Ensure Gold Vanila
- Main Image
-
- Title
- Ensure Gold Vanila
- Detail Page Path
Otot adalah komponen penting dalam tubuh manusia. Ada sekitar 650 otot yang memungkinkan manusia bergerak, bernapas, dan menjalani berbagai aktivitas sehari-hari.
Otot bekerja dengan cara berkontraksi atau berelaksasi untuk menimbulkan gerakan. Gerakan ini bisa bersifat volunter (artinya gerakan tersebut dilakukan secara sadar) atau dilakukan tanpa kita sadari (involunter).
Ada tiga jenis otot pada manusia yang masing-masing memiliki fungsi dan karakteristik unik. Artikel ini akan membahas karakteristik otot, cara kerja otot, serta cara membentuk dan merawatnya.
3 Jenis Otot pada Manusia
Jaringan otot ditemukan di seluruh tubuh dengan fungsi yang berbeda-beda. Namun, fungsi dan struktur otot dikelompokkan menjadi tiga jenis, di antaranya:
1. Otot Skeletal (Volunter)
Otot skeletal adalah otot yang melekat pada rangka. Bagian perifer dari sistem saraf pusat (SSP) mengontrol otot rangka sehingga otot-otot ini berada di bawah kendali kesadaran (volunter).
Otot skeletal memiliki serat-serat yang terlihat bergaris-garis di bawah mikroskop dan masing-masing bekerja secara independen dari serabut otot di sekitarnya.
2. Otot Polos (Involunter)
Otot polos terdapat pada dinding rongga organ dalam, seperti pembuluh darah, saluran cerna, kandung kemih, dan rahim. Otot ini bekerja di bawah kendali sistem saraf otonom atau tanpa disadari (involunter).
Serabut otot polos berbentuk gelondong lonjong, mirip telur sepak bola, dan memiliki satu inti pusat. Jumlah otot polos ribuan kali lebih pendek dari serat otot rangka.
3. Otot Jantung (Kardiak)
Otot jantung terdapat di dinding jantung, juga berada di bawah kendali sistem saraf otonom. Sel otot jantung mempunyai satu inti pusat, seperti otot polos, tetapi juga lurik, seperti otot rangka. Sel otot jantung berbentuk persegi panjang. Kontraksi otot jenis ini bersifat involunter, kuat, dan berirama untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
Cara Kerja Otot
Otot bekerja melalui kontraksi dan relaksasi yang dikoordinasikan dan dikendalikan oleh otak dan sistem saraf. Otot involunter dikendalikan batang otak, sedangkan otot volunter diatur korteks motorik serebral dan serebelum.
Saat hendak bergerak, korteks motorik memberikan sinyal ke otot lewat sumsum tulang belakang dan saraf perifer. Ini menyebabkan otot berkontraksi dan tubuh bergerak. Sementara itu, serebelum mengoordinasikan gerakan otot untuk menghasilkan gerakan yang halus dan terkoordinasi.
Dengan demikian, otot skeletal bekerja melalui sinyal yang dikirim otak, sedangkan otot polos dan jantung bekerja melalui sinyal otomatis dari sistem saraf otonom.
5 Cara Membentuk Otot
Secara umum, persentase massa otot ideal atau normal dapat dikelompokkan berdasarkan usia, sebagai berikut.
- Usia 20-39: 75-89 persen untuk laki-laki dan 63-75.5 persen untuk perempuan.
- Usia 40-59: 73-86 persen untuk laki-laki dan 62-73.5 persen untuk perempuan.
- Usia 60-79: 70-84 persen untuk laki-laki dan 60-72.5 persen untuk perempuan.
Latihan membentuk otot dapat meningkatkan kualitas hidup karena meningkatkan kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari. Latihan otot juga dapat berkontribusi pada keseimbangan yang lebih baik dan dapat mengurangi risiko terjatuh. Ini dapat membantu mempertahankan kemandirian seiring bertambahnya usia.
Berikut cara membentuk otot yang perlu diketahui:
1. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah cara efektif untuk membentuk otot skeletal. Latihan ini merangsang pertumbuhan dengan memberikan tekanan pada serat otot. Otot yang mengalami trauma atau rusak akan diperbaiki dan memperbesar diri.
Beberapa contoh latihan kekuatan, seperti mengangkat beban (barbell chest press, dumbbell curl, hingga deadlift), menggunakan resistance band (lat pulldown, banded squats, tricep extensions), dan menggunakan beban tubuh (push up, pull up, plank).
2. Latihan Kardio
Aktivitas kardiovaskular atau latihan kardio selain bermanfaat untuk kesehatan jantung dan pernapasan juga mendukung pertumbuhan otot.
Olahraga, seperti lari dan bersepeda, membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, yang pada gilirannya mendukung kinerja otot skeletal selama latihan kekuatan.
Baca Juga: 7 Contoh Olahraga Hiit yang Bisa Dilakukan di Rumah
3. Latihan Peregangan
Peregangan membantu meningkatkan fleksibilitas otot dan mencegah cedera. Lebih dari itu, latihan peregangan, terutama peregangan statis atau penempatan kelompok otot pada posisi dan jangka waktu tertentu, dapat membentuk otot.
Beberapa contoh peregangan statis, yakni overhead triceps stretch, biceps stretch, cobra pose, hingga head-to-knee forward bend.
4. Konsumsi Protein Tinggi
Pada dasarnya, membentuk otot memerlukan cadangan molekul protein lebih banyak daripada yang terbuang. Oleh karenanya, asupan protein tinggi berkontribusi membentuk otot.
Beberapa contoh makanan protein tinggi untuk otot, yakni daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan susu protein.
5. Istirahat yang Cukup
Otot tumbuh saat tubuh sedang beristirahat, bukan saat berlatih. Pastikan tubuh tidur yang cukup untuk memberikan otot waktu pulih setelah latihan intensif.
Selain itu, istirahat juga menghindarkan dari cedera karena latihan terlalu sering dapat menyebabkan stres dan strain otot.
Tips Praktis Membentuk Otot
Setelah mengetahui jenis otot dan menjaga kesehatannya dengan latihan, berikut tips latihan yang dipraktikkan bisa lebih efektif.
1. Tentukan Beban dan Repetisi
Beban yang dipilih haruslah mendekat kelelahan (failure) pada jumlah repetisi yang ditentukan. Sebagai contoh, ketika melakukan 10 kali repetisi, angkatan ke delapan atau sembilan haruslah mendekati failure.
Jumlah beban bisa ditentukan dengan tujuan latihan, seperti 1-5 repetisi untuk mengincar kekuatan, 6-12 repetisi untuk menumbuhkan massa otot, dan 12-20 repetisi untuk ketahanan otot.
Itu berarti, jika target repetisi 6-12, pilihlah beban yang mendekati failure ketika melakukan repetisi 10-12.
2. Tetapkan Rencana Latihan
Memiliki jadwal yang terencana akan memberikan struktur pada latihan sekaligus menerapkan strategi yang dapat membantu melihat hasil. Program latihan adalah serangkaian latihan yang dipilih untuk mencapai tujuan, menambah massa otot.
Rencana latihan juga membantu mengetahui secara pasti apa yang harus dilakukan sekaligus menghindari latihan berlebihan.
3. Variasikan Latihan
Setelah memiliki rencana latihan, termasuk program apa saja yang digunakan untuk membentuk otot, kombinasikan dengan bentuk latihan lain untuk menghindari kebosanan.
Ini penting agar latihan terus menarik dan ada tantangan baru. Terlebih, ada banyak sekali jenis latihan untuk satu jenis otot. Sebagai contoh, variasi latihan dada meliputi bench press, chest fly, hingga incline dumbbell press.
4. Pilihlah Latihan yang Menyenangkan
Setiap orang memiliki motivasi berbeda-beda sehingga akan mengerjakan hal yang disenangi. Pilihan gerakan yang disukai untuk dimasukkan ke dalam program.
Lebih dari itu, penting juga memiliki program yang mampu dilakukan dengan baik atau percaya diri ketika melakukannya. Hal ini dapat memberikan dorongan untuk menjadi lebih baik dan semakin menguasainya.
5. Jaga Pola Makan Seimbang
Selain protein, pastikan juga mengonsumsi karbohidrat kompleks dan lemak sehat untuk mendukung energi dan proses pemulihan otot.
Konsumsi sayuran dan buahan juga penting untuk mendapatkan vitamin, mineral, dan antioksidan yang diperlukan agar tubuh bekerja dengan baik.
Pola makan seimbang sangat penting untuk mendukung pemulihan dan pembentukan otot. Dukung pemenuhan sumber makanan protein tinggi untuk otot dengan memasukkan Ensure Gold dalam menu harian.
Susu nomor 1 untuk dewasa dan lansia ini mengandung HMB (Hidroksi Metil Butirat), Triple Protein (Whey, Kasein, dan Soya), dan berbagai nutrisi yang dapat mendukung aktivitas sehari-hari, termasuk latihan otot.
Dengan pemahaman tentang jenis otot dan cara melatihnya, mari wujudkan masa tua yang kuat dan berkualitas!
Tetap Terhubung