Mempertahankan massa otot sangat penting bukan hanya atlet tapi juga bagi semua orang apapun latar belakangnya. Hal ini pun bisa ditempuh, salah satunya dengan mengonsumsi makanan untuk mempertahankan otot.

Perlu dipahami bahwa otot berperan sangat besar dalam kesehatan dan kebugaran tubuh secara menyeluruh karena kemampuannya mendukung berbagai fungsi-fungsi tubuh, mulai dari mobilitas hingga metabolisme.

Tubuh manusia terdiri atas lebih dari 600 otot yang berperan besar dalam kemampuan manusia untuk bergerak, mengangkat benda, hingga membantu fungsi tubuh lainnya seperti bernapas dan mengedarkan darah.

Otot-otot ini membangun pondasi bagi tubuh untuk menjalankan tugas sehari-hari seperti berjalan, berlari, dan aktivitas fisik lainnya. Nah, otot sehat tidak hanya menjaga tubuh lebih lincah dan kuat, tapi juga berperan penting dalam kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Mempertahankan otot artinya tubuh selalu mendapatkan dukungan untuk stabilitas sendi, keseimbangan, dan mengurangi risiko cedera. Dengan demikian, menjaga kesehatan otot melalui diet seimbang, istirahat yang cukup, dan olahraga teratur, merupakan bagian penting dari kehidupan sehari-hari yang aktif.

Bagaimana Proses Terbentuknya Otot dan Berapa Lama Otot Akan Terbentuk?

Proses biologis pembentukan otot merupakan respons terhadap stres atau trauma yang dialami serat otot rangka selama latihan intensif. Saat serat-serat ini mengalami trauma, sel-sel satelit eksternal menjadi aktif.

Mereka berkumpul untuk memperbaiki kerusakan, akhirnya mereka menyatu dan meningkatkan serat otot. Hormon tertentu, seperti hormon pertumbuhan yang dilepaskan selama latihan resistensi, memfasilitasi proses ini dengan mengatur massa otot dan membantu konversi asam amino menjadi protein yang membentuk otot.

Terkait berapa lama otot akan terbentuk, hasilnya dapat dilihat dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan dengan latihan kekuatan yang teratur dan konsisten.

Satu sesi latihan saja bahkan dapat merangsang sintesis protein dalam 2 hingga 4 jam setelah latihan, dan level yang meningkat ini dapat bertahan hingga satu hari. Perubahan massa otot atau meningkatnya kemampuan Anda dalam mengangkat beban yang lebih berat dari waktu ke waktu adalah tanda-tanda pertumbuhan otot.

Baca Juga: Ensure Susu Untuk Tulang, Sendi, serta Otot Kuat!

Faktor Pembentuk Otot

Pertumbuhan otot merupakan proses kompleks yang dipengaruhi oleh beberapa faktor. Selain dari makanan untuk mempertahankan otot, faktor pembentuk otot bisa saja dari intensitas olahraga, pola makan, dan istirahat.

Selain itu, ada juga faktor yang berbeda untuk masing-masing individu seperti usia, jenis kelamin, dan genetika.

Olahraga sendiri sangat penting untuk pertumbuhan otot, apalagi prosesnya sangat bergantung pada prinsip kelebihan beban progresif, di mana otot terus-menerus ditantang dengan tingkat resistensi atau berat yang lebih tinggi.

Hal ini merangsang serat otot untuk mempertahankan agar tidak terjadi kerusakan, yang kemudian diperbaiki oleh tubuh, yang hasilnya menyebabkan peningkatan massa dan ukuran otot. Latihan kekuatan dan ketahanan sangat penting, karena keduanya mampu merangsang pelepasan hormon anabolik seperti testosteron dan hormon pertumbuhan manusia, yang selanjutnya meningkatkan pertumbuhan dan perbaikan otot.

Selain olahraga, istirahat dan tidur yang cukup sama pentingnya karena keduanya memberikan tubuh waktu yang diperlukan untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Kurang istirahat dapat mengganggu kebugaran dan meningkatkan risiko cedera.

Di luar faktor-faktor tersebut, laju pertumbuhan otot juga bervariasi dan berbeda antara satu orang dengan yang lain karena adanya parameter spesifik individu seperti usia, jenis kelamin, dan predisposisi genetik.

Tidak hanya itu, makanan juga faktor penting lainnya, terutama asupan nutrisi seperti protein. Protein merupakan pondasi utama untuk jaringan otot. Mengonsumsi protein yang cukup, terutama di waktu-waktu sebelum dan setelah olahraga membantu merangsang sintesis protein otot, mengurangi penguraian protein, dan meningkatkan rekondisi otot yang lebih efektif.

Setelah mempertimbangkan faktor-faktor tersebut, satu faktor kunci yang wajib diketahui adalah nutrisi dari makanan dan minuman. Salah satu nutrisi yang terpenting dalam pembentukan otot adalah protein. Protein merupakan pondasi utama untuk jaringan otot. Mengonsumsi protein yang cukup, terutama di waktu-waktu sebelum dan setelah olahraga membantu merangsang sintesis protein otot, mengurangi penguraian protein, dan meningkatkan rekondisi otot yang lebih efektif.

Dengan memahami bagaimana nutrisi berperan dalam pertumbuhan otot, maka penting untuk diketahui makanan apa saja yang bagus dan makanan apa saja yang buruk bagi pertumbuhan otot.

5 Makanan yang Sebaiknya Dihindari Ketika Mempertahankan Otot

Ada beberapa makanan dan minuman yang dapat mengganggu pertumbuhan dan kesehatan otot, antara lain:

1. Makanan cepat saji

Mengonsumsi makanan cepat saji yang berlebihan, terutama makanan yang digoreng, dapat berdampak negatif pada pertumbuhan otot karena kandungan kalorinya yang tinggi, kualitas nutrisi yang rendah, dan dapat memicu peradangan, sehingga makanan cepat saji sedianya menjadi salah satu makanan yang dihindari saat mempertahankan otot perut.

2. Makanan pedas

Makanan pedas dapat menyebabkan masalah pencernaan, yang secara tidak langsung dapat memengaruhi penyerapan nutrisi dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Namun, tubuh setiap individu berbeda-beda batas toleransinya, jadi sangat penting untuk merasakan dan memahami reaksi dari tubuh Anda.

3. Makanan tinggi gula

Makanan tinggi gula tambahan seperti permen, kue, donat, dan minuman manis mungkin menawarkan banyak kalori, tapi di sisi lain, nutrisinya pun sedikit. Terlalu banyak mengonsumsi makanan semacam itu dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan dan pertumbuhan otot yang kurang optimal.

4. Alkohol

Rutin mengonsumsi alkohol dapat meningkatkan stres oksidatif pada tubuh Anda, yang berdampak pada pemulihan otot. Antioksidan yang biasanya digunakan untuk pemulihan otot dialihkan untuk memetabolisme alkohol.

5. Makanan tinggi lemak

Makanan dengan kandungan lemak tinggi, terutama lemak jenuh dan trans, dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan dan potensi masalah kesehatan. Meskipun lemak sangat penting bagi tubuh kita, ini tentang memilih jenis lemak yang tepat dan mengontrol ukuran porsinya.

Baca Juga: Ternyata, Ini 10 Makanan Yang Mengandung Lemak Baik!

5 Makanan untuk Mempertahankan Otot

Lalu, apa saja makanan untuk mempertahankan otot? Simak beberapa di antaranya berikut ini:

1. Telur

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi dan lemak sehat. Telur juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti vitamin B dan kolin, yang mendukung produksi energi dan berbagai fungsi tubuh. Selain itu, telur kaya akan asam amino leusin, yang penting untuk pembentukan otot.

2. Salmon

Salmon adalah sumber protein, asam lemak omega-3, dan vitamin B yang sangat baik. Asam lemak omega-3 sendiri dapat meningkatkan pembentukan otot selama menjalani program latihan olahraga.

3. Dada ayam

Dada ayam mengandung protein dan vitamin B berkualitas tinggi, yang membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik selama aktivitas fisik yang diperlukan untuk pembentukan otot yang optimal. Diet tinggi protein dengan mengonsumsi dada ayam dapat membantu menghilangkan lemak.

4. Greek yogurt

Greek yogurt adalah pilihan bagus lainnya, dengan campuran protein whey yang cepat dicerna dan protein kasein yang lambat dicerna. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kedua jenis protein susu dapat menyebabkan peningkatan massa tanpa lemak. Selain itu, Greek Yogurt seringkali mengandung kandungan protein dua kali lipat dibandingkan dengan yogurt biasa.

5. Daging sapi tanpa lemak

Daging sapi tanpa lemak adalah pilihan tepat karena mengandung protein berkualitas tinggi, vitamin B, mineral, dan kreatin. Daging merupakan salah satu makanan yang harus dimakan saat mempertahankan otot. Mengonsumsi daging merah tanpa lemak dapat meningkatkan jumlah massa tanpa lemak yang diperoleh dengan latihan beban. Hal yang perlu diperhatikan, saat mencoba membentuk otot, pilihlah potongan daging sapi yang mendukung pembentukan otot tanpa memberikan terlalu banyak kalori ekstra.

Perlu diperhatikan bahwa, menjaga keseimbangan antara protein, karbohidrat, dan lemak dalam diet Anda sangat penting untuk pemeliharaan otot. Olahraga teratur yang dikombinasikan dengan konsumsi makanan pembentuk otot ini dapat membantu perjalanan Anda mempertahankan massa otot tanpa lemak.

5 Tips Sederhana Mempertahankan Otot

Jika otot sudah terbentuk, yang perlu Anda lakukan adalah mempertahankan otot. Beberapa tips sederhana yang perlu dicoba, yakni antara lain:

1. Berolahraga menggunakan berat secara rutin

Tubuh manusia dapat meningkatkan massa ototnya melalui aktivitas fisik rutin, terutama olahraga yang bertumpu pada berat. Anda disarankan untuk berolahraga dengan berat sebanyak dua hingga tiga kali seminggu, melatih semua kelompok otot utama. Kehilangan otot karena usia, atau diketahui sebagai sarcopenia, meningkat di atas usia 40. Olahraga dengan berat secara rutin dapat membantu memperlambat proses ini.

Baca Juga: Aktivitas Fisik Ringan, Sedang & Berat: Berikut Perbedaannya!

2. Mengonsumsi protein yang cukup

Asupan protein yang cukup sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Asupan protein yang disarankan mulai dari 0.8-1.2 gram protein (terutama protein berkualitas tinggi) per kilogram berat badan. Orang tua atau lansia kemungkinan membutuhkan asupan protein tambahan akibat menurunnya fungsi usus dan bakteri, atau akibat kekurangan asupan protein dari pola makan.

3. Perhatikan kecukupan kalori

Menjaga asupan kalori yang seimbang dengan energi yang digunakan sangat penting untuk mempertahankan otot. Karbohidrat memberikan rangsangan anabolik dalam tubuh yang dibutuhkan untuk membangun otot. Selain itu, mengonsumsi protein dan karbohidrat setelah olahraga dapat membantu mempertahankan sekaligus membangun otot.

4. Kombinasikan olahraga kardio dan ketahanan

Meski olahraga kardio menyehatkan untuk kesehatan secara keseluruhan, namun kardio tidak mampu mempertahankan otot sebaik olahraga latihan ketahanan. Jika Anda mencari penyebab massa otot berkurang karena apa? Maka jawabannya adalah terlalu banyak olahraga kardio dapat memicu hilangnya massa otot. Untuk itu, sebaiknya Anda mengombinasikan latihan ketahanan dengan kardio untuk menjaga otot.

5. Istirahat dan tidur cukup

Tidur merupakan waktu yang penting bagi tubuh, di mana hormon seperti testosteron dan hormon pertumbuhan manusia bekerja untuk memperbaiki tubuh. Selain itu, saat beristirahat, tubuh mendapatkan energi yang cukup untuk olahraga dan mendorong pemilihan makanan yang lebih baik.

Asupan Nutrisi Tambahan untuk Mempertahankan Massa Otot

Mengingat pentingnya kebutuhan nutrisi setiap orang dan memahami cara memelihara otot secara umum, maka Anda sebaiknya bisa mengatur strategi. Bagi sebagian orang, tambahan nutrisi dari Ensure Gold bisa menjadi pilihan.

Ensure Gold mengandung HMB (Hydroxy Methyl Butyrate), triple protein (Whey, Kasein, dan Kedelai), 13 vitamin, 9 mineral, kalsium tinggi & vitamin D, serat makanan FOS, 100% lemak nabati omega 3 & 6, dan rendah laktosa.

Tersedia dalam rasa Vanila, Cokelat, dan Gandum, Ensure Gold bantu jaga kekuatan dan dukung daya tahan tubuh, memiliki sembilan manfaat, serta telah terbukti secara klinis. Jangan lupa untuk selalu berkonsultasi dengan tenaga kesehatan untuk saran sesuai kondisi dan kebutuhan. 

SUMBER:

Healthy Muscles Matter. Retrieved on July 3, 2023, from https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-muscles. 

How Long Does It Take to Build Muscle?. Retrieved on July 3, 2023, from https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-build-muscle. 

Building muscle with exercise: How muscle builds, routines, and diet. Retrieved on July 3, 2023, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151. 

Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid. Retrieved on July 3, 2023, from https://www.healthline.com/nutrition/bodybuilding-meal-plan. 

Worst Things to Eat or Drink Before a Workout. Retrieved on July 3, 2023, from https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-bad-workout-foods. 

26 Muscle Building Foods to Add to Your Diet. Retrieved on July 3, 2023, from https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods. 

5 Ways to Maintain Muscle Mass. Retrieved on July 3, 2023, from https://www.verywellfit.com/ways-to-lose-muscle-and-how-to-prevent-it-3498618