Tubuh kaku dan mudah sakit menjadi keluhan yang sering muncul di kalangan orang-orang lanjut usia. Bagaikan pisau bermata dua, hal ini menjadi halangan bagi mereka untuk mulai olahraga serta merupakan alasan utama kenapa mereka perlu berolahraga dari sekarang.

Memang, pembahasan seputar olahraga di kalangan mereka yang sudah tua adalah sesuatu yang rumit karena kondisi tubuh manusia saja sudah berbeda-beda, apalagi mereka yang sudah lanjut usia. Sebagaimana yang kita ketahui, orang-orang lansia memiliki penurunan kekuatan dan fungsi tubuh. Terkadang, hal ini memicu munculnya keluhan kesehatan yang berbeda-beda bagi setiap orang tua.

Namun, perlu disadari bahwa hal ini bukan merupakan hukuman yang tidak bisa diganggu gugat. Sebab, masih ada harapan bagi Anda lantaran terdapat berbagai aktivitas fisik ringan yang mampu menjadi awal mula perjalanan olahraga Anda, seperti peregangan.

Peregangan, atau stretching, umumnya dilakukan sebelum melakukan aktivitas berat. Tujuannya adalah untuk memanaskan berbagai bagian otot dan anggota tubuh sebelum melakukan aktivitas yang lebih berat. Peregangan ini bermanfaat untuk dilakukan oleh semua orang, termasuk Anda yang sudah memasuki usia tua.

Ingin tahu tips, manfaat, dan berbagai langkah aktivitas fisik ringan yang satu ini? Langsung saja simak penjelasannya berikut ini!

Lakukan Gerakan yang Anda Mampu Lakukan

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, sebaiknya lakukan gerakan yang dapat Anda lakukan secara mudah dan aman. Gerakan-gerakan tersebut mungkin terlihat terlalu mudah. Namun, perlu dipahami bahwa Anda dapat menambah gerakan baru yang lebih berat ketika Anda sudah lebih mampu.

Untuk mengetahui kemampuan otot Anda, Abbott Ensure membuat program #Stand4Strength untuk mengajak semua orang, baik muda dan tua, untuk memeriksa sendiri kekuatan otot mereka. Melalui penggunaan Muscle Age Calculator, Anda akan melakukan gerakan-gerakan khusus dan perhitungan waktu tertentu yang nantinya dapat memberikan gambaran seputar kekuatan otot Anda.

Nanti, hasil yang muncul berupa muscle age, atau usia otot. Jadi, bisa saja kerabat atau anak Anda memiliki usia otot yang lebih tua dibandingkan usia biologisnya, sedangkan Anda justru sebaliknya, lebih kuat dibandingkan orang-orang yang berada di usia Anda.

Gerakan Peregangan yang Bisa Anda Lakukan Setiap Hari

Nah, jika sudah memahami kekuatan otot Anda pribadi, sekarang waktunya untuk memilih jenis peregangan yang sesuai dengan kekuatan tubuh Anda. Simak beberapa aktivitas fisik ringan yang bisa dilakukan berikut ini!

●        Mengangkat Telapak Kaki Sambil Duduk

Gerakan ini mengharuskan Anda duduk di kursi. Kemudian, Anda akan mengangkat telapak kaki dengan bagian tumit yang menempel di lantai. Olahraga ini mampu membantu otot betis serta memicu peredaran darah agar tetap lancar.

●        Melakukan Jinjit Sambil Duduk

Bagian otot betis bukan hanya satu. Beberapa di antaranya adalah gastrocnemius dan soleus. Untuk dapat melatih keduanya, pastikan untuk mengangkat kaki bagian belakang dengan bagian dapat menempel di lantai (jinjit).

●        Mengangkat Paha Sambil Duduk

Masih pada posisi duduk, Anda bisa membawa aktivitas fisik ringan yang sudah Anda lakukan semakin jauh dengan mengangkat paha. Angkatlah sekitar 5-7 cm di atas permukaan kursi dan angkat kedua kaki secara bergantian selama 8 hingga 12 kali. Gerakan ini akan membantu melatih otot paha Anda.

●        Melakukan Push-up di Tembok

Sekarang, waktunya untuk Anda berdiri dan menghadap tembok. Letakkan kedua tangan Anda dan lakukan push-up secara vertikal. Latihan kekuatan otot ini berpusat pada aktivitas lengan dan juga dada. Jika Anda mampu, Anda dapat berdiri jauh dari tembok agar meningkatkan beban yang ada. Sebaliknya, jika dirasa tidak sanggup, dekatkan tubuh pada tembok agar bebannya berkurang.

●        Melatih Keseimbangan

Keseimbangan merupakan hal yang rumit untuk dilatih sendiri jika Anda memiliki masalah seputar keseimbangan sebelumnya. Jadi, ajak caregiver atau anak Anda untuk mendampingi saat melakukannya.

Pertama, berdirilah dengan kedua kaki yang berjarak tidak jauh antara satu sama lain. Lalu, angkat satu kaki dan biarkan kaki lainnya menopang berat tubuh Anda. Ulangi cara ini beberapa kali dan ke arah yang berlawanan. Kemudian, bila sudah selesai, Anda juga bisa mengangkat kaki ke belakang dan mengulanginya dengan kaki yang berlawanan juga. Aktivitas ini bernama shifting weight dan single leg balance.

Baca Juga: Ampuh! Inilah Cara Mencegah Osteoporosis Menurut Para Ahli Kesehatan

Manfaat Melakukan Peregangan Sebagai Aktivitas Fisik Ringan Andalan

Kegiatan di atas terlihat ringan, bukan? Eits, tapi jangan salah! Manfaat yang bisa diraih rupanya ada banyak, loh! Berikut adalah beberapa di antaranya!

●        Mengurangi risiko jatuh

●        Meningkatkan kemampuan menggerakkan tubuh

●        Meningkatkan fleksibilitas

●        Melatih kekuatan otot tubuh

●        Memperbaiki postur tubuh

●        Mengurangi rasa sakit punggung

●        Mengurangi rasa sakit otot

●        Mempersiapkan diri sebelum olahraga

Baca Juga: 6 Jenis Olahraga untuk Lansia yang Aman di Tengah Masa Pemulihan

Pastikan untuk Olahraga Rutin, Istirahat, dan Makan yang Cukup

Bagaimana, cukup banyak, bukan, manfaat-manfaat yang bisa diraih? Tapi, untuk dapat memperoleh manfaat di atas, tentu ada syarat-syarat yang wajib dilaksanakan, yakni melakukannya secara rutin, beristirahat yang cukup, perbanyak minum, serta memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Perlu disadari, asupan nutrisi yang lengkap dan seimbang dapat membantu Anda melakukan aktivitas fisik ringan di atas secara lebih baik. Sebagai contoh, asupan karbohidrat dapat menjadi sumber energi saat menjalani aktivitas tersebut; protein dapat menunjang pertumbuhan jaringan otot; dan vitamin serta mineral mampu menjaga kesehatan dan daya tahan tubuh agar Anda terus aktif setiap hari.

Baca Juga: Tips Menghindari Penyakit Jantung Koroner, Simak Juga Jenis Susu untuk Kesehatan Jantung

Ensure: Asupan Tambahan untuk Aktif, Sehat, dan Kuat Sepanjang Hari

Bila diperlukan, Anda dapat mengonsumsi Ensure sebagai asupan nutrisi tambahan. Pasalnya, Ensure dirancang dengan kandungan formula inovatif Triple Protein (kombinasi unik Whey, Casein, dan Soya) yang meningkatkan manfaat bagi kesehatan otot. Tidak hanya itu saja, Ensure juga mengandung 14 Vitamin dan 9 Mineral, Omega 3 dan Omega 6, serta serat pangan FOS dan rendah laktosa.

Baca Juga: Tetap Kuat & Sehat di Masa Tua! Simak 5 Khasiat Susu Ensure Berikut!

Ensure tersedia dalam dua rasa lezat: coklat dan vanila. Dapatkan Ensure yang hadir dalam ukuran 150 gram, 400 gram, dan 900 gram. (Varian kotak berukuran 150 gram hanya tersedia untuk varian rasa vanila). Kemudian, perlu diketahui bahwa seluruh varian Ensure dapat dibeli di berbagai merchant terdekat di wilayah Anda. Namun, pastikan perhatikan informasi pada label kemasan dan kunjungi situs Ensure untuk memperoleh informasi lebih lanjut sebelum membeli!

Ensure merupakan brand nutrisi Dewasa No. 11 di dunia dan produk nutrisi yang paling telah direkomendasikan di Indonesia2. Ensure, bantu jaga kekuatan untuk aktif sepanjang sehari-hari!

¹Euromonitor International Limited; Consumer Health 2020 edition, Supplement Nutrition Drinks category definition, retail value sales, RSP, 2019

²IQVIA, HCP Stuty Period: Jan-Aug 2021