Jalan cepat merupakan salah satu jenis olahraga berintensitas rendah yang menawarkan manfaat bagi kesehatan dan kebugaran. Berbeda dari jalan biasa, jalan cepat adalah olahraga di mana kecepatan Anda berjalan mencapai 4,8 hingga 6,5 kilometer per jam, tergantung pada kapasitas kebugaran Anda.

Berbicara mengenai jalan cepat, tidak terbatas pada kecepatan, tapi juga teknik. Teknik dan gerak dasar dari olahraga jalan cepat berperan penting dalam memastikan efektivitasnya.

Banyak manfaat kesehatan yang didapat oleh tubuh, di antaranya manfaat untuk kesehatan jantung, kekuatan otot, dan komposisi tubuh. Dari manfaat-manfaat tersebut, tubuh terbantu dalam pencegahan beragam penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker sekaligus dalam peningkatan kemampuan mental seperti performa kerja, rentang perhatian, dan tidak mudah lelah.

Jalan cepat artinya berjalan dengan kecepatan lebih cepat dari langkah normal seseorang. Saat jalan cepat, intensitas energi yang dikeluarkan lebih tinggi sehingga membuat sistem kardiovaskular bekerja lebih keras.

Secara teknik, jalan cepat berbeda dengan lari atau jogging karena saat jalan cepat, kecepatan jalan biasanya stabil dan satu kaki tetap menyentuh tanah. Pada gaya gerakan seperti ini, tidak ada titik di mana kedua kaki terangkat pada saat yang sama, sehingga menjaga kontrol yang lebih baik dan memberikan lebih sedikit tekanan pada persendian.

Manfaat Jalan Cepat

Jalan cepat sangat bermanfaat untuk dilakukan sebagai olahraga rutin. Sebagai bentuk latihan kardio dengan intensitas sedang, jalan menawarkan banyak manfaat kesehatan, salah satunya meningkatkan kesehatan jantung Anda.

Berjalan kaki cepat secara rutin cenderung membuat jantung berdetak pada kecepatan yang lebih sehat dan menurunkan kadar kolesterol jahat. Selain itu, jalan cepat juga membantu mengontrol tekanan darah dan gula darah dengan memperbaiki kemampuan tubuh untuk memanfaatkan insulin.

Lebih jauh lagi, jalan cepat juga bisa dijadikan salah satu cara efektif untuk mengontrol berat badan. Kalori yang terbakar, meski bergantung pada faktor-faktor seperti berat badan, usia, dan kecepatan, semakin terasa dari waktu ke waktu.

Selain itu, jalan cepat juga bermanfaat untuk kesehatan mental. Manfaat kesehatan yang didapat dari jalan cepat bisa meningkatkan kepercayaan diri dan kualitas tidur sehingga baik untuk kesehatan otak dan energi secara keseluruhan.

Baca Juga: Yuk, Cari Tahu Posisi Tidur yang Baik untuk Kesehatan Jantung!

Singkatnya, jalan cepat merupakan olahraga yang sederhana dan mudah dilakukan oleh banyak orang semua usia, dan bisa menjadi cara yang tepat untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.

Untuk mendapatkan manfaat dari jalan cepat, memahami teknik dasar jalan cepat sangatlah penting.

Dengan mengetahui postur dan gerakan yang tepat, Anda dapat memastikan agar kaki tetap menginjak tanah, memaksimalkan manfaat yang didapat dari jalan tepat, sekaligus mengurangi risiko cedera. Dengan demikian Anda bisa memaksimalkan tujuan jalan cepat melalui teknik yang tepat.

5 Teknik Dasar Jalan Cepat

Adapun teknik dasar jalan cepat yang perlu Anda pahami, yakni sebagai berikut:

- Menjaga postur yang tepat

Teknik dasar jalan cepat yang efektif adalah dengan mempertahankan postur tubuh yang benar dan menggunakan gaya berjalan yang konsisten sehingga kaki melakukan kontak dengan tanah. Angkat kepala Anda dan lihat lurus ke depan. Posisi ini membantu menjaga leher, bahu, dan punggung tetap rileks dan tidak tegang. Jangan membungkuk atau condong ke depan. Sebisa mungkin, jaga postur punggung agar lurus dan libatkan otot perut Anda, sehingga inti tubuh tetap stabil.

- Menguasai teknik melangkah

Langkah Anda adalah aspek penting lain dari jalan cepat. Usahakan agar selalu berjalan dengan kecepatan konstan, dengan ayunan kaki mulai dari tumit hingga ke ujung kaki. Gerakan ini membuat kaki selalu bersentuhan dengan tanah secara konstan dan transfer energi terjadi efisien untuk setiap langkah yang Anda ambil.

- Peran gerakan lengan

Ayunkan lengan Anda dengan bebas atau kerahkan sedikit tenaga untuk mengontrol ayunan untuk menjaga keseimbangan dan momentum. Namun, pastikan Anda selalu awas terhadap lingkungan sekitar saat berjalan di luar dan pastikan Anda tidak menyetel audio menggunakan headphone terlalu kencang.

- Kecepatan yang tepat untuk jalan cepat

Kecepatan jalan cepat kembali lagi ke individu masing-masing di mana angka idealnya kecepatan jalan cepat mencapai 4,8-6,5 km per jam. Menurut CDC, aktivitas aerobik intensitas sedang seperti jalan cepat harus dapat menghasilkan keringan dan meningkatkan detak jantung Anda, tetapi tidak sampai pada tahap Anda tidak mampu berbicara. Buat setiap langkah terasa menantang tapi tidak terlalu melelahkan.

- Mengukur intensitas jalan kaki

Untuk mengukur apakah jalan kaki Anda cukup cepat, targetkan agar Anda melakukan setidaknya 100 langkah per menit. Amati pola pernapasan Anda dan pantau detak jantung Anda hingga mencapai angka ideal, yakni 110-120 bpm selama jalan cepat.

Baca Juga: Cari Tahu Detak Jantung Normal per Menit Orang Dewasa di Sini!

6 Tips Agar Kuat Jalan Cepat

Setelah menguasai cara jalan cepat, tentu Anda ingin melakukan olahraga ini secara konsisten. Untuk meningkatkan performa jalan cepat sehingga Anda dapat merasakan manfaatnya lebih jauh, berikut tips yang dapat Anda lakukan agar kuat jalan cepat:

1. Latihan interval

Lakukan latihan interval antara jalan cepat dan jalan santai secara berkala. Metode ini tidak hanya meningkatkan kebugaran kardiovaskular tapi juga membakar kalori lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat jika dibandingkan jalan biasa.

2. Fokus pada teknik

Teknik jalan yang tepat membutuhkan postur yang baik dan gerakan yang dirancang. Dengan kepala tegak lurus, tubuh rileks, dan otot perut sedikit dikencangkan. Jalan dengan mulus, dan gerakkan kaki dari tumit hingga ke ujung jagi merupakan postur jalan yang tepat.

3. Jadwalkan secara rutin

Setelah Anda merasa konsisten melakukan jalan cepat, persiapkan peralatan yang lebih serius dan pilih jalur dengan bijak sesuai kemampuan. Ingat untuk selalu melakukan pemanasan dan pendinginan. Lakukan peregangan otot setelah pendinginan atau sebelum berjalan setelah pemanasan.

4. Tentukan target yang realistis

Targetkan untuk melakukan setidaknya 30 menit aktivitas fisik setiap hari, perlahan-lahan tingkatkan durasi dan intensitasnya dari waktu ke waktu. Lakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik berat per minggu. Bagi durasi tersebut ke dalam durasi yang lebih pendek setiap harinya untuk mendapatkan manfaat yang sama.

5. Pantau perkembangan

Catat jumlah langkah, jarak, dan durasi jalan cepat. Banyak aplikasi atau peralatan yang bisa Anda kenakan untuk memantau perkembangan jalan cepat Anda sehingga Anda bisa berjalan cepat dengan lebih baik lagi.

6. Jaga motivasi

Memulai dan menjaga rutinitas program jalan cepat membutuhkan inisiatif dan komitmen. Tentukan target sederhana yang bisa Anda capai, lalu tingkatkan target tersebut secara bertahap seiring dengan perkembangan Anda. Buatlah setiap pencapaian semenyenangkan mungkin dan variasikan rutinitas Anda dari waktu ke waktu agar tidak bosan. Jika Anda melewatkan satu hari, selalu ingat manfaat dari jalan cepat sehingga Anda termotivasi untuk kembali berjalan untuk merasakan manfaat kesehatannya.

Rekomendasi Asupan Nutrisi Lengkap Seimbang

Selain tips-tips di atas, Anda juga dapat menjaga kebugaran agar tetap kuat berjalan cepat dengan mengonsumsi nutrisi tambahan dari minuman bernutrisi seperti Ensure Gold.

Ensure Gold merupakan HMB (ꞵ-hydroxy ꞵ-methylbutyrate) + Triple Protein (Whey, Casein, dan Soy), sekaligus 13 vitamin dan 9 mineral. Kandungan ini membantu Anda tetap kuat menjalani rutinitas harian, aktivitas olahraga, maupun daya tahan tubuh memberikan manfaat bagi Anda yang senang jalan cepat.

Lengkapi konsumsi nutrisi harian Anda di sela-sela rutinitas olahraga dengan Ensure Gold dan rasakan perbedaan pada kekuatan serta stamina Anda.

SOURCE:

What Is a Brisk Walking Pace?. Retrieved on July 15, 2023, from https://www.verywellfit.com/how-fast-is-brisk-walking-3436887. 

Brisk Walking: Ideal Pace, Benefits, Calories Burned. Retrieved on July 15, 2023, from https://www.healthline.com/health/brisk-walking. 

Walking: Trim your waistline, improve your health - Mayo Clinic. Retrieved on July 15, 2023, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261