Ensure Gold Vanila
- Main Image
-
- Title
- Ensure Gold Vanila
- Detail Page Path
Olahraga Intensitas Tinggi atau High-Intensity Interval Training (HIIT) telah sedikit banyak mengubah konsep efisiensi olahraga. Secara tradisional, olahraga idealnya membutuhkan waktu satu jam. Namun hadirnya HIIT seolah melawan norma yang telah terbentuk sejak lama ini dengan cara memadatkan rutinitas olahraga yang efektif dengan durasi hanya setengahnya.
HIIT sendiri menggabungkan aerobik dengan latihan kekuatan (resistensi). Menurut American College of Sports Medicine, HIIT dapat menjadi solusi berolahraga yang efisien di tengah padatnya aktivitas.
Pada dasarnya, HIIT sangat adaptif dan dapat dilakukan di rumah. Dengan menggunakan berat badan sebagai bentuk utama resistensi, HIIT mengurangi kebutuhan akan peralatan olahraga tambahan. Rutinitas HIIT juga hadir dalam berbagai bentuk dan aktivitas seperti berlari, menari, dan bersepeda, dengan interval seringkali dibuat sama dengan durasi sebuah lagu, membuat olahraga ini menarik dan mudah diakses.
Meski HIIT dianggap dapat menghemat waktu berolahraga, HIIT tidak mengurangi manfaat kebugaran dan kesehatan yang signifikan. HIIT efektif dalam mengurangi lemak tubuh, meningkatkan kekuatan dan daya tahan, sekaligus menjaga kesehatan secara keseluruhan. Daya tarik utama HIIT terletak pada kemampuannya untuk memberikan manfaat dan dampak positif terhadap kebugaran yang sebanding dengan jika Anda berolahraga dengan durasi yang lebih lama.
Apa Itu HIIT Cardio dan Bolehkah HIIT Cardio Setiap Hari?
HIIT Cardio adalah olahraga berintensitas tinggi, di mana detak jantung bekerja 80-95% dari maksimal, diikuti dengan waktu pemulihan di angka 50%. Hal ini sangat kontras dengan olahraga kardio pada umumnya yang memakan waktu lebih lama dan intensitas sedang.
Meskipun HIIT dan kardio tradisional memiliki kelebihannya masing-masing, perbedaan utamanya terletak pada efisiensi HIIT. Jika olahraga kardio tradisional direkomendasikan untuk dilakukan selama 150 menit per minggu, maka HIIT bisa memangkas kebutuhan waktu tersebut hingga separuhnya.
Penelitian menunjukkan bahwa HIIT, seperti yang disebutkan oleh British Journal of Sports Medicine, mampu secara efisien meningkatkan kebugaran kardiorespiratori pada peserta penelitian yang melakukan olahraga HIIT dibandingkan dengan partisipan yang melakukan olahraga MICT atau olahraga dengan intensitas sedang pada penyakit kronis yang disebabkan oleh gaya hidup.
Selain itu, potensi HIIT untuk meningkatkan VO2max dan meningkatkan testosteron menunjukkan manfaat dalam pengiriman oksigen ke otot dan pembentukan otot. Namun demikian, meski sangat bermanfaat, jika hendak melakukan olahraga HIIT setiap hari, pastikan agar Anda memahami kondisi kebugaran dan kesehatan Anda sendiri. Jika perlu, konsultasikan dengan tenaga kesehatan atau pelatih profesional jika Anda hendak melakukan HIIT setiap hari.
Penelitian lainnya yang berfokus pada rehabilitasi jantung menemukan bahwa HIIT lebih unggul daripada MICT dalam meningkatkan kebugaran kardiorespirasi. Penelitian ini melibatkan 953 peserta dan menyimpulkan bahwa HIIT sama amannya dengan MICT, dengan lebih banyak efek samping yang dilaporkan pada intervensi MICT. Namun, para ahli merekomendasikan untuk memulai dengan latihan intensitas sedang untuk membangun fondasi sebelum memulai HIIT, terutama bagi mereka yang baru berolahraga.
5 Manfaat Olahraga HIIT Kardio
Nah, adapun manfaat olahraga HIIT kardio yang wajib dipahami, yakni antara lain:
1. Peningkatan kesehatan kardiovaskuler
HIIT secara signifikan meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan konsumsi oksigen puncak (VO2). Peningkatan VO2 ini secara langsung terkait dengan jantung yang lebih sehat dan harapan hidup yang lebih panjang.
2. Dapat dilakukan penderita penyakit kronis
HIIT menjanjikan bagi individu dengan penyakit kronis, meningkatkan fungsi fisik, toleransi olahraga, dan kualitas hidup. Meskipun intensitasnya tinggi, interval istirahat yang terputus-putus membuat HIIT layak dan aman bahkan bagi mereka yang memiliki kondisi serius seperti penyakit paru-paru, penyakit jantung, dan penyakit ginjal kronis.
3. Peningkatan Ukuran Otot
Sebuah penelitian terhadap individu yang kelebihan berat badan dan obesitas menunjukkan bahwa olahraga HIIT selama 3 minggu menghasilkan peningkatan luas penampang otot yang signifikan. Hal ini menunjukkan efektivitas HIIT dalam memengaruhi ukuran otot.
4. Manfaat Metabolik
HIIT bermanfaat untuk meningkatkan parameter metabolisme, terutama pada individu lanjut usia, kurang aktif, kelebihan berat badan, dan obesitas, serta pasien dengan penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Baca Juga: Ternyata, Ini Manfaat Bersepeda untuk Kesehatan Jantung
5. Kenyamanan dan Efisiensi Waktu
HIIT dapat dijadikan aktivitas olahraga bagi yang mencari efisiensi waktu. Penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan waktu yang terbatas, HIIT dapat meningkatkan kapasitas aerobik, kapasitas oksidatif otot rangka, dan toleransi latihan, menjadikannya pilihan ideal bagi orang yang memiliki keterbatasan waktu.
7 Contoh Olahraga HIIT
Berikut ini beberapa contoh olahraga HIIT yang bisa dilakukan sendiri di rumah:
1. Olahraga HIIT bagi pemula
Latihan ini dapat dilakukan hanya dengan matras dan stopwatch. Bagi pemula, HIIT mencakup latihan seperti side lunge, squat, push-up, jumping jack, triceps dips, high knee, dan sit-up. Setiap gerakan dilakukan selama 30 detik, dilanjutkan dengan gerakan lambat selama 15 detik di tempat. Sesi ini mencakup pemanasan 5 menit, istirahat 60 detik setelah satu putaran, dan diulang dua kali lagi.
2. Tabata
Tabata merupakan gerakan HIIT yang cukup populer yang melibatkan satu gerakan yang melibatkan seluruh tubuh seperti burpees yang dilakukan selama 20 detik dengan upaya maksimal, diikuti dengan 10 detik pemulihan. Tabata pada umumnya berlangsung selama 4-10 menit, sehingga menciptakan satu sesi olahraga yang singkat, padat, dan berintensitas tinggi.
3. Sprint HIIT
Sprint HIIT melibatkan variasi seperti berlari cepat selama 8 detik diikuti dengan 12 detik jogging selama 10-20 menit, lari cepat selama 30 detik diselingi dengan lari selama 4 menit selama 18-30 menit, atau lari tempo, di mana Anda dapat berlari cepat sejauh 40 yard atau 36 meter lalu berjalan ke garis mula selama 10-15 menit.
4. Olahraga 15/35, 20/40, 30/30
Olahraga Ini melibatkan berbagai rasio bergerak dan istirahat, misalnya 15 detik bergerak diikuti 35 detik istirahat, 20 detik bergerak/40 detik istirahat , atau 30 detik bergerak/30 detik istirahat. Cara ini cocok untuk pemula, dan jika sudah lebih mahir, dapat mencoba rasio 40/20.
5. Sirkuit HIIT berat badan
Sirkuit HIIT berat badan mencakup gerakan seperti burpee, mountain climbing, dan squat jump. Lakukan setiap gerakan selama 30 detik dengan intensitas tinggi, dilanjutkan dengan istirahat 30 detik. Ulangi rangkaian ini selama total 15-20 menit.
6. HIIT fokus pada inti tubuh
Libatkan inti tubuh Anda dengan latihan seperti plank jack, Russian twists, dan bike crunch. Lakukan setiap gerakan selama 40 detik, diikuti istirahat 20 detik. Selesaikan 3-4 putaran untuk latihan penuh.
7. HIIT kardio
Kombinasikan olahraga kardio seperti high knees, butt kicks, dan jumping jacks dengan push up dan lunges. Lakukan setiap gerakan selama 45 detik, diikuti dengan 15 detik istirahat. Lakukan sebanyak 2-3 putaran.
4 Teknik Olahraga HIIT
Memahami dan menerapkan teknik HIIT dengan tepat merupakan kunci untuk mendapatkan manfaat HIIT dengan maksimal. Berikut adalah beberapa strategi yang dapat dilakukan untuk membuat olahraga HIIT Anda lebih efektif.
1. Perhatikan kecepatan dan interval
HIIT melibatkan periode intensitas tinggi dan rendah secara bergantian. Biasanya, gerakan HIIT ini terdiri dari beberapa menit gerakan berintensitas tinggi yang meningkatkan detak jantung hingga setidaknya 80% dari detak jantung maksimum, diikuti dengan gerakan singkat dengan intensitas lebih rendah. Struktur ini sangat penting untuk mencapai intensitas kuat yang diperlukan untuk mendapatkan manfaat HIIT. Penting untuk menyesuaikan intensitas dan durasi interval ini berdasarkan tingkat kebugaran seseorang untuk mencegah aktivitas berlebihan.
2. Interval istirahat
Durasi interval kerja dengan istirahat berdampak signifikan terhadap efektivitas HIIT. Misalnya, HIIT dengan waktu interval berbeda (30, 60, dan 90 detik) telah terbukti menghasilkan respons fisiologis serupa dalam hal konsentrasi laktat dalam darah dan detak jantung. Panjang interval ini harus disesuaikan dengan tingkat kebugaran individu dan tujuannya.
3. Gerakan yang tepat dan peningkatan intensitas secara bertahap
Mempertahankan bentuk gerakan yang tepat selama latihan sangat penting untuk mencegah cedera dan memaksimalkan efektivitas latihan. Jika baru mulai berolahraga atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, Anda disarankan untuk meningkatkan intensitas secara bertahap. Menyesuaikan rutinitas HIIT agar selaras dengan tingkat kebugaran individu dan kondisi kesehatan dapat meningkatkan keamanan dan efektivitas olahraga.
4. Pertimbangan keamanan
Mengingat tingginya intensitas HIIT, kelompok tertentu, seperti mereka yang baru pulih dari cedera, lansia, atau individu dengan kondisi medis tertentu, harus melakukan latihan ini dengan hati-hati. Kelompok ini disarankan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan dan ahli olahraga sebelum memulai program HIIT. Selain itu, penting juga untuk memantau tanda-tanda buruk seperti perubahan signifikan pada tekanan darah selama berolahraga.
Baca Juga: 6 Jenis Olahraga yang Aman di Tengah Masa Pemulihan
5 Tips Sehat Olahraga HIIT
HIIT adalah program olahraga yang efisien, namun menjaga kesehatan dan keselamatan selama sesi olahraga juga sangatlah penting. Berikut beberapa tips yang dapat Anda lakukan agar tetap sehat saat melakukan HIIT:
1. Hidrasi dan Nutrisi
Untuk mengoptimalkan kinerja dan pemulihan dalam HIIT, program nutrisi yang tepat sangat penting. Ini termasuk pola makan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak yang menyediakan kalori dan makronutrien yang cukup. Selain itu, hidrasi juga tak kalah pentingnya karena memastikan tubuh terhidrasi lengkap sebelum, selama, dan setelah latihan sangat penting untuk kinerja dan pemulihan yang efektif. Setelah latihan, disarankan untuk mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein dengan rasio 3:1 dalam waktu 30 menit untuk mengisi kembali simpanan energi dan memperbaiki otot secara efektif.
2. Pemanasan dan Pendinginan
Dianjurkan untuk melakukan pemanasan berjalan atau berjalan di tempat selama 5 menit sebelum memulai sesi HIIT. Ini membantu mempersiapkan tubuh untuk aktivitas berintensitas tinggi. Demikian pula, periode pendinginan selama 5-10 menit dengan gerakan yang lebih lambat sangat penting agar detak jantung menurun secara bertahap, diikuti dengan peregangan untuk mengendurkan otot dan mencegah agar otot tidak kaku.
3. Pencegahan cidera
Untuk mengurangi risiko cedera, terutama yang lazim terjadi seperti keseleo dan ketegangan lutut dan pergelangan kaki, disarankan untuk menggabungkan pelatihan neuromuskular dan program persiapan. Program-program ini telah terbukti efektif dalam mengurangi risiko cedera di kalangan atlet muda dan bermanfaat bagi siapa pun yang mempertimbangkan HIIT.
4. Perubahan untuk kondisi kronis
Untuk seseorang yang menderita penyakit kronis, modifikasi dalam latihan HIIT, seperti periode pemanasan dan pendinginan yang lebih lama atau latihan tertentu, mungkin diperlukan. Meskipun intensitas tinggi HIIT tampak menakutkan, interval istirahat yang terputus-putus dan durasi keseluruhan yang lebih pendek menjadikannya pilihan yang layak bagi orang-orang dengan kondisi serius seperti penyakit paru-paru, penyakit jantung, dan penyakit ginjal kronis di bawah pengawasan ketat.
Salah satu poin penting adalah menjaga tubuh tetap terhidrasi dan mendapatkan nutrisi yang tepat agar mendapatkan hasil yang maksimal. Untuk itu, Anda dapat memilih Ensure Gold sebagai nutrisi tambahan, di mana kandungan nutrisinya lengkap dan seimbang untuk melengkapi gaya hidup yang aktif, terutama bagi Anda yang sedang berolahraga HIIT.
Sebagai produk pertama dan satu-satunya di Indonesia yang mengandung HMB (Hydroxy Methylbutyrate) dan Triple Protein (Whey, Casein, dan Soy), Ensure Gold juga dilengkapi dengan 13 vitamin dan 9 mineral, tinggi kalsium & vitamin D, serat pangan FOS, 100% lemak nabati omega 3 & 6, rendah laktosa. Selain itu, Anda juga bisa mendapatkan manfaat dari tingginya kandungan kalsium & vitamin D, lemak nabati omega 3 & 6, serat pangan FOS, serta kandungan laktosa yang rendah sehingga cocok dikonsumsi bagi penderita intoleransi laktosa.
Teruji klinis membantu meningkatkan daya tahan dan kekuatan setiap hari, Ensure Gold hadir dengan Rasa Vanila, Cokelat dan Gandum yang kaya nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan tersedia dalam berbagai ukuran (150 gr, 380 gr, dan 850 gr).
Tetap Terhubung