Ensure Gold Vanila
- Main Image
-
- Title
- Ensure Gold Vanila
- Detail Page Path
Tahukah Anda, ada jenis latihan atau olahraga yang bisa meningkatkan daya tahan paru dan jantung tapi mudah dilakukan di rumah? Jenis olahraga tersebut adalah latihan daya tahan.
Selain baik untuk paru dan jantung, olahraga ini juga bantu menjaga sistem sirkulasi tubuh tetap sehat. Bahkan, latihan ini juga akan meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan.
Namun, sebelum membahas apa saja latihan yang bisa dilakukan di rumah, sebaiknya kita mengenal dulu apa itu latihan daya tahan dan manfaatnya.
Apa Latihan Daya Tahan Itu?
Latihan daya tahan atau endurance adalah jenis latihan yang melibatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan otot, untuk memacu performa kinerja tubuh agar mampu bergerak secara maksimal dalam waktu yang lama.
Latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot tidak sulit, bisa dengan gerakan squat, lunges, calf raise, serta naik-turun tangga. Selain latihan otot seperti yang disebutkan sebelumnya, contoh latihan daya tahan lainnya seperti jalan cepat, lari atau jogging, menari, bersepeda, atau naik turun tangga.
Manfaat Latihan Daya Tahan
Ada banyak jenis latihan endurance yang bisa dilakukan di rumah. Misalnya saja latihan otot, lari, jogging, jalan cepat, aerobik, dan lain sebagainya. Karena jenisnya banyak, manfaatnya pun beragam. Misalnya saja, latihan daya tahan otot bisa menekan risiko seseorang terkena penyakit tidak menular.
Apapun jenis olahraga yang Anda pilih, pada dasarnya latihan daya tahan dapat mengurangi stres, menurunkan tekanan darah tinggi, kadar gula darah dalam tubuh, kadar kolesterol dalam tubuh, mencegah serangan jantung, dan strok. Selain itu, olahraga ini juga juga bisa menjaga berat badan tetap ideal jika dilakukan secara rutin.
Manfaat latihan daya tahan lainnya yakni bisa meningkatkan imunitas, sehingga seseorang tak mudah terinfeksi penyakit. Alasannya adalah latihan ini dapat menjaga sistem sirkulasi tubuh tetap sehat, terutama meningkatkan sirkulasi darah ke otot dan mitokondria. Mitokondria ini nantinya yang akan membantu memberi daya sel-sel tubuh. Inilah yang nantinya meningkatkan daya tahan tubuh.
7 Contoh Latihan Daya Tahan Otot di Rumah
Ada beberapa contoh latihan daya tahan otot di rumah yang sederhana dan bisa dilakukan secara mandiri sebagai berikut:
1. Plank
Plank dilakukan dengan melibatkan perut untuk menopang punggung bawah. Anda dapat berlutut dengan posisi merangkak, lalu letakkan lengan bawah di lantai. Setelah itu, mundurkan kedua kaki secara bergantian sampai berada dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
Tahan setidaknya selama 30-45 detik, lalu rilekskan tubuh dan ulangi setidaknya 3 set dengan jeda istirahat selama 30-60 detik di antara masing-masing set.
2. Squat
Saat melakukan squat, pertahankan bentuk tubuh yang baik dengan menjaga kepala tetap tegak, dada terangkat, dan bahu ke belakang. Gerakan squat dimulai dengan berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan jari-jari kaki mengarah lurus ke depan.
Setelah itu, tekuk kaki dan duduk kembali hingga bokong mencapai setinggi lutut.
Sejajarkan paha dengan lantai dan lutut harus melewati jari-jari kaki untuk mencegah cedera. Dorong tubuh tegak dan tekan otot bokong saat naik. Anda bisa melakukan gerakan squat 2-4 set dengan 25 repetisi atau pengulangan. Sesuaikan jumlah repetisi jika merasa bisa melakukan lebih banyak squat di akhir setiap set.
3. Lunges
Gerakan ini dimulai dengan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Langkahkan kaki kanan ke depan, lalu turunkan tubuh hingga lutut belakang hampir menyentuh tanah. Selanjutnya, dorong tubuh ke bawah dengan kaki depan, dan berdiri kembali. Anda bisa mengulangi gerakan yang sama dengan bergantian memakai kaki kiri.
Lunges bisa dilakukan 2-4 set dengan 30 gerakan berjalan, masing-masing 15 gerakan setiap kaki per set.
Baca Juga: 7 Olahraga yang Tepat untuk Jaga Kesehatan Jantung
4. Push-up dan sit-up
Push-up dimulai dalam posisi papan penuh dengan tangan sedikit melebihi lebar bahu dan tepat di bawah bahu. Angkat tubuh dengan jari kaki dan tangan, bukan lengan bawah. Jaga tulang belakang dalam posisi netral, dan usahakan untuk tidak membiarkan pinggul melorot.
Turunkan tubuh dengan menekuk siku 45 derajat, arahkan dada ke lantai perlahan. Tekan telapak tangan dan angkat tubuh kembali ke posisi papan. Lakukan gerakan push up 5 set 15 repetisi sesuai kebutuhan.
Sementara itu, sit-up dilakukan dengan berbaring terlentang, kaki ditekuk, dan telapak kaki rata di lantai. Letakkan tangan di belakang kepala untuk menopang leher dengan siku menghadap ke samping. Libatkan perut dan tekuk tubuh ke atas, angkat punggung atas, dan baju dari lantai.
Arahkan tubuh ke bawah dalam gerakan terkontrol. Tujuannya untuk memaksimalkan penggunaan otot. Saat melakukan sit up, jangan menarik leher atau kepala dengan tangan.
5. Skipping
Skipping menjadi salah satu jenis olahraga yang bagus untuk latihan daya tahan tubuh, dengan memanfaatkan tali. Olahraga ini cukup efektif untuk membakar lemak dan melatih pernapasan.
Bagi Anda yang tidak mempunyai tali, tetap bisa melakukan skipping manual, dengan gerakan melompat secara berirama dalam waktu beberapa menit.
6. Calf raises
Calf raises adalah gerakan olahraga yang efektif menguatkan dan mengencangkan otot betis dan tubuh bagian bawah lainnya. Gerakan calf raises dimulai dengan berdiri dan tempelkan kedua tangan di dinding agar bisa menopang dan menyeimbangkan tubuh.
Setelah itu, naikkan telapak kaki sampai berjinjit setinggi mungkin. Turunkan kembali telapak kaki dan ulangi gerakan tersebut. Saat melakukan gerakan latihan daya tahan ini, jangan sampai tumit kaki menyentuh permukaan tanah di antara repetisi yang dilakukan.
Anda bisa melakukan gerakan calf raises secara berulang, sebanyak 10-12 kali dalam 3 set.
7. Naik-turun tangga
Selain jenis latihan-latihan daya tahan di atas, Anda dapat memanfaatkan tangga rumah sebagai bagian dari aktivitas fisik rutin. Anda bisa berlari naik-turun tangga, yang bisa meningkatkan detak jantung dan menguatkan otot bagian bawah.
Selain melakukan latihan fisik untuk meningkatkan daya tahan tubuh, Anda juga wajib memperhatikan asupan nutrisi yang masuk dalam tubuh.
Bila perlu, konsumsi Ensure Gold dua kali sehari. Asupan nutrisi tambahan ini bisa bantu menjaga kekuatan dan bantu meningkatkan daya tahan tubuh untuk aktif sepanjang hari.
Untuk pilihan susu sehari-hari, Anda bisa memilih susu Ensure Gold yang memiliki kandungan nutrisi lengkap dan seimbang, termasuk HMB (Hidroksi Metil Butirat dan Triple Protein, yaitu jenis-jenis protein Whey, Kasein, dan Soya.
Keunggulan lain Ensure Gold yakni diperkaya 13 vitamin dan 9 mineral, tinggi kalsium dan vitamin D, mengandung serat pangan, Omega 3 & 6, serta rendah laktosa. Susu Ensure Gold telah terbukti klinis dapat menjadi susu untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
Jadi, jangan lupa konsumsi Ensure Gold sembari terus melakukan latihan daya tahan tubuh di rumah, ya!
Tetap Terhubung