Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin merasakan lebih susah untuk menjaga berat badan. Pola makan dan olahraga yang sama di usia 30 dan 40 tahun, hasilnya berbeda. Apakah hal ini berhubungan dengan metabolisme menurun seiring bertambahnya usia?

Sebuah penelitian 2021 yang mengukur jumlah total energi yang dikeluarkan untuk kegiatan sehari-hari mengamati bagaimana laju metabolisme di setiap tahapan usia. Penelitian ini menunjukkan, pengeluaran energi total terus menurun sejak masa bayi hingga sekitar usia 20 tahun dan kemudian stabil hingga sekitar 60 tahun.

Setelah itu, pengeluaran energi atau laju metabolisme tubuh turun sejak umur 60 tahun. Untuk memahami lebih lanjut mengapa metabolisme tubuh lansia, simak penjelasannya berikut ini!

Metabolisme adalah reaksi kimia dalam sel tubuh yang mengubah makanan dan minuman menjadi energi. Selama proses ini, kalori dalam makanan dan minuman bercampur dengan oksigen untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan tubuh.

Tubuh membutuhkan energi untuk segala aktivitas, termasuk tidur, bernapas, mengirim darah ke seluruh tubuh, menjaga kadar hormon seimbang, dan menumbuhkan serta memperbaiki sel.

Jumlah kalori yang digunakan tubuh saat istirahat untuk melakukan hal-hal ini dikenal sebagai tingkat metabolisme basal. Massa otot merupakan faktor utama dalam laju metabolisme basal. Tingkat metabolisme basal juga tergantung pada:

• Ukuran dan komposisi tubuh. Orang dengan lebih banyak otot akan membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.
• Jenis kelamin. Pria umumnya memiliki lebih sedikit lemak tubuh dan lebih banyak otot dibandingkan wanita dengan usia dan berat badan yang sama. Itu berarti pria membakar lebih banyak kalori.
• Usia. Dengan bertambahnya usia, lansia cenderung kehilangan otot. Inilah yang membuat metabolisme turun umur 60.
• Massa otot. Butuh lebih banyak energi untuk membangun dan memelihara otot daripada lemak. Artinya, orang yang memiliki banyak massa otot, metabolismenya lebih cepat membakar banyak kalori.
• Gen. Gen yang Anda dapat dari orangtua memengaruhi ukuran otot dan kemampuan untuk membangun massa otot.
• Aktivitas fisik. Berjalan kaki, mengejar anak-anak Anda, bermain tenis, dan bentuk olahraga lainnya menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori daripada berdiam diri.

Baca Juga: Pentingnya Susu Kalsium Tinggi Jaga Daya Tahan Tubuh

1. Semakin Tua, Massa Otot Cenderung Berkurang

Setelah berusia 30 tahun, rata-rata manusia kehilangan 3-8 persen massa otot setiap satu dekade atau 10 tahun.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa lansia yang berusia 80 tahun, massa ototnya 30 persen lebih sedikit dibanding mereka yang berusia 20 tahun.

Hilangnya massa otot seiring bertambahnya usia dikenal sebagai sarkopenia dan dapat menyebabkan patah tulang, tulang lemah, hingga kematian dini. Di sisi lain, sarkopenia juga mengurangi metabolisme tubuh.

2. Aktivitas lansia berkurang

Sudah dijelaskan sebelumnya bahwa massa otot dipengaruhi oleh tingkat aktivitas seseorang. Kebanyakan para lansia tidak seaktif saat masih muda. Hal inilah yang membuat massa otot berkurang hingga akhirnya memengaruhi metabolisme.

Meski metabolisme turun sejak umur 50 tahun, ada banyak hal yang bisa kita lakukan untuk mencegahnya, antara lain:

1. Latihan ketahanan

Sejak muda, cobalah untuk latihan ketahanan atau angkat berat untuk mencegah penurunan metabolisme saat lansia. Olahraga angkat berat dapat menjaga massa otot, yang otomatis mempengaruhi metabolisme Anda.

Satu studi yang mengamati 13 pria sehat berusia 50-65 menemukan bahwa 16 minggu latihan ketahanan tiga kali seminggu akan meningkatkan resting metabolic rate (RMR) mereka sebesar 7,7 persen. RMR adalah jumlah kalori yang dibakar saat Anda tidur.

2. Latihan Interval Intensitas Tinggi

Selain latihan ketahanan, latihan interval intensitas tinggi atau High intensity interval training (HIIT) juga dapat mencegah metabolisme menurun. Ini menggabungkan olahraga intensitas tinggi dengan periode istirahat secara bergantian dalam satu waktu.

Sebagai contoh, Anda melakukan olahraga intensitas tinggi seperti jumping jacks, wall sit, atau push-up selama 30-60 detik per gerakan dan 10-15 detik istirahat. Latihan ini akan membakar kalori setelah Anda selesai berolahraga, yang disebut efek afterburn. Ini terjadi karena otot perlu lebih banyak energy untuk pulih setelah olahraga.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa HIIT dapat membakar hingga 190 kalori selama 14 jam setelah olahraga. Penelitian juga menunjukkan, HIIT dapat membantu tubuh Anda membangun dan mempertahankan massa otot seiring bertambahnya usia.

3. Tidur cukup

Penelitian menunjukkan bahwa durasi tidur yang kurang dapat memperlambat metabolisme Anda. Sebuah penelitian menemukan, 4 jam tidur mengurangi metabolisme hingga 2,6 persen disbanding 10 jam tidur. Selain itu, kurang tidur juga dapat meningkatkan kehilangan otot yang dapat memperlambat metabolisme tubuh.

Baca Juga: Yuk, Cari Tahu Posisi Tidur Yang Baik Untuk Kesehatan Jantung!

4. Konsumsi makanan kaya protein

Mengonsumsi makanan kaya protein dapat membantu mencegah metabolisme melambat. Sebab, tubuh membakar lebih banyak kalori saat mengonsumsi, mencerna, dan menyerap makanan kaya protein. Proses tersebut dikenal sebagai thermic effect of food (TEF). Makanan kaya protein memiliki nilai TEF lebih tinggi daripada makanan kaya karbohidrat dan lemak.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi 25-30 persen kalori dari protein dapat meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari, dibandingkan dengan diet rendah protein.

Protein juga penting untuk melawan sarkopenia. Dengan demikian, diet kaya protein dapat mencegah metabolism tubuh lansia menurun dengan menjaga otot.

Salah satu asupan nutrisi tambahan yang bisa Anda pilih sebagai sumber protein adalah Ensure Gold rasa Gandum. Ensure Gold rasa Gandum merupakan asupan nutrisi yang mengandung Hydroxy Methylbutyrate (HMB). HMB merupakan metabolit aktif dari asam amino dan asam amino leusin yang menurut penelitian bisa menurunkan pemecahan protein, sehingga mendukung pencegahan hilangnya massa otot di masa pemulihan pasca sakit. 

Selain itu, Ensure Gold rasa Gandum juga mengandung Triple Protein (kombinasi dari protein Whey, Kasein, dan Soya), 14 vitamin dan mineral, tinggi kalsium dan sumber vitamin D, serat pangan FOS, Omega 3 dan 6, rendah laktosa, dan rasa gandum yang enak.

Kandungan tersebut berguna untuk pemenuhan nutrisi harian yang dibutuhkan lansia. Terutama untuk menjaga kekuatan, daya tahan tubuh, serta energi untuk beraktivitas.

Selain rasa Gandum, Ensure Gold juga tersedia dalam varian rasa Vanila dan Cokelat yang disukai oleh orang Indonesia.

Jadi, jangan lupa pastikan asupan nutrisi yang masuk ke tubuh Anda tetap baik dan seimbang untuk jaga metabolisme tubuh tetap prima!

SOURCE: 

Adult metabolism remains stable until 60, study reveals - Medical News Today. Retrieved 4 November 2022, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/adult-metabolism-remains-stable-until-60-study-reveals

Metabolism - Kids Health. Retrieved 1 October 2022, from https://kidshealth.org/en/teens/metabolism.html

Metabolism and weight loss: How you burn calories - Mayo Clinic. Retrieved 5 November 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

What Is Basal Metabolic Rate? - Healthline. Retrieved 5 November 2022, from https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

Metabolism - Cleveland Clinic. Retrieved 5 November 2022, from https://my.clevelandclinic.org/health/body/21893-metabolism

Why Your Metabolism Slows Down With Age - Healthline. Retrieved 5 November 2022, from https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age

Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. National Library of Medicine. Retrieved 5 November 2022, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3276215/

Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure - National Library of Medicine. Retrieved 5 November, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC296885/

Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men - National Library of Medicine. Retrieved 5 November 2022, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8175496/

Effects of high-intensity resistance training on untrained older men. II. Muscle fiber characteristics and nucleo-cytoplasmic relationships  - NCBI. Retrieved 5 November 2022, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10898248/

The Relationship of Sleep Duration with Obesity and Sarcopenia in Community-Dwelling Older Adults - NCBI. Retrieved 5 November 2022, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25721246/

Diet induced thermogenesis. NCBI. Retrieved 5 November 2022, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

Protein intake and energy balance - NCBI. Retrieved 5 November 2022, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/