Bagi Anda yang sedang bingung mencari rutinitas olahraga untuk investasi kesehatan, tak ada salahnya mempertimbangkan bersepeda.

Hingga saat ini, olahraga sepeda terbilang cukup populer dan jadi favorit banyak orang. Tak hanya bisa jadi aktivitas rekreasi di kala senggang atau alat transportasi sehari-hari, manfaat bersepeda ternyata juga baik untuk kesehatan jantung dan seluruh bagian tubuh.

Perlu Anda ketahui, penyakit jantung masih menjadi momok kesehatan karena menjadi penyakit penyebab kematian utama di seluruh penjuru dunia.

Penyebab penyakit jantung sebagian besar karena pola makan tidak sehat, kurang gerak dan terlalu banyak duduk, jarang atau tidak pernah olahraga, kebiasaan merokok, minum alkohol berlebihan, sampai hidup di lingkungan stres tinggi.

Mengingat penyakit jantung cukup berbahaya dan sebenarnya bisa dicegah dengan mengendalikan faktor penyebab di atas, ada baiknya Anda mulai sekarang disiplin menerapkan gaya hidup sehat, termasuk rutin olahraga seperti bersepeda.

7 Manfaat Bersepeda, Termasuk untuk Kesehatan Jantung

Bersepeda adalah salah satu jenis olahraga aerobik low impact (berdampak rendah) yang cocok untuk orang dari segala usia. Lalu, apa saja kebaikan esensial dari bersepeda yang sayang dilewatkan? Manfaat bersepeda adalah:

1. Membangun Kekuatan dan Fleksibilitas Otot

Bersepeda bisa membantu melonggarkan dan mengencangkan otot paha depan, paha belakang, betis, dan pinggul. Dengan rutin mengerjakan latihan fisik ini, otot tubuh bagian bawah bakal lebih kokoh dan fleksibel.

2. Meningkatkan Keseimbangan Tubuh

Rutin bersepeda juga dapat meningkatkan keseimbangan tubuh. Hal ini penting untuk bekal menghadapi penuaan. Bersepeda membuat pengendaranya mempertahankan suatu posisi tubuh. Latihan ini dapat menstabilkan inti tubuh yang mengontrol keseimbangan.

3. Menjaga Berat Badan Tetap Ideal

Olahraga yang dapat meningkatkan metabolisme, membakar lemak, dan membangun otot ini juga baik untuk mengontrol dan mengurangi berat badan berlebih. Agar hasilnya lebih efektif, sesuaikan intensitas bersepeda dengan kondisi dan kekuatan tubuh.

Baca Juga: Cara Menghitung Berat Badan Ideal Lansia & Tips Untuk Meraihnya!

4. Menurunkan Risiko Diabetes

Penelitian di Finlandia menunjukkan, rutin bersepeda minimal 30 menit per hari dapat menurunkan risiko penyakit diabetes sampai 40 persen. Penyebab utama penyakit ini berasal dari pola makan tidak sehat dan kurang gerak.

Baca Juga: Diabetes Pada Lansia: Ciri - Ciri, Penyebab & Cara Mengatasinya!

5. Menurunkan Risiko Kanker Payudara dan Usus

Orang yang rutin bersepeda memiliki risiko terkena penyakit usus besar dan kanker payudara yang lebih rendah.

6. Menjaga Kesehatan Jantung

Manfaat bersepeda untuk jantung yang pantang disepelekan adalah merangsang dan memperkuat otot jantung. Orang yang rutin bersepeda lebih berisiko rendah terkena sejumlah penyakit jantung.

7. Membantu Memperbaiki Kesehatan Mental

Bersepeda tak hanya baik untuk kesehatan fisik. Sebagai salah satu praktis aktivitas fisik, bersepeda juga membantu meringankan beberapa masalah kesehatan mental seperti depresi, stres, gangguan kecemasan, dan susah tidur di malam hari.

Hubungan Bersepeda dengan Kesehatan Jantung

Seperti sekilas dibahas di atas, manfaat bersepeda salah satunya baik untuk menjaga kesehatan jantung.

Olahraga ini dapat melatih kekuatan otot tubuh, termasuk bagian jantung. Sebagai informasi, jantung adalah organ yang terbentuk dari jaringan otot. Organ ini perlu dilatih agar kinerjanya tetap prima, terutama untuk mengantisipasi penurunan fungsi jantung seiring bertambahnya usia.

Semakin kuat otot jantung, organ vital ini lebih efektif memompa darah ke seluruh tubuh. Dengan begitu, detak jantung dan tekanan darah ajek normal. Sehingga jantung minim stres dan jadi lebih sehat.

Olahraga sepeda juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat, mengontrol kadar gula darah, mengurangi stres, dan menjaga berat badan tetap ideal. Semua faktor tersebut penting untuk menjaga kesehatan jantung. Setelah menyimak apa hubungan bersepeda dengan kesehatan jantung di atas, kenali juga rekomendasi porsi olahraga ini demi manfaat optimal.

Baca Juga: Tips dan Jenis Susu Untuk Jantung

Rekomendasi Intensitas dan Durasi Bersepeda

Setelah penjelasan mengenai keuntungan di atas, maka pertanyaan berikutnya adalah; idealnya, berapa kali seminggu bersepeda?

Bersepeda sebenarnya termasuk jenis olahraga low impact atau berdampak rendah. Artinya, olahraga ini bisa dikerjakan setiap saat.  Anda bisa berolahraga sembari bersepeda saat belanja ke toko dekat rumah, atau sebagai rutinitas sebelum dan setelah beraktivitas, atau untuk sarana rekreasi di akhir pekan.

Untuk memetik manfaat bersepeda secara optimal bagi jantung dan kesehatan secara keseluruhan, ada baiknya Anda memperhatikan rekomendasi berapa kali seminggu bersepeda.

Secara umum, orang sehat atau tanpa masalah kesehatan tertentu dianjurkan bersepeda atau latihan aerobik lain selama 150 menit seminggu. Jika Anda merasa keberatan bersepeda 150 menit seminggu sekali, coba untuk membaginya menjadi 30 menit seminggu lima kali atau setiap hari.

Selain porsi olahraga, Anda juga perlu memperhatikan intensitasnya. Pasalnya, bersepeda dengan intensitas tinggi atau berlebihan tanpa persiapan khusus juga bisa membahayakan kesehatan jantung.

Untuk itu, cobalah mulai latihan bersepeda dengan intensitas rendah atau sedang. Intensitas latihan seperti ini ditandai dengan suhu tubuh yang sedikit naik, napas sedikit lebih cepat, detak jantung lebih cepat, tapi Anda masih mampu bercakap-cakap.

Agar lebih aman, perhatikan juga detak jantung saat bersepeda. Detak jantung maksimal saat olahraga adalah 220 detik per menit dikurangi usia Anda. Sebagai gambaran, jika Anda saat ini berumur 40 tahun, maka detak jantung maksimal Anda saat berolahraga sebaiknya di bawah 180 detik per menit.

Baca Juga: Cari Tahu Detak Jantung Normal Per Menit Orang Dewasa di Sini!

Perhatikan juga pemanasan. Banyak orang lupa melakukan pemanasan sebelum bersepeda. Hal ini membuat pesepeda rentan cedera dan mengalami nyeri otot lebih parah setelah berolahraga.

Ensure, Nutrisi untuk Mendukung Fungsi Jantung

Tak hanya rutin menjalani olahraga seperti bersepeda, Anda juga bisa menjaga kesehatan jantung dengan mengonsumsi Ensure setiap hari. Ensure adalah asupan nutrisi yang diperkaya dengan triple protein (perpaduan whey, kasein, dan soya), serta tinggi omega 3 dan omega 6.

Zat gizi tersebut sangat baik untuk menjaga fungsi jantung. Selain itu, nutrisi harian ini juga diperkaya dengan vitamin D, vitamin C, zinc, selenium, dan kalsium yang penting untuk menjaga daya tahan dan kekuatan tubuh agar Anda bisa tetap aktif beraktivitas sepanjang hari.

Agar hasilnya maksimal, minum Ensure dua gelas per hari, masing-masing 5 sendok takar ditambah 200 mililiter air.

Nah, setelah mendalami penjelasan manfaat bersepeda untuk kesehatan jantung tadi, yuk jangan ragu lagi untuk memulai rutinitas olahraga menyehatkan ini!

SOURCE:

Cardiovascular diseases - WHO . Retrieved on August 27, 2022 from https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases#tab=tab_1

5 Benefits of Cycling – Cleveland Clinic . Retrieved on August 27, 2022 from https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-cycling/

Cycling Benefits: 12 Reasons Cycling Is Good for You - Healthline . Retrieved on August 27, 2022 from https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/cycling-benefits

Two Pilot Studies of the Effect of Bicycling on Balance and Leg Strength among Older Adults - Hindawi . Retrieved on August 27, 2022 from https://www.hindawi.com/journals/jeph/2013/686412/#B19  

Cycling - health benefits - Better Health Australia . Retrieved on August 27, 2022 from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits 

Occupational, commuting, and leisure-time physical activity in relation to risk for Type 2 diabetes in middle-aged Finnish men and women - SpringerLink . Retrieved on August 27, 2022 from https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-003-1031-x

5 Health benefits of cycling - MD Anderson Cancer Center . Retrieved on August 27, 2022 from https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/health-benefits-cycling.h26Z1590624.html

About physical activity - Mind . Retrieved on August 27, 2022 from https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/physical-activity-and-your-mental-health/about-physical-activity/

How Do Cycling Workouts Improve Cardiovascular Health? - UPMC Pinnacle . Retrieved on August 27, 2022 from https://share.upmc.com/2018/11/pedaling-to-a-healthier-heart/ 

How does cycling combat heart disease and cancer? - Health Matters . Retrieved on August 27, 2022 from https://www.circlehealthgroup.co.uk/health-matters/health-and-wellbeing/pedal-power-how-cycling-combats-cancer-and-heart-disease

Exercise - NHS . Retrieved on August 27, 2022 from https://www.nhs.uk/live-well/exercise/

Cardiovascular Disease (CVD) - types, causes & symptoms - British Heart Foundation . Retrieved on August 27, 2022 from https://www.bhf.org.uk/informationsupport/conditions/cardiovascular-heart-disease

Cardiovascular Disease (CVD) - types, causes & symptoms - British Heart Foundation . Retrieved on August 27, 2022 from https://www.bhf.org.uk/informationsupport/conditions/cardiovascular-heart-disease 

How much physical activity do adults need? - US CDC  . Retrieved on August 27, 2022 from https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

High-intensity exercise and your heart - Harvard Health. Retrieved on August 27, 2022 from https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/high-intensity-exercise-and-your-heart

Exercise intensity: How to measure it - Mayo Clinic . Retrieved on August 27, 2022 from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887

Warm ups and cool downs for cyclists - British Cycling. Retrieved on August 27, 2022 from https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/article/izn20140115-Intermediate-Warming-Up-and-Cooling-Down-0 

Riding As Little As 20 Minutes a Day Can Ward Off Heart Disease in Older Adults - Bicycling. Retrieved on August 27, 2022 from https://www.bicycling.com/news/a29760363/heart-disease-prevention-older-adults-study/

Benefits of Warm-Up Exercises - Web MD . Retrieved on August 27, 2022 from https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-of-warmup-exercises#091e9c5e82160922-2-6