Menjaga dan meningkatkan massa otot sering kali menjadi fokus para atlet atau binaragawan saja. Padahal, semua orang harus memperhatikan kesehatan ototnya. Hal ini juga berlaku bagi Anda yang sudah memasuki usia lanjut. Tapi, kenapa, ya?

Setiap tahunnya, orang dewasa akan kehilangan massa otot mereka setelah mencapai usia paruh baya. Apabila hal ini tidak ditangani dengan tepat, Anda bisa mengalami kondisi yang dikenal sebagai sarkopenia. Nah, suplemen nutrisi tambahan untuk membantu penambahan massa otot seperti susu penambah massa otot dan olahraga ringan sering menjadi bagian dari solusi untuk menghindari penyakit ini.

Sarkopenia: Turunnya Massa Otot Terus Menerus

Dalam proses perkembangan massa otot, ada dua proses yang terjadi. Adapun proses anabolisme (perkembangan sel pertumbuhan) dan katabolisme (penghancuran sel). Seperti yang disebutkan sebelumnya, kehilangan massa otot terus-menerus terjadi pada orang paruh baya dan lanjut usia karena katabolisme terjadi lebih sering dibandingkan anabolisme.

Mereka yang memasuki usia lanjut lebih berisiko kehilangan massa otot dan mengalami sarkopenia. Akibatnya, aktivitas dan kekuatan otot dapat menurun. Anda atau orang tua mungkin bisa kesulitan melakukan aktivitas-aktivitas yang sebelumnya dapat dilakukan secara mudah, seperti naik tangga.

Baca Juga: 10 Cara Menjaga Kesehatan Otot Lansia dan Melawan Risiko Sarkopenia

Asupan Protein sebagai Cara Meningkatkan Massa Otot Bagi Lansia

Para dokter dan ilmuwan di McMaster University, tepatnya di Department of Kinesiology, melakukan riset di mana para pria lanjut usia harus mengonsumsi susu untuk bantu menambah massa otot selama 6 bulan. Susu tersebut merupakan perpaduan dari protein whey, kreatin, kalsium, vitamin D, dan minyak ikan.

Namun, apa hasilnya, ya? Para pria lanjut usia tersebut berhasil meningkatkan massa otot sebanyak 700 gram dibandingkan yang mengonsumsi susu plasebo.

Kriteria Susu Penambah Massa Otot yang Harus Dihindari Lansia

Ada banyak pilihan susu yang dijual di pasaran. Mara dari itu, jauh lebih mudah bagi kita untuk membahas kriteria apa saja yang harus dihindari dalam susu protein. Berikut adalah beberapa kriteria di antaranya!

1. Kandungan Gula yang Tinggi

Meskipun bisa jadi sumber energi, mengonsumsi gula terlalu banyak bukanlah langkah yang tepat. Setiap harinya, Anda telah memperoleh asupan karbohidrat lewat nasi dan makanan lainnya, sehingga gula tambahan  merupakan sesuatu yang tidak dibutuhkan sama sekali.

Belum lagi, kandungan gula tambahan sangat berbahaya bagi kesehatan pengidap diabetes. Mereka harus lebih mengontrol asupan karbohidratnya agar kondisi diabetesnya tidak semakin parah.

2. Bukan Pengganti Makanan

Saat ini, belum ada brand yang menganggap susu mereka sebagai pengganti makanan. Bagaimanapun juga, nutrisi utama yang kita peroleh haruslah dari makanan. Susu penambah massa otot merupakan suplemen yang membantu asupan nutrisi yang Anda peroleh lewat makanan, bukan menjadi penggantinya.

3. Kandungan Nutrisi yang Rendah

Selain protein, Anda membutuhkan berbagai macam jenis nutrisi lainnya. Jadi, saat membaca kemasan sebelum membeli, lihatlah nutritional facts atau kandungan nutrisi dari susu itu. Pilihlah produk yang bukan hanya tinggi protein,  tetapi juga vitamin dan mineral lainnya yang Anda butuhkan.

Lakukan Olahraga, Bukan Hanya Minum Susu Penambah Massa Otot Saja

Riset yang dilakukan di McMaster University tidak berhenti di situ saja. Pasalnya, para peserta diminta tetap mengonsumsi susu tersebut sambil olahraga 2 kali selama 12 minggu. Olahraga tersebut sendiri meliputi angkat beban. Hasilnya pun lebih besar dibandingkan minum susu penambah massa otot saja. Jadi, paduan olahraga dan minum susu merupakan cara menaikkan massa otot yang lebih optimal.

PRT: Cara Menaikkan Massa Otot yang Bisa Lansia Lakukan

Lantas, bagaimana cara meningkatkan massa otot lewat olahraga? Cara apa yang bisa Anda lakukan?

PRT atau progressive resistance training merupakan kegiatan olahraga yang perlu dilakukan. Kegiatan ini meliputi intensitas dan beban yang naik secara berkala seiring bertambahnya kekuatan (strength) dan ketahanan (endurance) Anda.

Kegiatan PRT seharusnya meliputi jadwal kegiatan yang terstruktur. PRT seharusnya bisa melatih tubuh Anda dan menantangnya, tapi tidak membuat kewalahan. Jadi, jadwal yang dibuat pasti harus berbeda antara satu individu dan yang lainnya.

Baca Juga: Efektivitas Susu Penambah Berat Badan Untuk Lanjut Usia

Cara Berolahraga secara Aman dan Memunculkan Hasil Optimal

PRT disebut-sebut sebagai cara olahraga yang efektif. Tetapi, ada langkah yang bisa dilakukan untuk menjadikannya semakin optimal, yakni dengan mengonsumsi susu penambah massa otot atau susu protein.

Seperti yang sudah kita bahas sebelumnya, konsumsi susu dan olahraga berkaitan jika Anda ingin meningkatkan massa otot. Jadi, jangan lupa untuk mengetahui kebutuhan protein harian, berdasarkan usia dan gender Anda. Bila kebingungan, hal ini juga bisa ditanyakan kepada dokter.

Nah, bukan hanya itu saja… saat berkunjung ke dokter, Anda bisa menanyakan cara melakukan olahraga secara aman. Konsep PRT sebenarnya tidak rumit, tapi justru sulit dipraktikkan karena kegiatan olahraga yang berbeda pada setiap individu.

Dokter Anda mungkin akan dapat memberitahu kegiatan apa yang bisa dilakukan. Namun, jika hal ini di luar dari keahliannya, bisa jadi Anda akan dirujuk untuk berlatih dengan para terapis fisik atau personal trainer agar bisa berolahraga secara terstruktur dan aman.

Kegiatan Sederhana yang Bisa Dilakukan dari Sekarang

Bila Anda tidak dapat menyewa personal trainer atau ahli terapi fisik, ada berbagai aktivitas yang bisa dilakukan di rumah. Aktivitas ini juga sederhana dan tidak membutuhkan alat-alat yang sulit ditemukan. Namun, ingat, imbangi olahraga dengan konsumsi protein lewat susu penambah massa otot.

1. Push-up di Tembok

Olahraga ini melatih otot tangan, lengan, pundak, dan dada bagian atas. Cara melakukannya pun sama dengan push-up biasa. Namun, kali ini Anda melakukannya dengan cara: berdiri, lalu jalan mundur satu atau dua langkah kecil dari tembok, dan mendorong tembok.

2. Toe Taps di Kursi

Kegiatan yang satu ini dirancang untuk membantu meningkatkan kekuatan kaki bagian bawah atau betis. Untuk dapat melakukannya, Anda hanya perlu duduk tegak dan memastikan telapak kaki menempel di lantai. Kemudian, Anda perlu mengangkat kaki, namun membiarkan tumit menempel di lantai. Nantinya, Anda akan merasakan otot betis terlatih.

3. Jinjit di Kursi

Kegiatan ini mirip dengan toe taps, di mana Anda harus berdiri tegak. Akan tetapi, kali ini Anda harus mengangkat tumit dan membiarkan kaki depan menempel di permukaan. Jinjit sambil duduk di kursi ini dapat membantu Anda memperkuat otot betis.

Demikian tadi penjelasan seputar cara menjaga kesehatan otot dengan cara mengonsumsi susu penambah massa otot. Kesimpulannya, olahraga dan asupan protein adalah dua hal yang harus dilakukan bersamaan apabila Anda ingin meningkatkan atau mempertahankan massa otot dan kekuatan yang dimiliki saat ini.

Ensure merupakan asupan nutrisi tambahan untuk orang dewasa yang dirancang dengan kandungan Triple Protein (whey, casein, dan soya) serta berbagai macam nutrisi untuk membantu kesehatan, daya tahan tubuh, dan juga massa otot. Ensure merupakan brand nutrisi dewasa nomor 1 di dunia dan produk nutrisi yang telah direkomendasikan di Indonesia. Ensure, bantu jaga kekuatan untuk aktif sehari-hari!

Ensure, brand nutrisi Dewasa No.1 di dunia dan produk bernutrisi yang direkomendasikan di Indonesia². Ensure, bantu jaga kekuatan untuk aktif sepanjang hari!