Tulang memainkan peran penting untuk tubuh. Mulai dari membentuk struktur tubuh, melindungi organ, menahan otot, dan menyimpan kalsium. Karena perannya yang penting, memenuhi nutrisi yang baik untuk tulang perlu dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang bergizi.

Lantas, apa makanan untuk tulang? Sebelum membahasnya, mari kita pahami dulu mengapa tulang harus dijaga.

Pentingnya Menjaga Kesehatan Tulang

Tulang membantu kita untuk bergerak. Tulang juga melindungi organ-organ penting seperti otak, jantung, dan organ lain dari cedera. Di sisi lain, tulang menyimpan mineral seperti kalsium dan fosfor, yang membantu menjaga tulang kita tetap kuat, dan melepaskannya ke dalam tubuh saat kita membutuhkannya untuk kegunaan lain.

Namun tulang terus mengalami perubahan, ada pembentukan jaringan tulang baru dan pemecahan jaringan tulang lama. Saat Anda muda, pembentukan jaringan tulang lebih cepat dibanding memecah tulang lama. Selain itu, massa tulang meningkat. Umumnya, massa tulang puncak manusia sekitar usia 30 tahun.

Nah, seberapa besar kemungkinan Anda terkena osteoporosis -- kondisi tulang menjadi lemah dan rapuh – itu tergantung pada berapa banyak massa tulang yang dicapai saat berusia 30 tahun dan seberapa cepat massa tulang itu hilang.

Semakin tinggi massa tulang puncak Anda, semakin banyak tulang yang Anda miliki dan semakin kecil kemungkinan Anda terkena osteoporosis seiring bertambahnya usia.

Baca Juga: Apa Fungsi Tulang dan Otot? Yuk, Cek di Sini!

Peran Makanan dan Minuman dalam Menjaga Kesehatan Tulang

Seiring bertambahnya usia, tubuh semakin sulit mempertahankan massa tulang. Setelah usia 50 tahun, baik pria maupun wanita mulai kehilangan sekitar 1 persen massa tulang setiap tahunnya — dan ini meningkat pascamenopause pada wanita.

Untungnya, ada banyak cara untuk menjaga kesehatan tulang. Salah satu yang berperan penting adalah menjaga pola makan untuk memberi nutrisi dari dalam. Nutrisi yang baik adalah bagian penting dari perkembangan tulang. Nutrisi yang cukup seperti protein, vitamin, dan mineral penting untuk proses pemulihan dan regenerasi tulang.

Setiap kali istilah "tulang kuat" muncul, otak kita sering berputar di sekitar kalsium. Namun selain kalsium, ada berbagai macam nutrisi dari berbagai makanan untuk memperkuat tulang. Nutrisi merupakan komponen mentah yang membantu menghasilkan tulang. Sesuai penelitian, kalsium, fosfor, dan protein adalah elemen penting dari matriks tulang.

Usus kecil Anda membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium dan fosfor secara efektif. Meskipun vitamin A dan C bukan bagian dari tulang Anda, kami membutuhkannya untuk membentuk matriks tulang (pengerasan).

Tulang Anda tidak dapat tumbuh dengan baik tanpa ini dan nutrisi lainnya. Oleh karena itu, anak-anak yang kekurangan gizi tumbuh dengan lambat dan mungkin tidak mencapai potensi genetik tinggi badan mereka karena tubuh mereka kekurangan nutrisi tersebut.

Makan makanan yang kaya kalsium dan vitamin D, banyak berolahraga, dan memiliki kebiasaan kesehatan yang baik adalah cara menguatkan tulang.

Jika kita tidak makan dengan benar dan tidak melakukan olahraga yang benar, tulang kita bisa menjadi lemah dan bahkan patah. Patah tulang terkadang membutuhkan pembedahan untuk sembuh. Patah tulang juga dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang.

10 Rekomendasi Makanan untuk Tulang

Berikut 10 makanan yang baik untuk tulang:

1. Sayuran Hijau

Sayuran hijau merupakan makanan yang baik untuk tulang. Sayuran hijau seperti kangkung, brokoli, kol, dan lobak berdaun hijau tua adalah makanan untuk meningkatkan kepadatan tulang. Sayuran hijau kaya akan zat besi, vitamin A, kalsium, dan serat. Selain itu, sayuran hijau juga merupakan sumber vitamin K yang sangat baik, karena mengandung kalsium dan magnesium yang dibutuhkan tulang.

Untuk diketahui, magnesium membantu menyerap dan mempertahankan kalsium dalam tulang.

Sayuran hijau membantu memasok nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk memperkuat tulang dan mengurangi risiko kondisi tulang seperti osteoporosis, patah tulang, osteoarthritis, dan rheumatoid arthritis.

Hanya saja, Anda perlu menghindari bayam. Bayam memang mengandung banyak kalsium tetapi juga mengandung oksalat, yang mengurangi penyerapan kalsium.

2. Pisang

Buah-buahan juga sumber makanan untuk tulang yang menjaga kekuatan dan mencegah tulang sakit. Sebagai contoh, pisang merupakan sumber magnesium yang membantu mengaktifkan dan meningkatkan kandungan vitamin D dalam tubuh. Pisang membantu pencernaan, memperkuat tulang, dan menjaga kesehatan usus.

3. Jeruk

Selain pisang, jeruk yang mengandung vitamin C juga mendukung pembentukan tulang rawan dan secara alami mengandung nutrisi lain untuk kesehatan tulang. Segelas jus jeruk murni mengandung potasium yang mendukung kepadatan mineral tulang dan magnesium untuk kesehatan tulang. Jeruk juga diperkaya kalsium dan vitamin D yang mendukung kesehatan tulang.

4. Susu

Segelas susu tinggi kalori dan kaya akan vitamin D, magnesium, dan fosfor yang sangat bermanfaat untuk kesehatan tulang. Fosfor adalah komponen kunci dalam tulang, kira-kira 85 persen fosfor dalam tubuh dapat ditemukan di tulang dan gigi Anda.

Mengonsumsi susu juga dapat mengurangi risiko osteoporosis dan menurunkan tingkat pengeroposan tulang. Selain vitamin dan mineral, susu juga mengandung laktosa gula alami yang meningkatkan penyerapan kalsium. Dalam segelas susu terkandung 8 gram protein yang dapat meningkatkan kesehatan tulang.

Baca Juga: Memilih Merk Susu Yang Baik Untuk Kesehatan Tulang, Sendi, dan Otot!

5. Jamur Shitake

Semua jamur mengandung vitamin D. Mirip dengan manusia, jamur secara alami menghasilkan vitamin D sat terpapar sinar matahari. Khusus jamur shitake, jamur jenis ini juga mengandung tembaga, nutrisi penting lainnya untuk kesehatan tulang. Kadar tembaga yang rendah dalam tubuh, dikaitkan dengan penurunan kepadatan mineral tulang di bagian tulang tertentu.

6. Kacang-kacangan

Makanan untuk tulang lainnya adalah kacang, karena kaya akan kalsium, magnesium, dan fosfor. Ada banyak varietas kacang yang baik untuk tulang, seperti kenari, kacang tanah, dan kacang almond.

7. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden mengandung vitamin D dan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang.

8. Yogurt

Makanan yang baik untuk tulang lainnya adalah yogurt karena kaya akan kalsium. Di dalam yogurt juga terkandung protein penguat tulang dan vitamin B yang memberi energi.

9. Keju

Keju secara alami mengandung kalsium dan sering diperkaya dengan vitamin D.

10. Kuning Telur

Kuning telur juga merupakan makanan untuk tulang. Dalam satu kuning telur menyediakan 22 mg kalsium dan 37 IU vitamin D. Jika Anda memakan putih telurnya, Anda akan mendapatkan sekitar 6 gram protein yang baik untuk kesehatan.

Asupan Nutrisi Tambahan untuk Menjaga Kepadatan Tulang

Anda juga dapat memberi asupan nutrisi tambahan dengan Ensure Gold yang mengandung Triple Protein serta tinggi kalsium dan sumber vitamin D. Ensure Gold juga menjadi satu-satunya nutrisi yang mengandung HMB yang baik untuk menjaga fungsi kesehatan jantung dan mempertahankan massa otot. Nutrisi-nutrisi tersebut membantu menjaga kepadatan otot dan tulang.

Nutrisi lain dalam Ensure Gold adalah 134 vitamin dan 9 mineral. Dengan kandungan vitamin dan mineral ini bisa bantu jaga daya tahan tubuh.

Ensure Gold tersedia dalam 3 pilihan rasa yang lezat yaitu Vanila, Cokelat dan Gandum yang disukai orang Indonesia

Konsumsi Ensure Gold 2 kali sehari dibarengi dengan memenuhi asupan makanan untuk tulang agar hasilnya optimal.

SUMBER:

Bone Health for Life: Health Information Basics for You and Your Family - NIH Bone Info. Retrieved February, 06, 2023 from https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family 

Bone health: Tips to keep your bones healthy - Mayo Clinic. Retrieved February, 06, 2023 from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060  

Bone Health: Why It May Start With Your Diet - Henry Ford. Retrieved February, 06, 2023 from https://www.henryford.com/blog/2020/09/bone-health-why-it-may-start-with-your-diet 

Foods for Healthy Bones - HealthifyMe. Retrieved February, 06, 2023 from https://www.healthifyme.com/blog/foods-for-healthy-bones/ 

Food for healthy bones - NHS. Retrieved February, 06, 2023 from https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones/   

Best Food for Strong Bones and Joints - CKB Hospital. Retrieved February, 06, 2023 from https://www.ckbhospital.com/blogs/food-for-strong-bones-and-joints/ 

8 Foods to Support Your Bone Health - Very Well Health. Retrieved February, 06, 2023 from https://www.verywellhealth.com/foods-for-bone-health-osteoporosis-month-5184304 

Cholesterol in Milk: Which Kind Is Good vs. Bad? - Very Well Health. Retrieved February, 06, 2023 from https://www.verywellhealth.com/milk-products-effects-on-a-lowcholesterol-diet-697739 

Copper: Benefits, Dosage, Side Effects - Very well Health. Retrieved February, 06, 2023 from https://www.verywellhealth.com/copper-benefits-4178854 

The 7 Best Bone-Building Foods - Everyday Health. Retrieved February, 06, 2023 from https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/7-best-bone-building-foods/ 

8 Foods to Eat for Healthy Bones - HealthyWomen. Retrieved February, 06, 2023 from https://www.healthywomen.org/condition/8-foods-to-eat-for-healthy-bones 

11 Foods To Eat for Healthy Bones - Health. Retrieved February, 06, 2023 from https://www.health.com/condition/osteoporosis/11-foods-for-healthy-bonesles 

Lactose-Free Milk: How Does It Differ From Regular Milk? - Healthline. Retrieved February, 06, 2023 from  https://www.healthline.com/nutrition/lactose-free-milk