Angka Kecukupan Gizi (AKG) magnesium bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Misalnya, pria dewasa umumnya membutuhkan 400-420 mg per hari, sementara wanita dewasa memerlukan 310-320 mg. Wanita hamil membutuhkan kadar magnesium yang sedikit lebih tinggi untuk mendukung perkembangan janin.
Kebutuhan seseorang dapat berbeda tergantung pada kondisi kesehatan, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi medis. Sebagai contoh, orang dengan gangguan saluran pencernaan atau diabetes tipe 2 mungkin memerlukan lebih banyak magnesium karena penyerapan yang berkurang atau peningkatan kehilangan magnesium.
5 Dampak Kekurangan Magnesium
Beberapa dampak kekurangan magnesium yang perlu dipahami, yakni:
1. Efek Neuromuskular
Magnesium memiliki peran penting dalam fungsi saraf dan kontraksi otot. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan gejala seperti kejang otot, tremor, dan dalam kasus yang parah, kejang. Efek ini terjadi karena kadar magnesium yang rendah dapat menyebabkan peningkatan masuknya kalsium ke dalam sel saraf, yang menyebabkan aktivitas saraf dan otot menjadi terlalu terstimulasi.
2. Efek Kardiovaskular
Salah satu efek paling serius dari kekurangan magnesium adalah dampaknya pada kesehatan jantung. Kadar magnesium yang rendah dapat menyebabkan aritmia atau detak jantung yang tidak teratur. Dalam kasus yang ekstrem, hal ini dapat menyebabkan serangan jantung. Selain itu, kekurangan magnesium kronis dikaitkan dengan peningkatan risiko hipertensi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit kardiovaskular.
3. Kesehatan Tulang dan Osteoporosis
Kekurangan magnesium berhubungan dengan penurunan kepadatan tulang dan peningkatan risiko osteoporosis. Kekurangan ini mengganggu pengaturan kalsium dan hormon paratiroid, yang keduanya penting untuk kesehatan tulang. Dalam jangka panjang, kekurangan magnesium dapat melemahkan tulang, membuatnya lebih rentan terhadap patah.
4. Efek Metabolisme
Magnesium sangat penting untuk metabolisme glukosa dan aktivitas insulin. Kekurangannya dapat memperburuk resistensi insulin dan berkontribusi pada perkembangan atau memburuknya diabetes tipe 2. Pada seseorang yang menderita diabetes, kadar magnesium yang rendah dapat menyebabkan kontrol gula darah yang buruk.
5. Efek Neurologis dan Psikologis
Kekurangan magnesium dikaitkan dengan berbagai kondisi neurologis dan kesehatan mental, termasuk kelelahan, apati, dan dalam kasus yang parah, delirium atau koma.
Baca Juga: 7 Manfaat Magnesium yang Sering Tidak Disadari
10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi
Lalu, apa saja makanan yang mengandung magnesium tinggi? Berikut ini beberapa di antaranya:
1. Biji-Bijian Utuh (seperti gandum, quinoa)
Biji-bijian utuh merupakan sumber magnesium yang sangat baik. Satu cangkir quinoa matang mengandung 118 mg magnesium dan mampu memenuhi 28% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian. Biji-bijian utuh juga kaya akan serat, vitamin B, dan mineral lain seperti selenium. Makanan ini mendukung kesehatan jantung, membantu pencernaan, dan mengurangi peradangan.
2. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam dan kale kaya akan magnesium. Satu cangkir bayam matang mengandung 158 mg magnesium, atau 37% dari AKG. Selain itu, sayuran ini mengandung zat besi, vitamin A dan K, serta antioksidan yang mendukung kesehatan tulang dan mengurangi peradangan.
3. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang mete atau almond padat nutrisi dan kaya magnesium. Misalnya, satu ons kacang mete menyediakan 83 mg magnesium (20% AKG). Selain itu, kacang-kacangan mengandung lemak sehat dan serat yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol dan kesehatan jantung
4. Biji-Bijian
Biji-bijian seperti chia dan flaxseed memiliki kandungan magnesium yang sangat tinggi, dengan 156 mg per ons (37% AKG). Biji-bijian juga merupakan sumber serat, asam lemak omega-3, dan antioksidan yang sangat baik, menjadikannya tambahan yang cocok untuk diet sehat.
5. Legum
Legum merupakan jenis makanan yang kaya akan magnesium. Satu cangkir kacang hitam mengandung 120 mg magnesium (29% AKG). Legum juga menyediakan protein, serat, dan kalium, yang membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kontrol gula darah.
6. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon dan makarel kaya akan magnesium, protein, dan asam lemak omega-3. Satu porsi salmon matang seberat 3,5 ons mengandung 30 mg magnesium (7% AKG) sekaligus mendukung kesehatan jantung dan otak.
7. Alpukat
Satu buah alpukat sedang menyediakan 58 mg magnesium (14% AKG) dan merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung, kalium, dan serat. Alpukat juga membantu memberikan rasa kenyang dan mendukung pencernaan yang sehat.
8. Pisang
Pisang dikenal dengan kandungan kaliumnya, tetapi satu buah pisang besar juga mengandung 37 mg magnesium (9% AKG). Pisang adalah buah yang praktis dan berasa manis alami, dan dapat mendukung fungsi otot dan saraf.
9. Cokelat Hitam (70-85% Kakao)
Cokelat hitam mengandung 65 mg magnesium per ons (15% AKG). Selain itu, cokelat hitam kaya akan antioksidan seperti flavonoid, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi peradangan.
10. Produk Susu
Produk susu seperti yogurt rendah lemak mengandung magnesium, kalsium, dan vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang. Satu cangkir yogurt rendah lemak mengandung 42 mg magnesium (10% AKG).
Rekomendasi Asupan Nutrisi Lengkap dan Seimbang
Selain mengonsumsi makanan yang mengandung magnesium, setiap orang dewasa dan lansia juga perlu mengonsumsi Ensure Gold.
Ensure Gold adalah produk yang diformulasikan secara ilmiah untuk memberikan nutrisi lengkap dan seimbang. Ini adalah satu-satunya suplemen nutrisi dewasa di Indonesia yang menggabungkan HMB (β-Hydroxy-β-Methylbutyrate) dan Triple Protein (Whey, Casein, dan Kedelai) untuk mendukung kekuatan, aktivitas sehari-hari, dan daya tahan tubuh.
Selain magnesium, Ensure Gold mengandung 13 vitamin penting dan 9 mineral, termasuk kalsium dan vitamin D untuk kesehatan tulang. Produk ini juga diperkaya dengan serat FOS untuk mendukung pencernaan dan mengandung lemak nabati 100% dengan omega-3 dan omega-6, menjadikannya pilihan kaya nutrisi untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh.
Dengan mengonsumsi makanan kaya magnesium seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh, Anda dapat mencegah kekurangan magnesium dan meningkatkan kesejahteraan tubuh. Jangan lupa juga untuk mengonsumsi Ensure Gold setiap hari.
Tetap Terhubung