Memahami Massa Otot Ideal dan Cara Menghitungnya

Memahami Massa Otot Ideal dan Cara Menghitungnya

massa otot ideal
massa otot ideal
massa otot ideal
Tags:

Berat badan sering kali dikaitkan dengan kondisi kesehatan seseorang. Orang dengan berat badan berlebih biasanya lebih berisiko terkena penyakit berbahaya seperti jantung hingga diabetes. Namun yang perlu diperhatikan sebenarnya adalah apakah berat badan besar itu terbentuk karena obesitas atau karena massa otot.

Otot adalah salah satu jaringan penyusun tubuh selain lemak, tulang, air, dan jaringan lainnya. Karena itu, setiap individu perlu menjaga persentase massa otot tubuh agar tetap ideal. Lalu apa pentingnya memiliki massa otot ideal? Bagaimana cara menghitung massa otot? Simak ulasannya berikut ini!

Apa Itu Massa Otot?

Massa otot adalah sejumlah jaringan otot yang terdapat di dalam tubuh manusia. Otot berperan krusial dalam menjaga postur tubuh, membantu pergerakan tubuh, menjaga keseimbangan tubuh, menjaga kekuatan tubuh, hingga mendukung fungsi berbagai organ tubuh.

Secara umum, ada tiga jenis otot di dalam tubuh, yakni:

  1. Otot polos: Otot yang ada pada hampir seluruh organ dalam tubuh, seperti organ dari sistem pencernaan, sistem pernapasan, dan sebagainya.
  2. Otot jantung: Otot yang menyusun organ jantung.
  3. Otot rangka (otot lurik): Otot yang terhubung dengan tulang, hampir ada di seluruh tubuh.

Seluruh jaringan otot ini kemudian membentuk massa otot di dalam tubuh. Namun, dalam sebagian besar penjelasan, istilah “massa otot” secara khusus mengacu pada otot rangka. Sebab, otot rangka adalah satu-satunya jenis otot yang dapat dikendalikan secara sadar atau memerlukan perintah otak.

Pentingnya Punya Massa Otot Ideal

Persentase massa otot merupakan salah satu indikator untuk memantau kondisi kesehatan secara keseluruhan. Sebab seiring dengan bertambahnya usia, massa otot tubuh akan menurun secara alamiah. Penurunan massa, fungsi, serta kekuatan otot karena faktor penuaan usia disebut dengan sarkopenia.

Sarkopenia bisa terjadi mulai dari usia 30 tahun. Gangguan kesehatan ini bisa membuat Anda kesulitan beraktivitas seperti menaiki tangga, memanjat bahkan berjalan. Namun, jika Anda memiliki massa otot ideal, hal tersebut dapat membantu memperlambat risiko terjadinya sarkopenia.

Ada kalanya orang memiliki massa otot yang terlalu rendah. Hal ini dapat dikaitkan dengan beberapa kondisi medis tertentu, seperti penurunan kualitas hidup akibat kesulitan dalam melaksanakan aktivitas sehari-hari dan sindrom metabolik.

Penyakit seperti diabetes dan osteoporosis juga bisa memicu berkurangnya massa otot. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk menjaga massa otot sehingga komposisi tubuh ideal. 

Baca Juga: 6 Akibat Kehilangan Massa Otot di Masa Tua yang Wajib Diwaspadai!

Daftar Massa Otot Ideal

Hingga kini, belum ada pedoman pakem untuk menentukan persentase massa otot tubuh yang ideal. Hal ini karena massa otot pada setiap individu bisa bervariasi, tergantung pada jenis kelamin, bentuk tubuh, dan frekuensi aktivitas fisik yang biasa dilakukan.

Selain itu, suku dan ras juga dapat berpengaruh. Menurut Journal of Applied Physiology, ada perbedaan standar massa otot antara laki-laki dan perempuan. Berikut tabel massa otot ideal yang menjelaskan rata-rata persentase massa otot tubuh laki-laki dan perempuan berdasarkan usianya.

Rata-rata persentase massa otot pada laki-laki

Usia

Persentase Massa Otot

18-35 tahun

40-44 persen

36-55 tahun

36-40 persen

56-75 tahun

32-35 persen

76-85 tahun

<31 persen

Rata-rata persentase massa otot pada perempuan

Usia

Persentase Massa Otot

18-35 tahun

31-33 persen

36-55 tahun

29-31 persen

56-75 tahun

27-30 persen

76-85 tahun

<26 persen

Cara Menghitung Massa Otot Ideal

Ada lima langkah yang bisa dipakai untuk mengecek persentase massa tubuh atau body mass index (BMI). Kelima metode ini memiliki karakteristik tersendiri. Berikut ulasannya.

1. Memakai MRI

Pemakaian magnetic resonance imaging (MRI) diyakini menjadi cara cek massa otot yang paling akurat. Hal ini karena metode tersebut memakai teknologi magnetik yang kuat untuk mendapatkan gambaran massa otot seseorang. Teknisnya, dokter mengarahkan pasien untuk berbaring di mesin MRI khusus.

Kemudian, medan magnet dari mesin akan mengatur ulang atom hidrogen di dalam tubuh secara singkat. Perlakuan itu akan melepaskan energi yang bisa digunakan mesin untuk menentukan massa otot seseorang.

2. DXA (Dual-energy X-ray Absorptiometry)

DXA adalah metode lain yang akurat untuk mengukur massa otot, lemak, dan kepadatan tulang. DXA menggunakan sinar-X dengan dua energi yang berbeda untuk memetakan komposisi tubuh. Alat ini sering digunakan dalam penelitian dan klinik karena mampu memberikan hasil yang kuantitatif dan detail mengenai distribusi massa otot dan lemak dalam tubuh. Prosesnya melibatkan pasien berbaring di mesin DXA, yang kemudian melakukan pemindaian cepat untuk mengukur berbagai komponen tubuh.

3. BIA (Bioelectrical Impedance Analysis)

BIA adalah metode yang lebih sederhana dan cepat untuk memperkirakan massa otot, lemak, dan air dalam tubuh. BIA bekerja dengan mengirimkan arus listrik kecil melalui tubuh dan mengukur resistensi listrik yang dihasilkan. Meskipun tidak seakurat MRI atau DXA, BIA sering digunakan karena kemudahannya dan biaya yang lebih rendah. Alat BIA bisa ditemukan di gym atau klinik kebugaran, dan hasilnya dapat dipengaruhi oleh faktor seperti tingkat hidrasi dan konsumsi makanan.

Baca Juga: Selain Minum Susu Penambah Massa Otot, Jangan Lupa Konsumsi Makanan Ini Juga, Yuk!

4. Metode Lipatan Kulit

Ini merupakan metode tradisional untuk mengukur massa otot dan lemak tubuh. Cara melakukannya yakni dengan menggunakan beberapa alat pengukur, yang disebut jangka sorong, untuk mengukur ketebalan lipatan kulit di tempat-tempat standar di tubuh.

Lokasi lipatan kulit berada di dada, paha, dan perut. Lipatan juga berada di trisep, paha dan suprailium (pinggul depan). Anda dapat mencoba melakukan pengukuran sendiri di rumah. Namun hal ini mungkin sulit dilakukan dan hasilnya mungkin tidak terlalu akurat.

5. Perpindahan Air/Hidrodensitometri

Metode ini adalah salah satu cara yang lebih akurat untuk mengukur lemak tubuh, namun juga tidak dapat diakses oleh kebanyakan orang. Alat ini bekerja dengan mengukur berapa banyak air yang dikeluarkan tubuh Anda saat terendam seluruhnya di dalam air.

Tulang dan otot lebih padat daripada air, dan lemak mengapung, sehingga berat badan seseorang di dalam air dapat membantu mengungkap berbagai hal tentang komposisi tubuhnya. Kelemahannya adalah jenis tes ini memakan waktu dan tidak nyaman bagi orang yang diuji. Anda harus membenamkan diri sepenuhnya beberapa kali untuk mendapatkan pembacaan pada skala bawah air.

6. Memakai Monitor Komposisi Tubuh

Penggunaan monitor komposisi tubuh profesional juga dapat diterapkan untuk mengecek BMI. Monitor yang berbentuk seperti timbangan ini biasanya ada di fasilitas gym. Metode ini memanfaatkan teknik impedansi bioelektrik yang memakai arus listrik bertenaga rendah yang dikirimkan ke seluruh tubuh.

Tak hanya berfungsi mengukur massa otot, monitor komposisi tubuh dapat mendeteksi sejumlah hal lain, seperti persentase lemak tubuh, jumlah total air dalam tubuh, kadar lemak organ, sampai basal metabolic rate.

Rekomendasi Asupan Nutrisi untuk Jaga Massa Otot

Massa otot wajib dijaga sejak dini agar tidak menyusut sebelum waktunya. Kurang olahraga hingga minimnya asupan nutrisi bisa menyebabkan penurunan massa otot di usia produktif. Oleh karena itu, olahraga rutin dan konsumsi makanan seimbang wajib terpenuhi.

Anda perlu memenuhi kebutuhan kalori tubuh untuk meningkatkan dan menjaga massa otot. Anda disarankan memenuhi 10–35% asupan kalori harian dari makanan berprotein tinggi untuk membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot. Sumber makanan berprotein tinggi seperti daging merah tanpa lemak, telur, daging unggas, ikan, dan kacang-kacangan.

Itu dia cara memahami massa otot ideal, cara menghitungnya serta rekomendasi nutrisi untuk jaga massa otot. Selain makan berprotein, Anda dapat melengkapi kebutuhan nutrisi dengan mengonsumsi susu Ensure Gold. Susu Ensure Gold menjadi pertama di Indonesia yang mengandung nutrisi dewasa dengan kandungan HMB (Hidroksi Metil Butirat) dan juga Triple Protein (Whey, Kasein, dan Soya). Ensure Gold juga bergizi seimbang, dilengkapi 13 vitamin dan 9 mineral, termasuk sumber vitamin D dan tinggi kalsium.

SOURCE:

Ingin Punya Berat Badan Ideal? Cek Analisa Komposisi Tubuh Anda Dulu! - Mayapada Hospitals. Retrieved June 21, 2024 from https://mayapadahospital.com/news/ingin-punya-berat-badan-ideal-cek-analisa-komposisi-tubuh-anda-dulu

Muscle Mass Percentage Averages and How to Calculate It - Healthline. Retrieved June 21, 2024 from https://www.healthline.com/health/muscle-mass-percentage

Preserve your muscle mass - Harvard Health. Retrieved June 21, 2024 from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass

Muscle mass percentage: Benefits and how to calculate it - Medical News Today. Retrieved June 21, 2024 from https://www.medicalnewstoday.com/articles/muscle-mass-percentage#uses

Memahami Cara Cek Massa Otot Tubuh dan Tips Membangunnya - Siloam Hospitals. Retrieved June 21, 2024 from https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/cara-cek-massa-otot

The Difference Between Muscle Weight vs. Fat Weight - Cleveland Clinic. Retrieved June 21, 2024 from https://health.clevelandclinic.org/muscle-vs-fat-weight

How to Measure Your Muscle Mass - Live Strong. Retrieved June 21, 2024 from https://www.livestrong.com/article/501467-how-to-calculate-muscle-mass-percentage/

DEXA scan (DXA): Bone density test, what is it & how it's done. (n.d.). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/10683-dexa-dxa-scan-bone-density-test

Cek komposisi tubuh dengan bioimpedance analysis (BIA). (2024, March 24). Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia | APKI. https://apki.or.id/cek-komposisi-tubuh-dengan-bioimpedance-analysis-bia/

Produk Rekomendasi

Artikel Terkait