Sayur untuk lansia merupakan asupan makanan yang penting untuk didapatkan setiap hari. Pasalnya, ada banyak kandungan nutrisi di dalamnya yang akan membantu fungsi tubuh seorang lansia.

Sudah bukan rahasia lagi jika nutrisi memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan yang optimal dalam hidup manusia. Namun, asupan nutrisi menjadi lebih penting lagi seiring bertambahnya usia seseorang, mengingat perubahan fisiologis dan gaya hidup yang terjadi.

Bagi lansia, nutrisi yang baik dapat melengkapi tubuh dengan energi yang diperlukan, menjaga berat badan, dan bahkan membantu pencegahan penyakit tertentu seperti osteoporosis, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan jenis kanker tertentu. Sejalan dengan hal tersebut, artikel ini berfokus pada sayur untuk lansia, peran besar sayuran dalam pola makan lansia, dan rekomendasi hidangan sayuran yang cocok untuk kelompok usia ini. 

Pentingnya Sayur untuk Lansia

Ketika memasuki usia lansia, kebutuhan nutrisi mengalami perubahan yang signifikan. Lansia perlu menjaga pola makan yang bervariasi, dengan fokus pada nutrisi utama seperti kalium, kalsium, vitamin D, serat makanan, dan vitamin B12, untuk mengurangi risiko penyakit kronis termasuk hipertensi, diabetes, dan penyakit jantung. Asupan protein yang seimbang juga diperlukan untuk mempertahankan massa otot. 

Vitamin dan mineral berperan besar dalam proses metabolisme energi. Vitamin B dan beberapa jenis mineral, termasuk yodium, mangan, belerang, kromium, dan molibdenum, berperan sebagai pemicu dalam proses pelepasan dan penyimpanan energi di mana mereka terlibat dalam berbagai reaksi metabolisme sebagai koenzim atau kofaktor. 

Sayuran, sumber utama vitamin dan mineral esensial tersebut, sangat penting dan diperlukan dalam pola makan lansia. Mengonsumsi berbagai macam sayuran secara rutin dapat mendukung proses metabolisme, menjaga berat badan ideal, bahkan menurunkan risiko penyakit kronis. Sayuran umumnya kaya akan serat makanan yang meningkatkan kesehatan pencernaan, serta berbagai vitamin dan mineral yang berkontribusi pada metabolisme energi. Oleh karena itu, mengombinasikan beragam sayuran segar ke dalam makanan untuk lansia sangat penting. 

10 Sayur yang Baik untuk Lansia

Pertanyaannya, sayur apa yang baik untuk lansia? Simak rekomendasinya di bawah ini!     

1. Bayam

Apakah sayur bayam baik untuk lansia? Daun berwarna hijau gelap ini kaya akan vitamin A dan C, yang mendukung kesehatan jantung dan membantu mengatur tekanan darah. Bayam juga kaya akan vitamin K, yang dikenal berperan penting dalam mencegah osteoporosis. Selain itu, bayam memiliki karotenoid yang melindungi mata dari kerusakan oksidatif sehingga bisa jadi salah satu pilihan sayur untuk lansia.

2. Labu siam

Buah rendah karbohidrat dan berserat tinggi ini memberikan banyak manfaat kesehatan. Kaya akan folat, labu siam bermanfaat untuk perkembangan janin, mengandung senyawa yang meningkatkan kesehatan hati dan jantung, serta membantu mengontrol kadar gula darah. Selain itu, labu siam juga mampu membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif, dan kesehatan kognitif. 

3. Brokoli

Brokoli adalah anggota keluarga sayuran silangan. Sayuran ini mengandung kaya serat, vitamin, dan fitokimia pencegah kanker.

4. Kubis

Seperti brokoli, kubis adalah sayuran silangan yang menyediakan banyak serat, vitamin, dan fitokimia yang berpotensi menghambat pertumbuhan kanker.

5. Timun

Sayuran kaya air ini mengandung vitamin A, K, dan C, kalium, dan kalsium. Meningkatkan kesehatan tulang dan usus, membantu mengatur berat badan dan gula darah, dapat melindungi dari kanker tertentu, dan berkontribusi pada kesehatan jantung. 

6. Oyong

Oyong baik untuk penderita obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular karena kemampuannya untuk membantu dalam detoksifikasi, mengurangi risiko kanker, mempromosikan masa kehamilan dan menyusui yang sehat, dan menjaga kesehatan jantung. Nutrisi dalam oyong juga dikaitkan dengan mengontrol, memperkuat tulang, dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

7. Wortel

Wortel dikenal sebagai sayur yang baik untuk menjaga kesehatan mata. Namun lebih dari itu, wortel juga dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah, membantu mengontrol berat badan, dan berpotensi menurunkan risiko kanker. Wortel juga dapat membantu menjaga tekanan darah, pencegahan penyakit jantung, dukungan sistem kekebalan tubuh, dan baik untuk kesehatan otak. 

8. Selada

Beragam selada yang berbeda menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Umumnya, selada membantu memperkuat tulang, memberikan hidrasi, dan meningkatkan penglihatan. Jenis selada tertentu juga meningkatkan kualitas tidur. 

9. Buncis 

Buncis adalah sumber serat dan vitamin yang bagus, mendukung kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan untuk manula.

10. Bok Choy

Sayuran berdaun hijau ini mengandung vitamin dan mineral yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan pada manula.

Baca Juga: 7 Sayuran Untuk Penyakit Jantung

Rekomendasi Menu Sayur untuk Lansia

Agar lebih jelas, berikut contoh menu makanan lansia yang bisa dikonsumsi setiap hari:

1. Sayur bayam 

Bahan-bahan

• 200 gram bayam segar, cuci bersih dan potong kecil-kecil
• 1 bonggol jagung, potong kecil 1 cm
• 4 bawang merah, kupas dan iris tipis
• 4 potong kecil lengkuas, dikerok, dicuci, dan dihancurkan
• Garam secukupnya
• Gula 
• 1,5 liter air

Cara membuat

1. Dalam panci besar, didihkan 1,5 liter air.
2. Tambahkan irisan bawang merah, lengkuas yang dihancurkan, garam, gula, dan potongan jagung ke dalam panci.
3. Biarkan sayur di air mendidih sekitar 15 menit, atau sampai jagung matang. Sesuaikan bumbu sesuai kebutuhan. Sayur bayam biasanya memiliki rasa yang sedikit manis, tetapi tidak berlebihan.
4. Setelah jagung matang, tambahkan potongan bayam ke dalam panci. Segera matikan api setelah menambahkan bayam, karena akan terus dimasak dalam kuah panas.
5. Pindahkan sayur ke dalam mangkuk saji, pastikan untuk memasukkan bayam dan jagung dalam setiap sajian.

2. Tumis labu siam 

Bahan-bahan

• 1 labu siam
• 1 wortel kecil
• 2 siung bawang putih
• 2 bawang merah
• 1 daun bawang
• 1 sdm saus tiram
• Garam
• Merica

Cara membuat

1. Tumis bawang putih, bawang merah, dan daun bawang hingga harum.
2. Masukkan wortel dan labu siam, bumbui dengan saus tiram, garam, dan merica.
3. Tuang sedikit air, masak hingga sayuran empuk.

3. Tumis Brokoli 

Bahan-bahan

• 1 bonggol brokoli
• 60 ml air
• 15 ml minyak
• 1 siung bawang putih, cincang
• 1/2 sendok teh serbuk paprika merah
• Garam dan lada hitam secukupnya

Cara membuat

1. Potong brokoli 
2. Dalam panci besar, campurkan air, minyak, bawang putih cincang, serbuk paprika merah, garam, dan merica. Masak dengan api besar.
3. Tambahkan brokoli dan tutup panci untuk mengukus.
4. Setelah 3 menit, matikan api, dan diamkan brokoli selama beberapa menit.
5. Aduk untuk melapisi brokoli dalam minyak beraroma dan sajikan

Baca Juga: Waspadai 7 Makanan Yang Menurunkan Imun Tubuh Berikut Ini!

Tips Memenuhi Gizi Seimbang Bagi Lansia

Memasukkan beragam sayuran ke dalam makanan tidak hanya membuat pola makan semakin beragam tetapi juga menjaga agar lansia mengonsumsi jenis nutrisi yang luas yang penting untuk kesehatan secara menyeluruh. Saat memasak untuk lansia, tekstur adalah pertimbangan utama. Melembutkan sayuran dengan cara dikukus atau ditumis membuatnya lebih mudah dikunyah, sehingga membuatnya lebih mudah dikonsumsi manula dan mengurangi risiko tersedak.

Mengonsumsi makanan nutrisi dan nutrisi tambahan yang seimbang sama pentingnya. Makanan padat nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, mengandung banyak sekali nutrisi. Sementara itu, suplemen makanan bisa menjadi sumber nutrisi penting yang baik seperti Vitamin B12, yang penyerapannya bisa menurun seiring bertambahnya usia. 

Selain itu, sangat penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi khusus lansia. Meskipun kebiasaan makan yang sehat sangat penting, faktor-faktor tertentu seperti hidrasi dan panduan pola makan yang disesuaikan dengan kondisi tubuh juga harus dipertimbangkan. Menjaga asupan cairan sangat penting karena rasa haus cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Mendorong konsumsi air dan minuman sehat seperti jus buah tanpa pemanis dapat membantu mencegah dehidrasi dan mendukung kesehatan secara keseluruhan. 

Asupan Nutrisi Tambahan untuk Lansia

Agar praktis, selain mencari produk makanan untuk lansia, lansia juga dapat memperoleh manfaat dari Ensure Gold. Ensure Gold menyediakan tambahan nutrisi dengan perpaduan nutrisi yang lengkap seimbang yang diformulasikan khusus untuk memenuhi kebutuhan orang dewasa dan lansia.

Dengan kombinasi unik HMB (Hydroxy Methyl Butylate), triple protein dari Whey, Kasein, dan Soy, 13 vitamin dan 9 mineral, termasuk serat makanan FOS, Ensure Gold brand no 1 dan memiliki uji klinis menawarkan cara yang praktis dan lezat untuk meningkatkan asupan nutrisi lansia.

Yuk, dapatkan Ensure Gold dan konsumsi 2 kali setiap hari!

SUMBER:

Nutrition for Older Adults: MedlinePlus. Retrieved on July 3, 2023, from https://medlineplus.gov/nutritionforolderadults.html. 

Older Adults | MyPlate. Retrieved on July 3, 2023, from https://www.myplate.gov/life-stages/older-adults. 

Vitamins and Minerals Involved in Energy Metabolism – Nutrition. Retrieved on July 3, 2023, from https://openoregon.pressbooks.pub/nutritionscience/chapter/9e-energy-metabolism-vitamins-minerals/. 

Vegetables and Fruits | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health. Retrieved on July 3, 2023, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/. 

The 8 Best Superfoods for Seniors. Retrieved on July 3, 2023, from https://ncoa.org/article/the-8-best-superfoods-for-seniors. 

Vegetables and Fruits | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health. Retrieved on July 3, 2023, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/. 

What to Eat as You Age. Retrieved on July 3, 2023, from https://www.webmd.com/healthy-aging/features/nutrition-for-seniors. 

Health Benefits of Chayote. Retrieved on July 3, 2023, from https://www.webmd.com/diet/health-benefits-chayote. 

https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-cucumbers/. Retrieved on July 3, 2023, from https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-cucumbers/. 

8 Health Benefits of Carrots. Retrieved on July 3, 2023, from https://www.health.com/nutrition/health-benefits-of-carrots. 

Health Benefits of Lettuce. Retrieved on July 3, 2023, from https://www.webmd.com/diet/health-benefits-lettuce. 

Sayur Bening: Clear Spinach & Corn Soup (Vegan) - Cook Me Indonesian. Retrieved on July 3, 2023, from https://www.cookmeindonesian.com/sayur-bening-clear-spinach-corn-soup-vegan/. 

15 Resep olahan labu siam tanpa santan, lezat dan praktis. Retrieved on July 3, 2023, from https://www.briliofood.net/resep/15-resep-olahan-labu-siam-tanpa-santan-lezat-dan-praktis-220120l.html. 

Simple and Satisfying Broccoli Recipe | Melissa d'Arabian | Food Network. Retrieved on July 3, 2023, from https://www.foodnetwork.com/recipes/melissa-darabian/simple-and-satisfying-broccoli-recipe-1923557.