Sadarkah Anda bahwa metabolisme yang lambat ternyata bisa jadi penyebab berat badan naik? Makanya tidak jarang orang mencari cara mempercepat metabolisme, sehingga tubuh kembali ideal.

Namun, sebelum itu, perlu dipahami bahwa metabolisme adalah segala hal yang berkaitan dengan proses kimiawi di dalam sebuah organisme yang hidup. Pada manusia, proses ini berkaitan dengan mengubah energi dari makanan menjadi energi yang dapat dipakai untuk fungsi-fungsi inti tubuh seperti sirkulasi darah, pertumbuhan dan perbaikan sel, pencernaan, dan pembuangan limbah dari dalam tubuh.

Jumlah energi terkecil yang dibutuhkan untuk melakukan proses metabolisme saat beristirahat dan berpuasa disebut sebagai laju metabolisme basal atau Basal Metabolic Rate (BMR) atau Resting Metabolic Rate (RMR). Selain itu, Pengeluaran Energi Total (TEE) mencakup BMR, energi yang digunakan dalam aktivitas fisik, dan thermogenesis makanan (energi yang digunakan untuk mencerna makanan).

Menjaga kesehatan metabolisme sangat penting bagi keberlangsungan hidup, dan beberapa faktor yang mempengaruhi pengeluaran energi antara lain usia, jenis kelamin, massa tubuh, komposisi tubuh, aktivitas fisik, dan penyakit.

Memahami Metabolisme

Untuk mengetahui lebih jauh fungsi metabolisme, dibutuhkan pemahaman akan kompleksitas dan beragam faktor yang mempengaruhinya.

Seperti sudah disebutkan, metabolisme mengacu pada proses metabolisme yang mengkonversikan makanan dan minuman menjadi energi. Proses ini mengombinasikan kalori dan oksigen untuk menciptakan dan melepas energi, yang menjadi bahan bakar untuk beragam fungsi tubuh. Bahkan saat beristirahat, metabolisme senantiasa selalu memberikan energi untuk melakukan hal-hal sederhana seperti bernapas, sirkulasi darah, pertumbuhan sel, manajemen kadar hormon, dan pengaturan suhu tubuh.

Basal Metabolic Rate (BMR) menandai jumlah kalori terkecil yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi ini ketika tubuh beristirahat. Ia mencakup 60-70% dari energi yang digunakan tubuh, dan pengetatan asupan kalori atau kehilangan berat badan dengan cepat dapat mengurangi BMR, hingga memperlambat penurunan berat badan. Sementara itu, sisa energi tubuh digunakan untuk memproses makanan dan minuman menjadi bahan bakar agar tubuh dapat bergerak.

Apa yang Menyebabkan Metabolisme Melambat?

Laju metabolisme sendiri dipengaruhi oleh beberapa faktor yang saling berkaitan satu sama lain. Salah satunya adalah ukuran tubuh. Orang dewasa yang bertubuh besar memiliki jaringan metabolisme yang lebih banyak, sehingga BMRnya pun lebih besar. Begitu juga jumlah jaringan otot tanpa lemak dan lemak tubuh juga berperan, menjadikan otot membakar kilojoule lebih cepat daripada jaringan lemak.

Selain itu kebiasaan makan, terutama diet dadakan, berpuasa, atau menahan makan hingga sangat lapar, dapat membuat tubuh memperlambat metabolisme untuk menjaga energi, yang mana dapat mengurangi BMR hingga 15%. Seiring dengan bertambahnya usia, metabolisme juga ikut melambat karena hilangnya jaringan otot dan perubahan hormon dan saraf.

Faktor lain yang mempengaruhi antara lain pertumbuhan. Bayi dan anak-anak membutuhkan energi lebih banyak pada masa tumbuh kembangnya sekaligus mengatur suhu tubuh. Jenis kelamin juga memainkan peran dalam proses BMR, di mana laki-laki biasanya memiliki metabolisme lebih cepat karena ukurannya yang lebih besar. Predisposisi genetik, kontrol saraf dan hormon, suhu lingkungan sekitar, infeksi atau penyakit, tingkat aktivitas fisik, obat-obatan tertentu, serta kekurangan nutrisi juga semua dapat memengaruhi BMR.

5 Ciri-Ciri Metabolisme yang Lambat

Ada beberapa ciri-ciri metabolisme yang lambat; yang perlu Anda pahami, di antaranya:

- Naik berat badan atau kesulitan menurunkan berat badan

Hal ini dapat menjadi indikasi dan gejala metabolisme yang lambat. Jika tubuh tidak menggunakan energi dengan cukup karena kurang aktivitas dan gerak, tubuh akan menyimpan kelebihan kalori sebagai lemak.

- Diet dan aktivitas rutin yang tidak efektif

Jika Anda tidak melihat perubahan dalam berat badan atau energi meski menerapkan strategi pola makan khusus seperti intermittent fasting atau aktivitas fisik rutin, hal ini bisa menjadi indikator metabolisme yang lambat.

- Sering lelah dan kurang berenergi

Sering merasa lelah atau kurang berenergi dapat menjadi indikator metabolisme lambat lainnya karena tubuh kemungkinan tidak mengubah makanan dan minuman menjadi energi secara efektif.

- Pola tidur yang buruk

Kesulitan mengontrol kadar glukosa akibat kekurangan tidur dapat menjadi ciri masalah metabolisme lainnya karena tidur yang baik dan cukup sangat penting untuk metabolisme.

- Olahraga otot yang tidak efektif

Jika olahraga yang menargetkan kekuatan pada otot tidak menghasilkan output sesuai ekspektasi, hal ini bisa jadi indikasi lainnya dari metabolisme lambat.

10 Cara Mempercepat Metabolisme yang Lambat

Banyak cara meningkatkan laju metabolisme, 10 di antara cara mempercepat metabolisme tubuh adalah:

1. Jaga pola makan rutin

Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti pola makan teratur dapat mengurangi peradangan, meningkatkan ritme sirkadian, meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengelola stres, dan menjaga usus, yang dampak positifnya adalah laju metabolisme yang berpotensi lebih cepat. Asupan makan teratur termasuk makan sarapan, mengonsumsi sebagian besar makanan penghasil energi di pagi hari, makan dua hingga tiga kali sehari pada waktu yang teratur, dan bahkan berpuasa.

Baca Juga: Makanan untuk Lansia: Porsi dan Pola Makan yang Direkomendasikan

2. Jangan lewatkan waktu makan

Melewatkan waktu makan dapat berdampak negatif pada metabolisme. Mengkonsumsi makanan yang tidak mengenyangkan bisa menghasilkan efek serupa. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, makan terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan metabolisme melambat untuk menghemat energi.

3. Perhatikan asupan protein

Protein dapat memicu termogenesis lebih efektif daripada karbohidrat atau lemak, sehingga berpotensi menjadi salah satu cara mempercepat metabolisme. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak protein membakar lebih banyak energi.

4. Konsumsi teh hijau

Penelitian menunjukkan ekstrak teh hijau dapat membantu meningkatkan metabolisme lemak. Kurangi asupan minuman manis dan ganti menjadi teh hijau.

5. Lakukan latihan beban

Latihan beban membantu membentuk otot. Otot membantu meningkatkan laju metabolisme saat istirahat.

6. Jaga asupan cairan

Cairan atau air adalah elemen penting untuk memicu metabolisme yang lebih optimal sebagai cara mempercepat metabolisme secara alami. Sebuah penelitian menunjukkan konsumsi 500 mililiter air berdampak pada meningkatnya oksidasi lemak saat istirahat.

Baca Juga: 10 Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh Secara Alami

7. Hindari stres

Stres dapat memengaruhi hormon dan meningkatkan produksi kortisol, hormon yang mengontrol selera makan. Kadar kortisol tinggi berpotensi memengaruhi laju metabolisme secara tidak langsung dengan cara mengganggu atau mengubah pola makan dan tidur.

8. Tidur yang cukup

Kekurangan tidur dapat mengurangi laju metabolisme. Satu penelitian menemukan bahwa laju metabolisme menurun setelah melalui malam di mana peserta penelitian yang kekurangan tidur namun kembali ke kadar normal setelah semalam melakukan tidur untuk pemulihan.

9. Lakukan olahraga interval

Olahraga interval seperti HIIT dapat meningkatkan laju metabolisme. Satu penelitian menunjukkan bahwa tingkat penggunaan energi partisipan yang berlatih HIIT tetap tinggi selama setidaknya 22 jam selepas satu sesi olahraga.

10. Perhatikan level tiroid

Level hormon tiroid yang terlalu rendah dapat memperlambat metabolisme. Pada seseorang yang menderita hipotiroid, obat yang membantu meningkatkan kadar hormon tiroid berpotensi untuk meningkatkan BMR mereka.

Asupan Nutrisi Lengkap Seimbang untuk Tubuh

Anda dapat membantu melengkapi pola makan reguler dan penuhi nutrisi dengan Ensure Gold. Ensure Gold merupakan brand no. 1 yang telah teruji klinis mengandung HMB (ꞵ-hydroxy ꞵ-methylbutyrate) dan Triple Protein (Whey, Casein, dan Soy), 13 vitamin dan 9 mineral, kalsium & vitamin D yang tinggi, serat makanan FOS, dan lemak nabati omega 3 & 6.

Kandungan laktosanya yang rendah menjadikan Ensure Gold minuman yang cocok bagi Anda yang mengalami intoleransi laktosa. Untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal, aduk lima sendok takar Ensure Gold dengan 200 ml air, baik hangat maupun suhu ruangan dua kali sehari.

SOURCE:

Surprising findings about metabolism and age - Harvard Health. Retrieved on July 16, 2023, from https://www.health.harvard.edu/blog/surprising-findings-about-metabolism-and-age-202110082613. 

Metabolism: What It Is, How It Works and Disorders. Retrieved on July 16, 2023, from https://my.clevelandclinic.org/health/body/21893-metabolism. 

Metabolism - Better Health Channel. Retrieved on July 16, 2023, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism. 

10 Ways to Rev Up Metabolism, Burn Calories, and Lose Weight. Retrieved on July 16, 2023, from https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism. 

11 natural ways to increase your metabolism. Retrieved on July 16, 2023, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/323328.