Ensure Gold Vanila
- Main Image
-
- Title
- Ensure Gold Vanila
- Detail Page Path
Tahukah Anda, menjaga massa otot adalah salah satu kunci untuk investasi kesehatan jangka panjang? Sebagai informasi, menjaga kesehatan tubuh bukan hanya mempertahankan berat badan ideal. Tapi juga menyeimbangkan komposisi tubuh. Komposisi ini terdiri atas persentase lemak, tulang, air, dan massa otot dalam tubuh.
Yuk, simak mengapa massa otot begitu vital, berapa massa otot normal untuk pria dan wanita, sampai cara efektif untuk menaikkan dan menjaganya!
Apa Pentingnya Massa Otot Bagi Kesehatan?
Sejumlah orang terkadang salah kaprah menyederhanakan, latihan membangun otot cuma sekadar untuk menjaga penampilan, atau agar tubuh terlihat lebih berisi. Padahal, mempertahankan massa otot normal penting untuk menjaga kesehatan dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
Dengan memiliki massa otot yang tepat, tubuh tidak hanya lebih kuat. Tapi, hal ini juga bisa meningkatkan kemampuan badan dalam memproses asupan yang masuk ke tubuh. Dengan begitu, orang yang memiliki massa otot ideal, risikonya terkena penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, atau osteoporosis jadi lebih rendah.
Saat massa otot lebih tinggi, kalori yang dibakar termasuk saat istirahat praktis lebih banyak. Hal ini berbeda dari orang yang memiliki massa otot rendah. Tingkat kalori yang dibakar saat aktivitas sehari-hari juga cenderung lebih sedikit.
Manfaat ini tentunya semakin besar seiring bertambahnya usia. Untuk Anda ketahui, massa otot secara alami akan mengalami penurunan ketika Anda menua.
Saat massa otot menurun atau hilang, kemampuan tubuh dalam beraktivitas, termasuk bangkit dari kursi, jalan kaki, atau naik turun tangga juga dapat merosot.
Untuk itu, sejak muda, upayakan untuk rajin olahraga dengan fokus latihan kekuatan tubuh, demi mempertahankan massa otot agar tetap normal sampai usia senja.
Bagaimana Cara Mengukur Massa Otot?
Istilah massa otot sebenarnya mengacu pada jumlah jaringan otot lunak yang ada di dalam tubuh. Terdapat tiga jenis utama otot tubuh, yakni otot polos yang ada di dalam organ dalam, otot jantung, dan otot rangka yang ada di seluruh tubuh. Nah, seluruh jaringan di atas bersama-sama membentuk massa otot tubuh.
Namun, biasanya massa otot yang dihitung adalah otot rangka. Otot ini satu-satunya jenis otot yang dapat dikendalikan tubuh kita. Sedangkan otot jantung dan otot polos dapat berkontraksi secara otomatis, atau tanpa perlu dikendalikan.
Lantas, bagaimana cara menakar massa otot tubuh?
Nah, ternyata ada cara praktisnya, meskipun hasilnya perlu divalidasi dengan pemeriksaan kesehatan penunjang dengan MRI.
Anda secara mandiri bisa mengukur massa otot dengan timbangan yang sudah dilengkapi Bioelectrical Impedance Analysis (BIA). Teknologi ini memungkinkan sinyal listrik tegangan sangat rendah untuk melewati jaringan lemak, air, dll di dalam tubuh. Dengan begitu, Anda dapat mengetahui perkiraan persentase komposisi tubuh, termasuk massa otot.
Berapa Massa Otot Normal pada Pria dan Wanita?
Massa otot tubuh kita tergolong normal atau tidak sebenarnya tak bisa hanya mempertimbangkan persentase timbangan. Idealnya, pengukuran ini dibarengi dengan pertimbangan umur, tinggi badan, etnis, dan kondisi kebugaran secara keseluruhan.
Namun, ada salah satu penelitian yang biasanya digunakan untuk memberikan gambaran persentase massa otot normal pada pria dan wanita sesuai umurnya. Berikut gambaran rentang massa otot normal pria:
- Usia 18-35 tahun: 40-44 persen
- Usia 36-55 tahun: 35-40 persen
- Usia 56-75 tahun: 32-35 persen
- Usia 76 tahun ke atas: 31 persen
Sedangkan untuk wanita, rentang massa otot yang normal lebih rendah dibandingkan pria. Berikut gambaran rentang massa otot normal wanita:
- Usia 18-35 tahun: 31-33 persen
- Usia 36-55 tahun: 29-31 persen
- Usia 56-75 tahun: 27-30 persen
- Usia 76 tahun ke atas: 26 persen.
Bagaimana Cara Menaikkan dan Menjaga Massa Otot?
Gaya hidup sehat dapat membantu menjaga sekaligus meningkatkan massa otot tubuh. Berikut beberapa cara menaikkan massa otot tubuh yang bisa Anda upayakan:
● Latihan dengan target spesifik
Sebelum mulai olahraga untuk meningkatkan massa otot, pastikan Anda berkonsultasi dulu dengan pelatih atau ahli terapi fisik, terutama bagi Anda yang punya riwayat cedera. Setelah itu, baru konsultasikan jenis latihan yang tepat sesuai kondisi tubuh. Biasanya, ahli merekomendasikan jenis latihan dengan menyasar bagian otot tertentu.
● Pola makan tinggi protein
Untuk mengimbangi latihan fisik yang intens, tubuh membutuhkan nutrisi yang tepat untuk membentuk otot. Nah, protein dibutuhkan ketika sel tubuh bekerja keras untuk meregenerasi sel otot. Jika tubuh kekurangan asupan protein, serat otot tidak dapat terbentuk secara optimal.
Baca Juga: Selain Susu Protein Tinggi, Penuhi Kebutuhan Hariannya dengan Makan Menu-Menu Berikut!
● Tidur cukup
Tidur cukup tak kalah penting dari rutin olahraga dan menjaga pola makan yang tepat. Agar proses pembentukan otot tubuh optimal, upayakan untuk tidur setidaknya 7 sampai 8 jam di malam hari. Apabila kurang tidur, proses perbaikan jaringan tubuh yang rusak setelah olahraga jadi terganggu. Akibatnya, tubuh jadi rentan mengalami cedera.
● Pantang berpuas diri
Saat sudah mulai rutin latihan, ingat bahwa Anda perlu meningkatkan target secara bertahap. Tapi, hindari juga terlalu ambisius. Pelatih atau ahli dapat membantu merancang program latihan dengan progres yang ditingkatkan secara berkala. Perhitungan ini perlu cermat agar tubuh pembangunan otot tubuh tidak mentok atau cedera.
● Dengarkan tubuh
Hindari latihan fisik atau diet berlebihan tanpa mempertimbangkan respons tubuh. Jika Anda merasakan kondisi tubuh sangat tidak nyaman, artinya Anda terlalu keras berlatih. Jadi, ada baiknya Anda untuk rutin berkonsultasi dengan pelatih atau ahli terapi fisik selama latihan meningkatkan massa otot ini.
Baca Juga: 7 Makanan yang Baik untuk Kesehatan Otot
Rekomendasi Asupan Nutrisi untuk Jaga Massa Otot
Selain rutin olahraga, salah satu kunci menjaga massa otot normal juga diperlukan pengaturan pola makan yang tepat. Seperti disinggung di atas, protein adalah pokok makanan untuk pembentukan otot.
Tubuh kita bakal memecah protein menjadi asam amino. Nah, zat inilah yang digunakan untuk membangun otot. Namun perlu diingat, pria lansia umumnya mengalami resistensi anabolik karena perubahan metabolisme di usia senja. Kondisi ini menurunkan kemampuan tubuh dalam memecah dan mensintesis protein.
Untuk itu, pria jelang dan saat lansia perlu lebih banyak asupan protein untuk mempertahankan massa ototnya. Bagi pria yang rutin latihan untuk membentuk massa otot, penelitian terbaru menganjurkan asupan protein antara 1 hingga 1,3 gram per kilogram berat badan.
Misalkan Anda saat ini punya berat badan 70 kilogram, maka jumlah protein yang dibutuhkan sekitar 70 gram sampai 91 gram per hari. Dari jumlah tersebut, upayakan untuk membagi protein secara merata di jadwal makan sehari-hari. Tujuannya untuk mengoptimalkan penyerapan nutrisi ini.
Sedangkan jenis protein, pilihlah yang mengandung asam amino esensial seperti telur, daging, ayam, ikan, atau susu. Pertimbangkan olahan protein yang sehat, seperti direbus, dikukus, atau ditumis.
Selain itu, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen atau nutrisi tambahan yang mengandung protein tinggi untuk mempertahankan massa otot normal, terutama yang mengandung whey protein. Anda yang sedang mencari asupan nutrisi tambahan yang lengkap dan seimbang, cobalah Ensure Gold. Ensure Gold mengandung Triple Protein (Whey, Kasein, dan Soya), kalsium, dan HMB (Hidroksi Metil Butirat) yang terbukti dapat membantu membantu menjaga kekuatan, daya tahan tubuh, serta menunjang lansia tetap aktif di usia senja.
Tetap Terhubung