Berolahraga secara teratur, terlepas dari intensitasnya, sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental. Namun, tahukah Anda bahwa ada beberapa olahraga menaikkan berat badan yang bisa Anda coba di rumah?

Nah, sudah bukan rahasia lagi jika rutin berolahraga menawarkan beragam manfaat termasuk mengelola dan mencegah penyakit. Di antara banyak manfaatnya, olahraga juga dapat dilakukan untuk menaikkan berat badan dengan cara yang sehat. Baik itu bertujuan untuk membangun otot atau meningkatkan Indeks Massa Tubuh agar sesuai standar.

Namun, seperti halnya menurunkan berat badan, menaikkan berat badan juga harus dilakukan secara menyeluruh di mana aktivitas fisik yang dilakukan harus dilakukan secara teratur. Efektivitas olahraga yang berbeda dapat bervariasi antar jenis kelamin karena perbedaan dalam cara tubuh masing-masing individu dalam menyimpan lemak dan distribusi otot.  

3 Manfaat Utama Olahraga

Meskipun ada olahraga khusus yang membantu menaikkan berat badan, secara umum, manfaat dari olahraga yang dilakukan dengan teratur dan rutin jauh melebihi sekadar menjaga - menaikkan atau menurunkan - berat badan. Terdapat tiga manfaat olahraga bagi tubuh, yakni:

1. Aerobik

Olahraga aerobik dapat meningkatkan pemanfaatan oksigen dalam tubuh, yang imbasnya berdampak pada meningkatnya kekuatan otot di paru-paru, jantung, dan tubuh secara keseluruhan. Selain itu, olahraga aerobik juga membantu meningkatkan sirkulasi dan menurunkan risiko berbagai kondisi kesehatan seperti diabetes, stroke, dan penyakit kardiovaskular.

2. Anaerobik

Olahraga anaerobik sangat penting untuk pembentukan otot dan kekuatan. Peningkatan massa otot dapat membantu membakar lemak lebih tinggi bahkan saat tubuh sedang istirahat, menjadikannya aspek penting dari upaya menaikkan berat badan.

3. Ketangkasan

Olahraga ketangkasan atau agility di sisi lain, berfokus pada peningkatan kontrol, kecepatan, dan keseimbangan, yang penting untuk berbagai aktivitas olahraga.

Selain itu, latihan peregangan dan kelenturan, seperti yoga dan pilates, bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan, postur, dan sirkulasi, menawarkan manfaat lebih dari sekadar kesehatan fisik.

Spektrum jenis olahraga yang luas dan manfaatnya berfungsi sebagai pengingat bahwa untuk menaikkan berat badan bukan hanya tentang berapa kali olahraga untuk menambah berat badan kuantitas olahraga, tetapi juga tentang kualitas, jenis, dan variasi olahraga yang dilakukan. 

Waktu yang Tepat Untuk Berolahraga Menaikkan Berat Badan

Memahami waktu yang tepat untuk berolahraga menaikkan berat badan dapat membantu meningkatkan efektivitas dan mencapai hasil yang diinginkan. Banyak penelitian ilmiah menunjukkan bahwa waktu kita berolahraga dapat memengaruhi respons tubuh kita terhadap aktivitas fisik, tetapi penting untuk dicatat bahwa respons ini dapat sangat bervariasi di antara individu.

Melakukan olahraga ketahanan seperti push-up, pull-up, squat, lunges, bench press, dan overhead press yang diketahui dapat meningkatkan pertumbuhan massa otot, dapat dilakukan pada waktu yang berbeda-beda. Bagi sebagian orang, rutinitas olahraga pagi mungkin lebih bermanfaat sebagai pemberi energi untuk hari itu sehingga mendorong peningkatan aktivitas, dan mendukung metabolisme yang sehat sepanjang hari.

Di sisi lain, beberapa orang mungkin merasa lebih merasakan manfaat berolahraga saat sore atau petang hari saat suhu tubuh mencapai puncaknya, yang dapat meningkatkan kinerja dan kekuatan otot. Oleh karena itu, penting untuk dipahami bahwa waktu terbaik untuk berolahraga terutama bergantung pada jadwal dan preferensi individu. Yang terpenting adalah konsisten dan terus berlanjut secara rutin.

Sejalan dengan pendekatan holistik untuk menaikan berat badan, Anda dapat mengintegrasikan rutinitas olahraga dengan kebiasaan diet seimbang yang terdiri dari lemak sehat, protein, dan karbohidrat kompleks. Anda dianjurkan untuk makan baik sebelum dan sesudah jadwal berolahraga. Usahakan untuk makan secara seimbang beberapa jam sebelum olahraga dan makan makanan kaya protein setelah olahraga untuk membantu pemulihan dan pertumbuhan otot.

Meski tidak ada waktu 'terbaik' untuk olahraga menaikkan berat badan, yang terpenting adalah menciptakan rutinitas olahraga yang menaikkan berat badan secara konsisten dipadukan dengan diet seimbang. Tujuannya adalah untuk melakukannya dengan ritme alami dan jadwal pribadi untuk memastikan keberlanjutan rutinitas olahraga, sehingga berat badan Anda dapat meningkat secara sehat dari waktu ke waktu.

Baca Juga: Jenis Olahraga untuk Lansia & Waktu yang Tepat untuk Melakukannya

12 Rekomendasi Olahraga yang Menaikkan Berat Badan

Ketika berbicara tentang menaikkan berat badan, olahraga teratur merupakan bagian penting dari prosesnya. Rekomendasi olahraga untuk menaikkan berat badan umumnya berfokus untuk membangun otot, karena baik laki-laki maupun perempuan menyimpan dan mendistribusikan otot secara berbeda. 

Jadi, apakah olahraga dapat membuat badan berisi? Berikut adalah 12 rekomendasi olahraga efektif yang dapat membantu menaikkan berat badan secara sehat:

1. Push up

Olahraga ini adalah olahraga sederhana dan dapat menjadi cara yang baik untuk membangun otot pada lengan dan bahu. Push up dapat dilakukan tanpa alat dan memberikan manfaat saat dimasukkan ke dalam pola olahraga rutin.

2. Pull up

Pull up adalah olahraga yang membantu membentuk otot lengan dan bahu. Pull up dapat menjadi pilihan olahraga yang cocok untuk menaikkan berat badan.

3. Squat 

Squat membantu membentuk otot pada tubuh bagian bawah, terutama otot bokong dan kaki, termasuk otot quadriceps femoris (paha depan).

4. Lunges 

Lunges adalah olahraga yang bermanfaat untuk membentuk dan menumbuhkan otot bokong dan kaki.

5. Bench press

Bench press merupakan olahraga yang baik untuk menaikkan berat badan dengan cara membentuk otot bahu, dada, dan trisep. Semakin berat beban yang diangkat, semakin banyak otot yang terbentuk.

6. Overhead press

Overhead press adalah olahraga yang efektif untuk membentuk otot di lengan, bahu, punggung, perut, dan kaki.

7. Deadlift 

Deadlift merupakan olahraga potensial lainnya untuk membentuk otot. Deadlift menargetkan berbagai kelompok otot dalam tubuh dan cukup efektif untuk membentuk otot punggung dan tubuh bagian bawah.

8. Row variations

Row variations merupakan jenis olahraga rowing atau gerakan mendayung yang menargetkan berbagai kelompok otot terutama pada tubuh bagian atas, punggung, dan bahu. 

9. Shoulder press

Shoulder press adalah olahraga lain yang dapat dilakukan untuk membentuk otot bahu dan lengan.

10. Leg extensions dan Curls

Kedua olahraga ini bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan dan besar otot kaki dengan cara memaksimalkan pembengkakan pada otot.

11. Lateral raises

Olahraga ini menargetkan kelompok otot pada bahu dan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan.

12. Olahraga lengan

Kombinasi berbagai olahraga lengan dapat membantu membangun kekuatan lengan dan massa otot. Di antara olahraga lengan yang dapat dilakukan adalah bicep curls dan tricep extensions.

Tujuan dari olahraga ini adalah untuk menaikkan berat badan dengan cara yang sehat dan berlanjut. Maka dari itu, penting untuk menerapkan pola yang holistik yang mencakup olahraga rutin, diet seimbang, tidur yang cukup, manajemen stres yang baik, dan kebiasaan yang sehat. Dan juga, seiring dengan semakin meningkatnya kekuatan Anda, cobalah untuk menaikkan berat saat berolahraga karena otot dan kekuatan berjalan beriringan.

Baca Juga: 6 Jenis Olahraga untuk Lansia yang Aman di Tengah Masa Pemulihan

Olahraga fisik, termasuk olahraga latihan kekuatan dan squat, memang dapat membantu menaikkan berat badan, tapi pola makan seimbang juga merupakan kunci. Makanan sehat tinggi kalori dan kaya nutrisi dapat menjadi pilihan.

Asupan Nutrisi Tambahan dengan Gizi Seimbang

Untuk membantu melengkapi kebutuhan nutrisi, Anda bisa mencoba Ensure Gold. Pertama di Indonesia dengan campuran Triple Protein (Whey, Casein, dan Soy) dan HMB (ꞵ-hydroxy ꞵ-methylbutyrate), membantu menjaga massa otot dan meningkatkan kekuatan otot. 

Ensure Gold juga diperkaya dengan 13 vitamin dan 9 mineral, kalsium dan vitamin D yang tinggi, serta omega 3&6. Untuk dewasa dengan intoleransi laktosa, Ensure Gold dengan kandungan rendah laktosa juga dapat dinikmati dua kali sehari dalam rasa Vanilla, Cokelat, dan Gandum yang lezat.

Meski mengandung sukrosa, Ensure Gold tetap aman bagi penderita diabetes terkontrol. Kombinasikan konsumsi Ensure Gold dengan makan makanan kaya nutrisi secara teratur dan olahraga rutin untuk mencapai berat badan ideal.

SUMBER:

Exercise to Gain Weight: How Men and Women Can Bulk Up. Retrieved on July 21, 2023, from https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight. 

Exercise: Health benefits, types, and how it works. Retrieved on July 21, 2023, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/153390. 

How To Gain Weight: The Lean, Clean, And Healthy Way. Retrieved on July 21, 2023, from https://www.bodybuilding.com/content/how-to-gain-weight.html.