Osteoporosis adalah penyakit yang terjadi ketika kepadatan mineral tulang dan massa tulang menurun, atau saat kualitas atau struktur tulang berubah. Penyakit ini dapat menyebabkan penurunan kekuatan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang.

Kabar baiknya, ada beberapa jenis makanan untuk osteoporosis yang membantu memperkuat tulang.

Jika mengalami osteoporosis, Anda perlu memperhatikan kebiasaan sehari-hari, terutama jenis makanan yang dikonsumsi. Sebab, tulang bisa memperkuat dirinya sendiri selama Anda menerapkan kebiasaan hidup sehat. Salah satunya dengan memperhatikan gizi makanan yang dapat mencegah osteoporosis.

Kurang mendapatkan cukup nutrisi dapat membuat Anda berisiko mengalami kepadatan mineral tulang yang rendah dan osteoporosis. Artinya, memiliki kebiasaan konsumsi nutrisi yang baik dapat mencegah terjadinya osteoporosis.

Oleh karena itu, Anda harus memperhatikan dengan baik makanan penguat tulang. Ada 3 nutrisi utama untuk kesehatan tulang di segala usia, di antaranya:

Protein membentuk sekitar 50% volume dan sepertiga massa tulang. Jadi, memenuhi kebutuhan asupan protein harian sangat penting untuk kesehatan tulang.

Studi menunjukkan bahwa kurangnya asupan protein meningkatkan risiko kepadatan mineral tulang yang rendah. Asupan protein yang tinggi juga meningkatkan kepadatan mineral tulang sekaligus menurunkan risiko patah tulang.

Tubuh membutuhkan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang. Kalsium dibutuhkan untuk membentuk jaringan tulang baru. Oleh karena itu, mendapatkan asupan kalsium yang cukup dapat mencegah osteoporosis dan patah tulang karena penyakit tersebut.

Anda dianjurkan untuk mendapatkan kalsium melalui makanan. Hal ini didasarkan pada beberapa penelitian yang telah membuktikan bahwa suplemen kalsium dosis tinggi bisa meningkatkan risiko penyakit jantung. Anda bisa mendapatkan asupan kalsium melalui makanan, seperti yogurt, keju, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Kekurangan vitamin D akan membuat tubuh sulit menyerap kalsium. Karena itu, sangat penting untuk mempertahankan kadar vitamin D yang optimal. Asupan vitamin D yang rendah bisa menurunkan kepadatan mineral tulang sekaligus meningkatkan risiko osteoporosis.

Vitamin D bisa Anda dapatkan melalui suplemen atau makanan seperti ikan berlemak. Beberapa orang mungkin memerlukan suplemen vitamin D untuk mencukupi kebutuhan tubuh mereka. Namun, sebelum itu, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter. Dokter dapat menguji kadar vitamin D dalam tubuh dan kemudian merekomendasikan suplemen yang sesuai.

Selain tiga nutrisi utama di atas, makan untuk penderita osteoporosis juga harus mengandung vitamin dan mineral berikut:

Tubuh membutuhkan magnesium untuk menjaga kesehatan tulang. Kurangnya asupan magnesium dapat meningkatkan risiko osteoporosis. Sayangnya, kemampuan tubuh  untuk mempertahankan kadar magnesium yang sehat menurun seiring bertambahnya usia. Namun, Anda bisa mendapatkan asupan magnesium melalui makanan seperti kacang-kacangan dan sayuran.

Vitamin K diperlukan untuk fungsi protein yang terlibat dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang. Asupan vitamin K yang rendah bisa meningkatkan risiko patah tulang.

Vitamin K bisa Anda dapatkan ditemukan dalam sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung, dan minyak sayur. Anda juga bisa mendapatkan asupan vitamin ini melalui produk hewani seperti keju dan ayam serta makanan fermentasi.

Vitamin C adalah antioksidan penting dan dapat membantu mencegah kerusakan tulang. Asupan vitamin C yang rendah terkait dengan berkurangnya kepadatan mineral tulang. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan kaya vitamin C penting bagi penderita osteoporosis. Makanan kaya vitamin C antara lain buah jeruk, beri, paprika, dan brokoli.

Seng diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang yang tepat dan juga mendorong regenerasi tulang. Tingkat seng yang rendah telah dikaitkan dengan osteoporosis pasca-menopause. Selain dari makanan, Anda juga bisa meningkatkan asupan seng melalui suplemen. Suplemen seng dapat membantu menjaga kepadatan mineral tulang dan mempercepat penyembuhan setelah patah tulang.

Setelah mengetahui jenis nutrisi makanan untuk osteoporosis, Anda juga harus memahami makanan untuk mencegah osteoporosis sekaligus memperkuat tulang Anda. Berikut tujuh makanan untuk penguat tulang:

Susu merupakan makanan kaya kalsium yang membantu memperkuat tulang Anda. Satu cangkir susu biasanya mengandung 300 miligram kalsium. Selain itu, beberapa produk susu biasanya juga diperkaya dengan vitamin D.

Anda bisa memilih produk susu tanpa lemak jika tidak ingin mengalami kenaikan berat badan. Jika Anda tidak suka minum susu murni, Anda bisa mengolahnya menjadi smoothies atau mencampurnya dengan jus buah.

Ikan berlemak seperti salmon adalah sumber makanan terbaik untuk vitamin D. Ikan salmon seberat 3 ons saja sudah memenuhi 100 persen kebutuhan vitamin D harian. Anda bisa menyajikan salmon panggang di atas tumisan sayuran sebagai makanan untuk mengobati osteoporosis dan penguat tulang.

Susu dan produk olahannya bukan satu-satunya makanan kaya kalsium. Sayuran hijau seperti bayam juga tinggi kalsium dan vitamin. Satu cangkir bayam saja sudah mengandung 25% kebutuhan kalsium harian tubuh Anda. Selain itu, bayam juga kaya serat, zat besi, dan vitamin A.

Telur merupakan sumber protein yang sangat berpengaruh pada volume dan massa tulang. Selain itu, telur juga mengandung Vitamin D yang dibutuhkan tubuh untuk memperlancar penyerapan kalsium. Namun saat mengkonsumsi telur, sebaiknya Anda jangan memilih hanya bagian putihnya saja karena sumber vitamin D yang tinggi pada telur justru terdapat pada bagian kuningnya.

Selain mengandung kalsium, kacang juga mengandung magnesium dan fosfor. Magnesium membantu Anda menyerap dan mempertahankan kalsium dalam tulang. Sementara fosfor adalah komponen kunci tulang dan gigi manusia.

Jus jeruk memang tidak mengandung kalsium dan vitamin D. Namun, penelitian menunjukkan bahwa jus jeruk mengandung asam askorbat yang membantu penyerapan kalsium. Selain itu, kandungan vitamin C di dalamnya juga membantu mencegah kerusakan tulang.

Beberapa produk sereal biasanya diperkaya dengan vitamin D dan kalsium. Makanan ini bisa menjadi alternatif pengganti susu bagi orang yang mengalami intoleransi laktosa atau alergi susu. Umumnya, sereal mengandung 25% kebutuhan harian vitamin D untuk tubuh. Kalsium dalam sereal biasanya lebih tinggi daripada sayuran.

Selain melalui makanan, Anda juga bisa memilih Ensure Gold rasa Gandum untuk jaga kesehatan tulang. Ensure Gold rasa Gandum kaya akan kalsium dan protein. Ensure Gold, pertama dan satu-satunya nutrisi dewasa di Indonesia yang mengandung HMB (Hidroksi Metil Butrirat - Metabolit Asam Amino Leusin) yang terbukti klinis bantu jaga kekuatan otot untuk hidup makin berkualitas.

Selain itu, Ensure juga diformulasikan dengan Triple Protein (Whey, Kasein, dan Soya) yang dibutuhkan tubuh untuk jaga kepadatan tulang.

Kandungan 13 vitamin dan 9 mineral di dalamnya juga membantu untuk menjaga daya tahan tubuh. Ensure Gold rasa Gandum juga mengandung HMB yang membantu mencegah hilangnya massa otot pasca sakit dan mengembalikan stamina sesudah sakit.

Jadi, selain memilih konsumsi makanan untuk osteoporosis, Anda juga perlu memenuhi kebutuhan nutrisi untuk jaga kepadatan tulang dengan Ensure Gold rasa Gandum 2 kali sehari.