Coba perhatikan apakah Anda atau orang tua Anda mengalami gejala seperti nyeri di bagian punggung, postur tubuh membungkuk, dan mudah mengalami cedera atau patah tulang? Hati-hati bisa jadi itu pertanda osteoporosis atau penurunan kepadatan tulang. 

Osteoporosis biasanya sering dianggap sebagai penyakit orang tua, padahal pengeroposan tulang bisa menyerang siapa pun baik pria maupun wanita, termasuk Anda yang masih berusia muda (lebih dari 35 tahun). Namun kebanyakan kasus osteoporosis dialami oleh wanita pasca menopause.

Penyebab dari osteoporosis bukan hanya dari faktor usia dan keturunan saja. Faktor risiko penyakit ini juga disebabkan beberapa hal, seperti:

1. Efek samping dari penggunaan obat-obatan tertentu
2. Gangguan hormonal tertentu
3. Gangguan makan, seperti anorexia nervosa
4. Gangguan pencernaan yang membuat penyerapan kalsium dan vitamin D terhambat
5. Gaya hidup sedentary atau kurang bergerak
6. Kebiasaan merokok yang parah
7. Penyakit tertentu, seperti leukemia, parkinson, dan hemofilia
8. Tubuh kekurangan asupan protein, kalsium, dan vitamin D 

Ciptakan Berat Badan yang Ideal

Baik kekurangan atau kelebihan berat badan, keduanya sama-sama berisiko meningkatkan kerapuhan pada tulang. Bila Anda kelebihan berat badan, tulang tidak mampu menopang bobot tubuh Anda. Sementara berat badan yang kurang, membuatnya mudah patah. Itulah sebabnya, salah satu cara menguatkan tulang dengan berupaya untuk memperoleh atau mempertahankan berat badan yang ideal.

Gabungkan Latihan Keseimbangan, Kekuatan, dan Kelenturan

Dengan menggabungkan latihan ketiganya, akan menjadi perpaduan yang sangat baik bagi otot dan tulang. Contoh dari latihan kekuatan, misalnya lari, berjalan, dan naik turun tangga. Contoh latihan keseimbangan yaitu qi gong, tai chi, dan pilates.  Sementara latihan kelenturan bisa dengan melakukan gerakan foldover stretch dan seated trunk twist.

Cari Makanan yang Mengandung Kalsium, Vitamin D, dan Protein

Cara menguatkan tulang yang bisa dilakukan selanjutnya dengan mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium, vitamin D, dan protein. Pria dan wanita yang usianya 18 hingga 50 tahun memerlukan kalsium sebanyak 1.000 miligram per hari. Beda lagi jika sudah berada di atas 50 tahun kebutuhannya menjadi 1.200 miligram.

Untuk vitamin D, bagi orang yang berusia 51 hingga 70 tahun disarankan memperoleh 600 IU. Sedangkan bila usianya mencapai 70 tahun ke atas baiknya mencukupi kebutuhan hingga 800 IU sehari. Makanan yang kaya akan kandungan ketiganya yaitu brokoli, kacang-kacangan, ikan tuna dan salmon, susu, keju, telur, dan yogurt.

Baca Juga: Ternyata, Ini 10 Makanan Yang Mengandung Lemak Baik!

Selanjutnya, guna mendukung kesehatan tulang dan otot, jangan lupa untuk minum susu tinggi protein seperti Ensure. Selain sebagai susu penambah berat badan, Ensure mengandung formula Triple Protein (kasein, whey, dan soya) yang baik bagi kekuatan otot. Daya tahan pun juga bisa dibantu untuk terjaga berkat kandungan lain di dalamnya seperti serat pangan, omega-3 & 6, 14 vitamin & 9 mineral, kalsium & vitamin D yang tinggi. Kombinasi seluruh kandungan ini dapat membantu dukung kekuatan dan daya tahan untuk tetap aktif sepanjang hari.

Ensure yang juga susu rendah laktosa bisa Anda peroleh di berbagai supermarket terdekat. Tersedia dua varian rasa yaitu vanila dan cokelat. Ada tiga varian ukuran yang bisa dipilih 150 gram, 400 gram, dan 900 gram. Namun, perlu diketahui bahwa 150 gram hanya tersedia untuk varian vanila. 

SUMBER:

http://news.unair.ac.id/2019/12/06/cegah-lansia-jatuh-dengan-latihan-keseimbangan/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/symptoms-causes/syc-20351968

https://www.kemkes.go.id/article/view/16010500005/data-dan-kondisi-penyakit-osteoporosis-di-indonesia.html

https://hellosehat.com/kebugaran/kelenturan/10-gerakan-olahraga-untuk-melatih-kelenturan-tubuh/