Saat memasuki usia lanjut, Anda tidak akan membutuhkan asupan kalori sebanyak mereka yang masih muda. Secara umum, hal ini disebabkan oleh kesibukan para lansia yang semakin berkurang seiring berjalannya waktu. Maka dari itu, wajar saja jika banyak dari kita yang jadi hanya fokus pada kandungan vitamin dan mineral tertentu, misalnya kalsium dan juga vitamin D.

Tapi, tahukah Anda bahwa mengetahui cara menghitung kalori harian serta memastikan kebutuhan kalori terpenuhi merupakan hal yang penting? Bagaimanapun juga, kalori yang kita konsumsi adalah sumber energi kita dan, tanpanya, kita tidak dapat hidup aktif seperti harapan kita.

Ingin tahu cara menghitung kebutuhan kalori? Langsung saja simak ulasannya berikut ini beserta tips untuk memenuhi kebutuhan tersebut!

Agar memastikan kebutuhan masyarakat Indonesia, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) mengeluarkan peraturan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. Tujuannya agar masyarakat bisa melihat pedoman ini dan memastikan kebutuhan gizi mereka telah tercukupi.

Salah satu yang termasuk dalam pedoman AKG ini adalah kebutuhan kalori harian sesuai kelompok umur dan juga jenis kelamin. Berikut adalah angka asupan kalori harian yang direkomendasikan oleh Kemenkes RI!

• Pria

50-64 tahun       : 2.150 kkal

65-80 tahun       : 1.800 kkal

>80 tahun           : 1.600 kkal

• Perempuan

50-64 tahun       : 1.800 kkal

65-80 tahun       : 1.550 kkal

>80 tahun           : 1.400 kkal

Jumlah kalori yang direkomendasikan AKG memang cukup jelas, namun, Anda tetap perlu mengetahui cara menghitung kalori harian yang dibutuhkan setiap harinya. Hal ini karena angka yang dikeluarkan Kemenkes RI dapat berpengaruh aktivitas fisik yang Anda miliki. Artinya, jika semakin aktif, maka angka minimal kebutuhan kalori pun akan meningkat.

Untungnya, hal ini bisa dengan mudah diketahui dengan menghitung basal metabolic rate (BMR) atau tingkat metabolisme basal. BMR ini berfungsi untuk menentukan berapa total kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk berfungsi secara normal, seperti bernafas, memproduksi sel, memproses nutrisi, sirkulasi darah, menjalani proses sintesis protein, dan lainnya.

Untuk mengetahui angka BMR, Anda perlu menerapkan cara menghitung kalori harian yang dibutuhkan tubuh sesuai Harris-Benedict Equation, seperti di bawah ini!

• Wanita

BMR = 655,1 + (9,563 x berat badan dalam satuan kg) + (1,85 x tinggi badan dalam satuan cm) - (4,676 x usia Anda)

• Pria

BMR = 66,47 + (13,75 x berat badan dalam satuan kg) + (5,003 x tinggi badan dalam usia cm) - (6,775x usia Anda)

Setelah menggunakan rumus di atas, berapa angka yang muncul? Perlu diketahui, berapa pun hasilnya, Anda tetap perlu mengalikannya dengan angka tertentu agar sesuai dengan aktivitas fisik Anda, seperti berikut ini!

• Tidak aktif: BMR x 1,2 = total kalori yang dibutuhkan
• Olahraga ringan: BMR x 1,375 = total kalori yang dibutuhkan
• Olahraga sedang (3-5 hari per minggu): BMR x 1.55 = total kalori yang dibutuhkan
• Sangat aktif (olahraga 6-7 hari per minggu): BMR x 1,725 = total kalori yang dibutuhkan
• Ekstra aktif (pekerja fisik atau atlet): BMR x 1,9 = total kalori yang dibutuhkan

Baca Juga: Cara Menghitung Denyut Nadi Setelah Olahraga guna Melihat Kesehatan Jantung

Bingung seperti apa cara menghitung kalori harian yang Anda konsumsi? Mulailah mengetahui kandungan kalori yang ada di makanan sederhana yang sering dikonsumsi. Berikut adalah contohnya!

• Nasi putih (100gr)                            : 175 kkal
• Roti tawar (50gr)                              : 128 kkal
• Telur ayam rebus (60gr)                : 97 kkal
• Daging panggang (70gr)                 : 150 kkal
• Tahu goreng (100gr)                        : 111 kkal
• Pisang ambon (100gr)                     : 74,2 kkal

Demikian tadi ulasan lengkap tentang cara menghitung kalori harian yang Anda butuhkan. Setelah mengetahui angkanya, jangan lupa untuk memenuhi kebutuhan tersebut lewat makanan yang bergizi dan berkualitas. Artinya, memperhatikan kalori saja tidak cukup, tetapi Anda perlu memperhatikan asupan vitamin dan mineral, serat, serta asupan protein yang tinggi agar bisa hidup kuat dan juga aktif.

Salah satu yang bisa dilakukan adalah dengan mengonsumsi susu Ensure 2 kali sehari. Pasalnya, susu tinggi kalori ini juga diperkaya formula Triple Protein untuk menjaga kekuatan otot Anda serta kandungan lainnya guna mendukung fungsi dan daya tahan tubuh, seperti Omega-3 dan Omega-6, serat pangan, kalsium & vitamin D, serta 14 vitamin & 10 mineral. Selamat mencoba!

SOURCE:

https://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html

https://www.verywellfit.com/calorie-requirements-for-older-people-2223969

http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf

https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/semakin-tua-kebutuhan-kalori-menurun/#gref

https://www.merdeka.com/jabar/daftar-kalori-makanan-sehari-hari-bantu-jaga-berat-badan-yang-ideal-kln.html