Ensure Gold Vanila
- Main Image
-
- Title
- Ensure Gold Vanila
- Detail Page Path
Hipertrofi adalah istilah yang sering dipakai sebagai bentuk latihan dalam dunia kebugaran atau gymnastic, terutama bagi mereka yang ingin meningkatkan massa otot.
Secara umum, ada dua latihan dalam meningkatkan massa otot, yakni latihan strength dan latihan hipertrofi. Jika, latihan strength merupakan latihan kekuatan otot yang berfokus menguatkan otot, maka hipertrofi berfokus meningkatkan ukuran otot.
Berikut ini kita akan membahas secara mendalam apa itu hipertrofi otot, penyebabnya, cara membentuknya, serta tips praktis dalam latihan hipertrofi otot.
Apa Itu Hipertrofi Otot?
Hipertrofi adalah istilah yang merujuk pada peningkatan massa sel, jaringan, atau organ dalam tubuh. Dalam hal ini, hipertrofi otot adalah peningkatan ukuran dan massa otot akibat latihan fisik dan stimulasi tertentu.
Hipertrofi otot terjadi ketika serat otot merespons stres mekanis saat melakukan latihan beban. Jaringan yang rusak akibat latihan akan diperbaiki dengan jaringan baru sekaligus membuatnya lebih besar.
Latihan hipertrofi berguna bagi orang yang ingin mendapatkan massa otot ideal. Untuk diketahui, persentase massa otot normal dikelompokkan berdasarkan usia, sebagai berikut.
- Usia 20-39: 75-89 persen untuk laki-laki dan 63-75.5 persen untuk perempuan.
- Usia 40-59: 73-86 persen untuk laki-laki dan 62-73.5 persen untuk perempuan.
- Usia 60-79: 70-84 persen untuk laki-laki dan 60-72.5 persen untuk perempuan.
Selain berguna untuk mendapatkan bentuk tubuh estetik dengan otot yang lebih besar, latihan hipertrofi juga meningkatkan pembakaran kalori, massa otot tanpa lemak, metabolisme, dan kekuatan. Hipertrofi otot juga penting bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan fisik atau sekadar menjaga kesehatan otot di usia lanjut.
5 Penyebab Hipertrofi Otot
Ada beberapa cara untuk mendapatkan hipertrofi otot, yakni latihan dan mendukungnya dengan gaya hidup. Berikut penjelasannya.
1. Latihan Kekuatan Otot
Latihan kekuatan otot adalah cara paling signifikan mendapatkan hipertrofi otot, seperti angkat beban atau latihan resistensi. Latihan kekuatan dengan intensitas tinggi dapat menyebabkan kerusakan ringan pada sel otot rangka. Kondisi ini memicu pelepasan hormon anabolik yang menyebabkan hipertrofi otot.
Seperti latihan kekuatan otot, saat otot dipaksa bekerja melawan resistensi yang tinggi, serat otot akan mengalami mikrotrauma. Serat ini kemudian diperbaiki dan diperkuat oleh tubuh, menghasilkan peningkatan massa otot.
Baca Juga: Lengkap! Berikut Tata Cara Latihan Kekuatan Otot yang Aman
2. Latihan Aerobik
Latihan aerobik memiliki efek serupa pada jaringan otot jantung. Dengan memberikan stres pada otot jantung, jaringan pada jantung akan tumbuh sebagai respons terhadap stres tersebut. Latihan aerobik teratur dapat meningkatkan efisiensi otot jantung.
3. Nutrisi yang Tepat
Asupan nutrisi, terutama protein, sangat penting untuk mendukung proses hipertrofi otot. Protein menyuplai bahan baku untuk memperbaiki dan menumbuhkan otot. Makanan protein tinggi seperti daging tanpa lemak, telur, dan produk susu adalah sumber nutrisi yang baik untuk mendukung hipertrofi otot.
4. Hormon
Hormon juga memainkan peran penting dalam hipertrofi. Hormon-hormon, seperti testosteron, hormon pertumbuhan, dan insulin, dapat meningkatkan sintesis protein dan membantu dalam pemulihan dan pertumbuhan otot.
5. Genetika
Beberapa orang memiliki gen yang lebih responsif terhadap latihan kekuatan dan mampu meningkatkan massa otot lebih cepat dibandingkan yang lain. Sebaliknya, ada pula orang yang memiliki kondisi memproduksi sedikit sel untuk pertumbuhan otot.
5 Cara Membentuk Hipertrofi Otot
Setelah memahami penyebab hipertrofi otot, berikut lima cara untuk mendapatkan peningkatan massa otot yang diidam-idamkan.
1. Latihan Beban yang Tepat
Membangun otot melalui angkat beban memerlukan kerusakan mekanis dan kelelahan metabolik. Saat mengangkat beban berat, protein kontraktil di otot harus menghasilkan kekuatan untuk membalikkan resistensi yang diberikan beban tersebut.
Hal itu dapat mengakibatkan kerusakan struktural pada otot. Kerusakan mekanis pada otot menstimulasi perbaikan dalam tubuh. Kerusakan serat otot dapat membuatnya lebih besar setelah pemulihan.
2. Volume Latihan yang Tinggi
Volume latihan hipertrofi otot yang lebih tinggi ketimbang latihan kekuatan, misalnya 8-12 repetisi dalam 3-5 set. Setelah itu, istirahat sekitar 60-90 detik. Ini dapat membantu otot kelelahan dan mencapai hipertropi.
Penting diingat, otot dapat beradaptasi dengan cepat sehingga perlu untuk terus ditantang dengan beban atau latihan lain untuk bisa mendapatkan pertumbuhan yang diinginkan.
3. Mengatur Pola Latihan
Latihan dengan program yang sama terus menerus dapat memicu kebosanan dan plateus, yaitu kemajuan latihan berhenti yang ditandai dengan pembakaran kalori dan pertumbuhan otot yang lebih sedikit.
Untuk itu, cobalah variasikan jenis latihan, intensitas, dan volume latihan secara berkala untuk terus menantang otot dan memicu pertumbuhan yang lebih lanjut.
4. Asupan Protein yang Cukup
Protein adalah bahan baku pembuat otot. Oleh karenanya, usahakan mengonsumsi makanan protein tinggi, seperti ayam, ikan, telur, dan produk susu, setiap hari untuk mendapatkan hipertrofi otot. Adapun asupan protein harian yang disarankan adalah 1,2 gram per kilogram berat badan.
5. Istirahat dan Pemulihan yang Baik
Setelah otot dilatih dan diberi asupan nutrisi, sekarang berikan waktu untuk pulih proses perbaikan dan pertumbuhan otot. Tidur berkualitas, termasuk setelah latihan, dan menjaga tubuh tetap terhidrasi juga penting untuk pemulihan optimal.
5 Tips Praktis Latihan Hipertrofi Otot
Tidak ada latihan latihan yang terbaik untuk semua orang karena setiap latihan harus disesuaikan dengan tujuan, ketersediaan waktu latihan, hingga akses terhadap alat yang baik. Namun, tips latihan yang secara umum bisa mendapatkan hipertrofi otot.
1. Mulai dengan Program Sederhana
Bagi pemula, tidak dianjurkan menggunakan program kompleks untuk membentuk satu bagian tubuh, misalnya otot perut untuk mendapatkan six packs. Sebab, bagi pemula, gerakan yang benar lebih diutamakan agar latihan menjadi efektif. Jika gerakan sudah benar dan mendekati tujuan, tambahlah program yang lebih kompleks.
2. Fokus pada Gerakan yang Benar
Pastikan berlatih menggunakan gerakan yang benar saat melakukan latihan beban. Selain untuk mendapatkan hasil maksimal, menerapkan gerakan yang benar juga dapat mencegah cedera dan memastikan otot bekerja secara optimal.
3. Penambahan Beban Progresif
Metode progressive overload atau penambahan beban progresif adalah kunci dari hipertrofi, yaitu mengeksploitasi kerusakan mekanis dan kelelahan metabolis. Untuk itu, dorong diri untuk terus menambah porsi latihan, seperti repetisi, set, atau beban, agar otot beradaptasi lebih jauh.
4. Kombinasikan Latihan
Berlatihlah dengan kombinasi gerakan dan latihan lain. Ini akan membantu mengaktifkan serat otot yang berbeda atau ganda dalam gerakan atau sirkuit yang sama. Kemudian, gunakan kombinasi latihan beban dengan latihan kardio untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.
5. Tahu Kapan Berlatih Keras
Latihan berat, aman dan efisien, mempunyai banyak manfaat. Rangsangan berupa beban berat yang turun dengan terkendali dan naik kembali akan menyebabkan lebih banyak robekan otot dan pembangunan kembali. Namun, tidak dianjurkan berlatih keras setiap latihan atau setiap hari. Sebab, otot tidak mempunyai kesempatan untuk pulih dan tumbuh. Sebagai ganti, pilih waktu yang tepat untuk berlatih maksimal.
Tak kalah penting, dukung pemulihan dan pembentukan otot dengan mengonsumsi susu protein tinggi, seperti Ensure Gold yang cocok untuk kesehatan tulang dan otot orang dewasa.
Ensure Gold teruji klinis memiliki kandungan HMB (Hidroksi Metil Butirat), Triple Protein (Whey, Kasein, dan Soya), dan berbagai nutrisi yang dapat membantu menjaga kekuatan, daya tahan tubuh, serta aktivitas sehari-hari.
Hipertrofi otot adalah proses penting untuk meningkatkan kekuatan dan kesehatan fisik. Tetaplah aktif dan sehat untuk menikmati hidup yang lebih berkualitas.
Tetap Terhubung