Ensure Gold Vanila
- Main Image
-
- Title
- Ensure Gold Vanila
- Detail Page Path
Pergelangan kaki terkilir adalah salah satu cedera yang bisa terjadi bagi siapa saja dan tidak mengenal usia. Cedera ini bisa terjadi dalam aktivitas sehari-hari, terutama bagi atlet yang tengah berolahraga.
Namun, orang dewasa dan lansia memiliki risiko yang lebih tinggi mengalami pergelangan kaki terkilir atau keseleo. Seiring bertambahnya usia, otot dan ligamen pada kaki melemah sehingga menyebabkan ketidakstabilan pada sendi dan pergelangan kaki. Faktor tersebut meningkatkan risiko keseleo, bahkan patah ankle.
Secara umum, keseleo dapat sembuh sendiri dengan pemulihan beberapa minggu, tergantung dari tingkat keparahan. Meski demikian, cedera ini bisa sangat menyakitkan dan mengganggu aktivitas sehari-hari.
Agar terhindar dari cedera ini, mari kenali secara rinci apa itu pergelangan kaki terkilir, penyebabnya, cara mengatasinya, dan tips untuk menghindarinya.
Apa Itu Pergelangan Kaki Terkilir?
Umumnya, terkilir atau keseleo terjadi di macam-macam sendi, dari lutut hingga pergelangan kaki. Pergelangan kaki terkilir terjadi ketika ligamen—jaringan keras yang menghubungkan tulang satu dengan tulang lainnya di persendian—meregang terlalu jauh atau robek.
Ligamen merupakan jaringan bertugas menstabilkan sendi atau mencegah gerakan berlebihan. Ketika ligamen dipaksa bekerja melampau rentang gerak normalnya, kondisi ini bisa memicu cedera.
Cedera ankle bisa terjadi ketika seseorang memutar-mutar pergelangan kaki dengan cara yang tidak tepat atau pergerakan mendadak.
Ada tiga jenis keseleo pergelangan kaki berdasarkan tingkat keparahan kerusakan ligamen dan lama penyembuhannya.
Cedera tingkat pertama (ringan) terjadi ketika serabut ligamen sedikit meregang atau terdapat robekan yang sangat kecil.
Keseleo tingkat pertama ini menyebabkan pembengkakan dan nyeri ringan, tetapi cenderung cepat pulih, yakni membutuhkan waktu 3-5 minggu.
Cedera tingkat kedua (Sedang) terjadi ketika ligamen robek sekitar 50 persen. Ankle akan mengalami bengkak dan sakit untuk digerakkan. Lama penyembuhan cedera tingkat ini sekitar 4-6 minggu.
Cedera tingkat ketiga (parah) terjadi ketika ligamen robek total sehingga pergelangan kaki mengalami pembengkakan yang signifikan serta menyakitkan dan sulit untuk berjalan. Cedera ini membutuhkan waktu 3-6 bulan untuk penyembuhan.
5 Penyebab Pergelangan Kaki Terkilir
Berikut adalah beberapa penyebab umum pergelangan kaki terkilir:
1. Aktivitas Olahraga
Penyebab umum keseleo pergelangan kaki adalah olahraga dengan intensitas tinggi yang seringkali melibatkan gerakan cepat dan perubahan arah yang mendadak.
Beberapa jenis olahraga dengan risiko tinggi mengalami pergelangan kaki terkilir adalah yang memerlukan lompatan, gerakan memotong, atau memutar kaki, seperti bola basket, tenis, sepak bola, sepak bola, dan lari trail.
2. Permukaan Tidak Rata
Tak hanya gerakan tubuh dengan intensitas tinggi, berjalan atau berlari di permukaan yang tidak rata juga bisa menyebabkan kaki terkilir. Tak hanya itu, langkah kaki yang canggung atau tersandung saat menaiki tangga juga dapat menyebabkan keseleo.
3. Sepatu yang Tidak Sesuai
Sepatu yang tidak sesuai dengan jenis aktivitas bisa menyebabkan ketidakstabilan pada pergelangan kaki. Sebab, sepatu ini tidak memberikan dukungan yang cukup selama pergerakan. Contohnya adalah sepatu hak tinggi membuat pergelangan kaki lebih rentan cedera, terutama ketika berjalan pada permukaan tidak rata.
4. Kelelahan Otot
Otot yang lelah atau lemah tidak dapat memberikan dukungan yang cukup pada pergelangan kaki sehingga lebih mudah terkilir.
Selain itu, orang yang tidak berolahraga secara teratur dan tidak melakukan peregangan sebelum melakukan aktivitas fisik dapat terkilir karena terlalu mengekspos ligamen yang belum terbiasa dan memutarnya secara tiba-tiba.
Baca Juga: Apa Gunanya Melakukan Peregangan Otot? Cek Penjelasannya di Sini!
5. Cedera Sebelumnya
Orang yang memiliki riwayat cedera pergelangan kaki sebelumnya dapat melemahkan ligamen. Tak hanya itu, cedera pergelangan kaki jenis lain juga dapat membuat seseorang lebih rentan terhadap keseleo di masa depan.
5 Cara Mengatasi Pergelangan Kaki Terkilir
Untuk mengatasi pergelangan kaki terkilir, berikut beberapa cara untuk mengatasi dan mempercepat proses penyembuhan:
1. Istirahat (RICE)
American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) merekomendasikan orang yang mengalami cedera ankle menggunakan metode RICE, yaitu rest atau istirahatkan pergelangan kaki, ice selama 20 menit tiga sampai empat kali sehari, compression atau mengompres kaki jika perlu, dan elevate atau meninggikan posisi kaki saat beristirahat.
2. Pemulihan
Dalam 2 minggu pertama setelah cedera, rasa sakit bisa cepat berkurang dan pergerakan serta fungsi pergelangan kaki membaik.
Namun, beberapa orang mungkin masih merasakan sakit hingga 1 tahun setelah cedera sehingga intervensi awal sangat penting. Latihan beban dengan hati-hati dapat membantu proses penyembuhan, kecuali ada patah tulang.
3. Rehabilitasi
Program rehabilitasi yang baik mencakup pemulihan rentang gerak, pembangunan kekuatan, dan keseimbangan, serta pengenalan beban tinggi secara bertahap. Latihan keseimbangan dan kontrol dapat mempercepat pemulihan, mencegah cedera ulang, dan mencegah risiko jangka panjang dari ketidakstabilan pergelangan kaki kronis.
4. Obat Antiperadangan
Obat antiinflamasi, seperti ibuprofen, dapat membantu meringankan rasa sakit dan bengkak di ankle akibat keseleo. Jika kondisi yang dialami cukup parah atau perlu dievaluasi, jangan ragu berkonsultasi dengan dokter.
5. Operasi
Pembedahan jarang dilakukan untuk mengobati keseleo pergelangan kaki akut. Namun, masalah ankle jangka panjang, seperti pergelangan kaki tidak stabil yang membuat terguling berulang kali, dokter mungkin merekomendasikan pembedahan.
Tips Menghindari Pergelangan Kaki Terkilir
Pergelangan kaki terkilir bisa menganggu kenyamanan saat melangkah, bahkan membaut orang tidak bisa berjalan. Oleh karenanya, mencegah keseleo ankle lebih baik daripada mengobatinya. Berikut beberapa tips untuk menghindari cedera ini.
1. Pakai Sepatu yang Sesuai
Pemilihan sepatu yang sesuai dengan jenis aktivitas dapat memberikan dukungan yang cukup untuk pergelangan kaki. Sebagai contoh, gunakan sepatu lari untuk lari atau jogging atau sepatu training untuk latihan beban.
2. Lakukan Pemanasan Sebelum Berolahraga
Pemanasan membantu mempersiapkan otot dan ligamen untuk aktivitas fisik sehingga mengurangi risiko cedera. Sebagai contoh, lakukan jogging selama 2-3 menit.
Baca Juga: Catat Ya, Ini 7 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga
3. Perkuat Otot Pergelangan Kaki
Latihan memperkuat otot dan keseimbangan pergelangan kaki dapat meningkatkan stabilitas dan mengurangi risiko keseleo. Contoh latihan menguatkan ankle adalah berdiri dengan kaki terbuka (idealnya di tepi anak tangga) dan angkat tumit sehingga berdiri di atas jari kaki.
4. Hindari Permukaan Tidak Rata
Hindari berjalan atau berlari di permukaan yang tidak rata untuk mengurangi risiko terkilir, terutama bagi orang yang memiliki masalah pada tubuh bagian bawah.
5. Tetap Aktif dengan Olahraga Ringan
Aktivitas fisik yang teratur membantu menjaga kekuatan dan fleksibilitas otot serta ligamen dengan cara yang aman dan sesuai kemampuan. Terlebih, orang yang pernah mengalami keseleo ankle bisa berpotensi mendapatkan cedera ulang sehingga disarankan menggunakan tape untuk mendukung pergelangan kaki.
Contoh gerakan olahraga ringan yang dapat memperkuat pergelangan kaki adalah calf raise. Caranya adalah berdiri sambil berjinjit dalam beberapa set atau duduk dengan memangku beban dan mengangkat tumit dalam beberapa set. Gerakan ini juga baik untuk cedera ankle.
Sebagai tambahan, penting juga bagi lansia untuk menjaga kekuatan tulang dan otot dengan nutrisi yang tepat, salah satunya dengan mengonsumsi Ensure Gold.
Ensure Gold adalah susu yang kaya akan kalsium dan protein, yang mendukung kesehatan tulang dan otot sehingga dapat membantu mencegah cedera, seperti pergelangan kaki terkilir. Tambahkan Ensure Gold dalam diet harian untuk mendapatkan manfaat optimal bagi kesehatan.
Tetap Terhubung