ما هي الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض؟

المؤشر الجلايسيمي هو تصنيف للكربوهيدرات على مقياس من 0 إلى 100 بناءً على مدى سرعة رفع مستويات السكر في الدم بعد تناولها. يتم تصنيف الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي 55 أو أقل على أنها منخفضة المؤشر الجلايسيمي، وبالتالي فهي تسبب ارتفاعاً أبطأ وأقل في مستويات السكر في الدم. يمكن أن يختلف تأثير الأطعمة على نسبة السكر في الدم من شخص لآخر، وبالتالي يجب استخدام أرقام المؤشر الجلايسيمي كدليل وليس كقاعدة.^1,2

فوائد الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها ببطء

• إمداد الجسم بالطاقة بتدرّج منتظم
  يتم امتصاص الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض ببطء، مما يؤدي إلى إرتفاع تدريجي للطاقة في الجسم وبدون اندفاع2، حيث يساعد ذلك في الحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم ويمنع الارتفاعات والانخفاضات السريعة المرتبطة بالأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع.

• منع ارتفاع سكر الدم
  إن اعتماد الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض في نظامك الغذائي يساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة، الذي يعتبر ضاراً للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو ما قبل السكري. لإذلك، فإن المستويات المستقرة للسكر في الدم ضرورية للتحكم بمرض السكري ومنع مضاعفاته.

• دعم الصحة على المدى الطويل
  يمكن لنظام غذائي غني بالكربوهيدرات ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض أن يساهم بشكل إيجابي في الصحة العامة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما فيها مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسمنة.

أمثلة على الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض

• الحبوب الكاملة
  تتمتع الأطعمة مثل دقيق الشوفان والكينوا والشعير والأرز البني بمؤشر جلايسيمي منخفض وتوفر للجسم العناصر الغذائية الأساسية والألياف.

• البقوليات
  الفاصوليا والعدس والحمص هي مصادر ممتازة للكربوهيدرات ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض والبروتين والألياف.

• الخضروات قليلة الكربوهيدرات
  تحتوي الخضروات مثل البروكلي و السبانخ و الطماطم و الجزر على مؤشر جلاسيمي منخفض و الكثير من الفيتامينات و المعادن و الألياف. 
  
  
• الفواكه
  التفاح و الكمثرى و الخوخ و التوت هي من الفواكه ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض الى المتوسط

اعتماد الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض في نظامك الغذائي

• اختر الحبوب الكاملة
  استبدل الحبوب المعالجة بالحبوب الكاملة. مثلاً، استخدم الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض واستبدل الخبز المصنوع من القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض.
  
  
• تناول الكثير من البقوليات
  أضف الفاصوليا و العدس و الحمص الى الحساء و السلطات و الأطباق الرئيسية
  
  
• ركز على الخضروات قليلة الكربوهيدرات
  املأ نصف طبقك بالخضروات قليلة الكربوهيدرات في كل وجبة

•  تناول الفواكه ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض
  عندما يحين وقت الوجبات الخفيفة و الحلويات, اختر الفواكه ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض

 
تلعب الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض دوراً حاسماً في التحكم بمستويات السكر في الدم ودعم الصحة العامة. من خلال دمج المزيد من الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض في نظامك الغذائي، يمكنك مد جسمك بالطاقة الثابتة ومنع ارتفاع نسبة السكر في الدم وتقليل خطر مضاعفات مرض السكري. اجعل اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض جزءاً من عاداتك الغذائية اليومية لدعم صحتك على المدى الطويل. 

المصادر

¹. أبحاث مؤشر نسبة السكر في الدم وأخبار الجهاز الهضمي من جامعة سيدني. الموضوع: المؤشر الجلايسيمي. https://glycemicindex.com/about-gi/ تم الوصول إليه في مايو 2023. 

².جمعية مرضى السكري في أستراليا. الكربوهيدرات والبروتين والدهون. https://www.diabetesaustralia.com.au/living-with-diabetes/carbs-protein-fats/ تم الوصول إليه في مايو 2023.