Memiliki bentuk tubuh ideal dan berotot merupakan impian bagi sebagian banyak orang. Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk meningkatkan massa otot dan mencapai bentuk tubuh ideal. Salah satunya adalah dengan berolahraga.

Namun, bagaimana jika Anda telah rajin berolahraga, tetapi masih bingung karena berat badan justru naik? Jangan khawatir, bisa jadi itu merupakan salah satu pertanda massa otot Anda bertambah. Sebab, bertambahnya massa otot dalam jumlah besar biasanya juga disertai dengan kenaikkan berat badan. Yuk simak artikel berikut ini untuk mengetahui lebih lengkap ciri-ciri massa otot bertambah!

5 Ciri-ciri Massa Otot Bertambah

Menambah massa otot tidak terjadi dalam semalam. Hal ini kerap membuat orang bertanya apakah olahraga dan pola makannya sudah tepat untuk menambah massa otot. Untuk memastikan hal itu, kita perlu mengetahui ciri-ciri massa otot bertambah berikut ini.

1. Berat badan naik

Ciri-ciri massa otot bertambah yang paling mudah dikenali adalah kenaikan berat badan. Selama proses pembentukan otot, berat badan Anda juga akan terus meningkat secara perlahan dan konsisten dari minggu ke minggu. Pada tahap awal meningkatkan massa otot, Anda mungkin akan mengalami banyak fluktuasi berat badan karena perubahan berat air, hormon, dan perubahan pola makan. Fluktuasi ini akan mereda setelah tiga hingga empat minggu, kemudian Anda akan mulai melihat skala kenaikkan berat badan ke arah yang benar. Bertambahnya berat badan ini tidak perlu dikhawatirkan ya. Sebab, itu adalah kenaikan berat badan yang sehat.

Baca Juga: 12 Rekomendasi Olahraga yang Menaikkan Berat Badan

2. Pakaian tampak berbeda

Saat massa otot bertambah, Anda juga akan mulai mendapati pakaian yang dikenakan terasa berbeda. Anda mungkin akan merasakan pakaian mulai pas atau sedikit lebih ketat di bagian bahu, dada, dan bisep. Selain itu, celana Anda mungkin juga menjadi lebih pas di area paha dan panggul. Meski pakaian menjadi lebih ketat, Anda tidak perlu cemas karena itu adalah pertanda baik bahwa massa otot bertambah.

3. Kekuatan fisik meningkat

Selain perubahan secara fisik, Anda juga dapat mengenali ciri-ciri massa otot bertambah  dengan memperhatikan performa tubuh. Hal ini dikarenakan bertambahnya massa otot juga akan diikuti dengan meningkatnya kekuatan dan ketahanan tubuh Anda. Dengan otot yang lebih kuat dan efisien, Anda mungkin akan menyadari adanya peningkatan dalam peforma atletik. Anda akan dapat mengangkat beban lebih berat, melakukan lebih banyak kegiatan berulang-ulang, atau beraktivitas fisik dengan lebih mudah.

4. Otot membesar

Jika merasa otot menjadi membesar atau membengkak, Anda tidak perlu cemas. Sebab, itu adalah salah satu ciri-ciri massa otot bertambah. Saat melakukan latihan beban, terutama ketika baru memulai latihan kekuatan, cairan di otot Anda akan meningkat. Sebagian retensi air mungkin berkurang seiring waktu, tetapi otot Anda akan terus membesar.

5. Tubuh menjadi lebih berenergi

Saat sedang berusaha untuk meningkatkan massa otot, lemak tubuh Anda juga akan berkurang, khususnya lemak visceral di sekitar perut. Berkurangnya lemak di area perut akan meningkatkan kesehatan metabolisme tubuh secara signifikan sehingga Anda pun menjadi lebih berenergi.

Faktor yang Mempengaruhi Penambahan Massa Otot

Ada berbagai faktor yang dapat mempengaruhi seberapa cepat penambahan massa otot pada seseorang, seperti usia, jenis kelamin, dan genetik. Tingkat estrogen dan testosteron pada tubuh dapat mempengaruhi seberapa cepat seseorang menambah massa otot.

Namun, terlepas dari jenis kelaminnya, penambahan massa otot juga berbeda-beda pada setiap orang dengan tipe tubuh berbeda pula. Orang dengan tipe tubuh mesomorfik cenderung lebih berotot dan dapat membangun massa otot jauh lebih cepat dibandingkan orang dengan tipe tubuh lainnya.

Sementara itu, orang dengan tipe tubuh ektomorfik yang memiliki kerangka ramping atau lurus biasanya lebih sulit membangun massa otot ideal. Namun, mereka tetap dapat meningkatkan massa otot dengan melakukan latihan kekuatan dan ketahanan. Sama halnya dengan orang bertipe tubuh endomorfik yang bulat atau melengkung, dapat membangun otot dengan efektif melalui latihan kekuatan.

Tips Meningkatkan Massa Otot

Meski kekuatan otot dapat dipengaruhi dari berbagai faktor, termasuk usia, jenis kelamin, dan tipe tubuh, Anda tetap dapat berupaya meningkatkan massa otot. Berikut ini beberapa tips untuk meningkatkan massa otot:

1. Olahraga

Langkah utama yang perlu Anda lakukan untuk menambah massa otot adalah dengan rajin berolahraga. Anda dapat memilih jenis olahraga yang melatih kekuatan otot, seperti angkat beban, latihan menggunakan mesin beban stasioner, atau melakukan push up dan sit up. Lakukan latihan kekuatan otot sebanyak dua kali sepekan. Selain itu, Anda juga dapat melakukan olahraga aerobik atau kardio sederhana yang bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk menambah kekuatan dan massa otot.

2. Makan cukup kalori dan protein

Untuk meningkatkan massa otot, Anda perlu memastikan kebutuhan kalori dan protein harian terpenuhi. Anda disarankan mengonsumsi 300-500 kalori per hari untuk mendukung penambahan otot berkelanjutan dan menghindari bertambahnya lemak berlebih. Namun, untuk mendapatkan angka pasti terkait kebutuhan kalori harian, Anda dapat menggunakan kalkulator online, seperti kalkulator BMI atau kalkulator BMR. Kemudian, Anda dapat menambahkan 300 kalori dari angka kebutuhan kalori harian yang didapatkan lewat kalkulator online.

Selain kalori, Anda juga harus memastikan telah mengonsumsi cukup protein yang dapat membantu proses pembentukan otot. Untuk meningkatkan massa otot, setiap harinya, Anda disarankan mengonsumsi sekitar 0,72 gram protein per 1,6 gram berat badan tubuh.

Baca Juga: Makanan Tinggi Kalori yang Baik Dikonsumsi

3. Tidur yang cukup

Selain makan dan olahraga, istirahat yang cukup juga diperlukan untuk meningkatkan massa otot. Tidur yang cukup sangat penting untuk membangun otot. Oleh karena itu, sebaiknya Anda tidur selama 7 hingga 8 jam setiap malam agar sel-sel tubuh dapat memasuki fase perbaikan dan peremajaan.

Rekomendasi Asupan Nutrisi untuk Massa Otot

Dengan tidur yang cukup, berolahraga teratur, serta mencukupi kebutuhan protein dan kalori, Anda dapat meningkatkan massa otot dan menjaga kondisi tubuh. Bila perlu, Anda juga dapat mengonsumsi asupan nutrisi tambahan untuk menambah massa otot.

Untuk bantu menjaga massa otot, Anda bisa mengonsumsi Ensure Gold sebagai asupan nutrisi yang lengkap dan seimbang. Ensure Gold adalah brand nomor 1 di Indonesia yang telah teruji klinis mengandung HMB (Hidroksi Metil Butirat) serta Triple Protein (Whey, Kasein, dan Soya).

Selain itu, susu ini mengandung 13 vitamin dan 9 mineral penting dan mendukung kesehatan pencernaan berkat kandungan serat dan prebiotik. Susu ini hadir dengan varian rasa lezat, yaitu Vanila dan Cokelat yang  dapat membantu menjaga kekuatan, aktivitas sehari-hari, dan daya tahan tubuh lansia.

Pastikan selalu cukupi kebutuhan nutrisi dan bila perlu minum Ensure Gold agar lebih cepat melihat ciri-ciri massa otot bertambah pada tubuh Anda.

SOURCE:

How Long Does It Take to Build Muscle? (+ 5 Signs You're Right on Track) - Spartan. Retrieved June 21, 2024 from https://www.spartan.com/blogs/unbreakable-training/how-long-does-it-take-to-build-muscle

10 Signs of Gaining Muscle and Losing Fat - Spren. Retrieved June 21, 2024 from https://www.spren.com/blog/10-signs-of-gaining-muscle-and-losing-fat

Building muscle with exercise: How muscle builds, routines, and diet - Medical News Today. Retrieved June 21, 2024 from https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151#building-muscle-through-exercise

How to Gain Muscle: Tips, Diet, and Workout Design - Healthline. Retrieved June 21, 2024 from https://www.healthline.com/health/fitness/how-to-gain-muscle#how-to-eat

6 Tips To Build Muscle, According To Experts – Forbes Health. Retrieved June 21, 2024 from https://www.forbes.com/health/fitness/how-to-build-muscle/