Menjaga kebugaran tubuh sangat penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Gaya hidup yang pasif di mana Anda tidak banyak bergerak merupakan faktor risiko yang signifikan terhadap penyakit tidak menular seperti penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes. Aktivitas fisik, yang didefinisikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) sebagai setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi, sangat penting dalam mengurangi risiko ini.

Olahraga teratur bergantung pada seberapa banyak olahraga yang Anda lakukan, sehingga memberikan manfaat besar bagi kesehatan, termasuk penurunan angka kematian dan peningkatan kualitas hidup. Selain itu, olahraga berdampak positif pada berbagai sistem tubuh, termasuk sistem kardiovaskular, imunologi, muskuloskeletal, pernapasan, dan hormonal.

Latihan kecepatan, salah satu komponen kebugaran fisik, memainkan peran penting dalam meningkatkan kesehatan kardiovaskular, kekuatan otot, dan ketangkasan secara keseluruhan, menjadikannya aspek penting dari program kebugaran yang menyeluruh.

5 Manfaat Latihan Kecepatan untuk Tubuh

Latihan kecepatan, yang merupakan komponen penting dari pengondisian atletik, menawarkan beberapa manfaat, meningkatkan kinerja dan aspek fisiologis bagi atlet di berbagai disiplin ilmu.

1. Meningkatkan kemampuan sprint

Temuan dari sebuah penelitian menunjukkan adanya dampak positif dari latihan ketahanan terhadap kemampuan lari cepat atau sprint, di mana terdapat penurunan signifikan pada waktu lari 30 meter. Hal ini menunjukkan bahwa menggabungkan pelatihan ketahanan dapat secara efektif meningkatkan kecepatan lari.

2. Adaptasi fisiologis dan peningkatan performa

Pelatihan ketahanan kecepatan, yang ditandai dengan latihan intensitas tinggi, telah terbukti sangat bermanfaat. Latihan ini meningkatkan kinerja dalam olahraga berdurasi pendek atau berulang dengan intensitas tinggi yang berlangsung dari 30 detik hingga 4 menit. Bentuk latihan ini, meski dengan volume yang lebih sedikit, dapat mempertahankan kapasitas oksidatif dan meningkatkan performa dalam durasi olahraga yang lebih panjang, seperti bersepeda 40 kilometer atau lari 10 kilometer. Perbaikan fisiologis ini disebabkan oleh berkurangnya pengeluaran energi selama latihan submaksimal dan peningkatan aktivitas pompa otot Na(+), K(+), sehingga menunda kelelahan selama latihan intens.

3. Perbandingan efektivitas latihan olahraga pliometrik dan kekuatan

Penelitian yang membandingkan olahraga pliometrik dengan latihan kekuatan pada pemain sepak bola menyebutkan adanya manfaat spesifik dari latihan kecepatan. Dalam sebuah penelitian dengan 90 peserta, pliometrik mencakup latihan seperti lari cepat, lari gawang, dan drop jumping, sedangkan olahraga kekuatan melibatkan latihan isometrik seperti ekstensi lutut dan penguatan paha depan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan lebih efektif dibandingkan latihan pliometrik dalam meningkatkan kekuatan otot, performa sprint, dan performa fungsional ekstremitas bawah. Latihan kekuatan menyebabkan penurunan waktu sprint yang lebih besar dan peningkatan yang lebih signifikan pada performa triple hop satu kaki, yang menunjukkan dampak besar pada kecepatan dan performa fungsional.

Baca Juga: 7 Makanan yang Baik untuk Kesehatan Otot

10 Bentuk Latihan Kecepatan

Latihan kecepatan merupakan latihan yang krusial untuk meningkatkan performa atlet. Latihan kecepatan melibatkan berbagai latihan. Berikut 10 contoh latihan kecepatan, masing-masing didukung penelitian dan terbukti efektif:

1. Sprint

Penting untuk setiap program latihan kecepatan, sprint meningkatkan teknik, meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki, dan menghasilkan laju gaya, yang penting untuk peningkatan kecepatan.

2. Squat

Sebagai latihan kekuatan dasar, squat meningkatkan kemampuan produksi gaya pada kaki, yang diterjemahkan menjadi kecepatan lebih besar melalui hukum ketiga Newton.

3. Nordic Curls

Latihan ini menargetkan rantai posterior, terutama memperkuat paha belakang, yang penting bagi pelari cepat dan kemampuan berlari lebih cepat.

4. Countermovement Jumps

Latihan pliometrik dasar, gerakan ini melatih tubuh untuk menghasilkan gaya lebih cepat, yang penting untuk kemampuan berlari lebih cepat.

5. Bounds

Latihan pliometrik tingkat lanjut, gerakan ini meningkatkan produksi gaya unilateral (satu kaki pada satu waktu), bermanfaat untuk kecepatan dan akselerasi.

6. Pogo Hops

Latihan betis dan pergelangan kaki ini meningkatkan kemampuan untuk mentransfer kekuatan secara efisien dari kaki ke tanah dan punggung, yang penting untuk kecepatan.

7. Latihan Sprint di Bukit

Sprint di bukit meningkatkan teknik gerakan lari, menggerakkan lutut, dan mencapai ekstensi pinggul penuh, yang berkontribusi pada peningkatan kecepatan dan kekuatan.

8. Latihan Pliometrik

Latihan ini melibatkan gerakan eksplosif yang menargetkan serat otot yang bergerak cepat, penting untuk akselerasi dan lari cepat.

9. Ankle Jumps/Bounces

Menargetkan otot betis, gerakan ini memperkuat otot-otot yang terlibat dalam mendorong ke depan saat berlari sehingga mampu meningkatkan kecepatan.

10. Sprint yang Ditahan

Gerakan Ini melibatkan metode seperti sprint resistance band dan juga sprint sambil mendorong benda berat. Tujuannya adalah untuk meningkatkan penerapan gaya horizontal dalam sprint. Gerakan ini melatih untuk memperpanjang fase akselerasi dan fokus untuk menghasilkan tenaga puncak, sehingga secara signifikan meningkatkan kecepatan dan tenaga lari.

Baca Juga: Lengkap! Berikut Tata Cara Latihan Kekuatan Otot yang Aman

3 Tips Latihan Kecepatan Agar Makin Bugar

Untuk meningkatkan efektivitas pelatihan kecepatan, penting untuk memahami dan menerapkan prinsip-prinsip utama, yang dipandu oleh penelitian ilmiah:

1. Panjang dan frekuensi langkah

Kecepatan sprint ditentukan oleh hubungan antara panjang langkah dan frekuensi langkah. Bagi atlet pria, panjang langkah yang lebih panjang berkorelasi dengan performa yang lebih baik, sedangkan bagi atlet wanita, peningkatan frekuensi langkah lebih bermanfaat. Pelatihan harus fokus pada menghasilkan gaya reaksi tanah (GRF) yang lebih besar selama fase berdiri di setiap langkah, sehingga memerlukan kekakuan dan kekuatan otot yang lebih besar.

2. Akselerasi dan kecepatan maksimum

Dalam olahraga lapangan, atlet dengan akselerasi lebih besar sering kali menunjukkan kecepatan sprint maksimum yang lebih tinggi. Latihan sprint harus menargetkan fase akselerasi pendek dan kecepatan maksimum. Hal ini melibatkan pengembangan efisiensi penerapan kekuatan selama fase berdiri dalam sprint, dengan GRF horizontal relatif terhadap berat badan menjadi faktor kuncinya. Latihan kekuatan yang berorientasi horizontal, seperti barbel pinggul, dapat meningkatkan aspek lari cepat ini.

3. Menahan sprint untuk meningkatkan akselerasi

Untuk mengoptimalkan performa akselerasi, coba untuk menahan sprint, di mana kecepatan horizontal dikurangi menjadi sekitar 50% dari kecepatan puncak, dan hal ini terbukti efektif. Cara ini termasuk sled push atau gerakan mendorong beban sambil berlari. Penelitian menunjukkan bahwa sled push baik ringan maupun berat dapat bermanfaat pada berbagai tahap program latihan kecepatan.

Menerapkan tips yang didukung secara ilmiah ke dalam program latihan kecepatan dapat menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam akselerasi dan performa sprint secara keseluruhan, sehingga berkontribusi pada peningkatan kebugaran atletik dan daya saing. Singkatnya, berbagai jenis latihan kesehatan berperan besar dalam meningkatkan kebugaran dan performa atletik dan sebaiknya diterapkan dalam program kebugaran yang Anda jalani.

Rekomendasi Asupan Nutrisi Lengkap dan Seimbang

Untuk membantu tubuh Anda selalu memiliki energi dan nutrisi yang tepat dan seimbang, Ensure Gold hadir sebagai nutrisi tambahan yang lezat dan bermanfaat.

Ensure Gold merupakan yang pertama dan satu-satunya yang mengandung HMB (Hydroxy Methylbutyrate) serta Triple Protein (Whey, Casein, dan Soy). Selain itu, Ensure Gold juga teruji secara klinis untuk membantu menjaga kekuatan untuk menjalani aktivitas sehari-hari serta menambah perlindungan daya tahan tubuh.

Dapatkan manfaat dari lezatnya pilihan rasa Vanila, Cokelat, dan Gandum dari Ensure Gold berupa kandungan nutrisi lain seperti serat pangan FOS, omega 3 & 6, 13 vitamin dan 9 mineral, serta kalsium dan vitamin D yang tinggi yang bagus untuk kekuatan dan kepadatan tulang. Dengan demikian, konsumsi Ensure Gold secara rutin dapat menjadi tambahan penting bagi pola makan sehari-hari Anda, terutama yang berencana untuk melakukan latihan kecepatan.

SOURCE:

Exercise/physical activity and health outcomes: an overview of Cochrane systematic reviews. Retrieved on November 15, 2023, from https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-020-09855-3. 

Sprinting performance and resistance-based training interventions: a systematic review. Retrieved on November 15, 2023, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25268287/. 

Speed endurance training is a powerful stimulus for physiological adaptations and performance improvements of athletes. Retrieved on November 15, 2023, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20840558/. 

Effects of plyometric vs. strength training on strength, sprint, and functional performance in soccer players: a randomized controlled trial | Scientific Reports. Retrieved on November 15, 2023, from https://www.nature.com/articles/s41598-023-31375-4. 

Speed Training For Athletes: Tips, Drills & Workout Plan. Retrieved on November 15, 2023, from https://sportscienceinsider.com/speed-training-for-athletes/. 

How to Make Your Athletes Lightning Fast | Science for Sport.  Retrieved on November 15, 2023, from https://www.scienceforsport.com/how-to-make-your-athletes-lightning-fast/