong máu, chẳng hạn như các loại thực phẩm chế biến, đồ uống có đường. Thay vào đó, nên ưu tiên chọn thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp giàu chất xơ được tiêu hóa chậm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan… [8], [9]
3. Cẩn thận đối với các thực phẩm chứa nhiều đường [8]
Mắc đái tháo đường không đồng nghĩa với việc trong chế độ ăn, bạn phải loại bỏ hoàn toàn đường và các thực phẩm chứa đường. Bạn vẫn có thể thưởng thức nhưng cần lưu ý các điểm sau:
● Cố gắng giảm dần lượng đường trong chế độ ăn để điều chỉnh vị giác
● Bữa ăn nào có các món ngọt thì nên giảm các thực phẩm chứa nhiều carbohydrate
● Ăn chung các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như các loại hạt, quả bơ với đồ ngọt. Do chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa nên lượng đường trong máu sẽ không tăng nhanh
● Ăn đồ ngọt cùng với các thực phẩm lành mạnh thay vì dùng như một bữa ăn nhẹ độc lập. Khi ăn riêng, đồ ngọt sẽ khiến đường huyết tăng đột biến nhưng nếu ăn cùng với các loại thực phẩm lành mạnh khác, tình trạng này có thể không xảy ra.
4. Lựa chọn thực phẩm chứa chất béo "tốt" [8]
Lựa chọn thực phẩm chứa chất béo tốt cũng là một phần quan trọng khi xây dựng chế độ ăn cân bằng cho người mắc đái tháo đường. Chất béo có 2 loại là chất béo “xấu” hay chất béo bão hòa (thường có nhiều trong thịt đỏ, thịt chế biến, thức ăn nhanh…) và chất béo “tốt” hay chất béo không bão hòa (thường có nhiều trong dầu oliu, các loại quả hạch, quả bơ). Người mắc đái tháo đường nên chọn các thực phẩm chứa chất béo tốt để tăng cường sức khỏe tim mạch, tuy nhiên không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chứa chất béo “xấu” ra khỏi chế độ ăn mà thay vào đó nên dùng 1 cách hạn chế.
5. Ăn uống đều đặn, tránh bỏ bữa [8]
Kết nối với chúng tôi