Makanan untuk lansia perlu diperhatikan dengan sebaik mungkin agar tekanan darah mereka terkontrol. Lansia menjadi kelompok paling rentan mengalami hipertensi. Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional AS (NHANES) menunjukkan bahwa 70% orang lanjut usia di atas 65 tahun menderita hipertensi.

Menjaga pola makan yang sehat dan seimbang merupakan kunci utama dalam mengendalikan tekanan darah tinggi pada lansia. Bahkan, mengubah pola makan sangat membantu lansia untuk mengontrol tekanan darah mereka.

Ada beberapa menu untuk lansia hipertensi yang sangat membantu dalam menurunkan tekanan darah. Untuk mengetahui lebih lanjut makanan apa yang cepat menurunkan tensi tinggi, simak terus artikel ini.

Pentingnya Lansia Penderita Hipertensi Menjaga Asupan Makanan

Mengubah pola makan menjadi salah satu cara yang sudah terbukti dapat membantu mengendalikan tekanan darah. Perubahan ini juga dapat membantu menurunkan berat badan dan menurunkan kemungkinan penyakit jantung dan stroke.

Pola makan yang sehat merupakan garis pertahanan utama yang efektif untuk mencegah tekanan darah tinggi. Sebaliknya, pola makan yang tidak sehat dan kurangnya aktivitas fisik menjadi penyebab sekitar 30% penyakit dan kematian akibat penyakit tidak menular yang dapat dicegah, salah satunya hipertensi.

Asupan garam berlebihan, lemak jenuh, dan kolesterol jahat dapat meningkatkan tekanan darah. Sebaliknya, mengonsumsi makanan kaya serat, kalium, dan magnesium justru mampu menurunkannya secara alami.

7 Menu Makanan untuk Lansia Menurunkan Hipertensi

Mengingat pentingnya menu makanan untuk lansia, Anda harus benar-benar memperhatikan asupan makanan yang masuk sehari-hari. Berikut 7 contoh menu makanan lansia yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

1. Telur Panggang Bayam

Resep ini untuk 4 porsi. Sebelum memasak, berikut bahan yang harus disiapkan:

• 1 sdm minyak zaitun
• 1 bawang bombay, iris
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1 buah cabai merah cincang halus
• Kunyit secukupnya
• 50g daun bayam atau kangkung, cincang kasar
• 2 buah tomat ukuran sedang, cincang
• Lada hitam secukupnya
• 4 butir telur

Berikut langkah pembuatannya:

1. Panaskan minyak dalam wajan, tumis bawang bombay selama dua menit sebelum menambahkan bawang putih, cabai dan kunyit.
2. Masukkan bayam atau kangkung, masak lagi sebentar.
3. Tambahkan tomat dan sedikit lada hitam, masak agak mengental, aduk sesekali.
4. Buat empat lubang di dalam campuran tomat, lalu pecahkan sebutir telur ke dalam masing-masing lubang
5. Tutup panci dengan penutup dan masak dengan api kecil selama enam hingga delapan menit, tergantung seberapa matang telur yang Anda suka.
6. Sajikan dengan roti atau nasi hangat.

Baca Juga: Rekomendasi Makanan untuk Lansia yang Sedang Sakit

2. Smoothie Hijau Tropis

Sayur apa yang bisa menurunkan tekanan darah tinggi? Salah satunya adalah bayam. Untuk menikmatinya, Anda juga bisa membuatnya menjadi minuman yang menyegarkan seperti resep smoothie berikut ini.

Bahan yang harus disiapkan:

• 2 genggam bayam
• 1 cangkir air kelapa
• 1 sdt madu
• 1 jeruk sedang
• 3/4 cangkir potongan mangga
• 1/2 pisang ukuran sedang
• Es secukupnya

Untuk membuat smoothie segar, mengenyangkan, dan bergizi ini, berikut langkahnya:

1. Blender bayam, air kelapa, dan madu hingga rata.
2. Tambahkan jeruk, mangga, dan pisang. Blender hingga halus.
3. Tambahkan es, smoothie siap disajikan.

3. Jus Buah Segar

Bahan:

• 1/2 buah wortel ukuran sedang
• 50 g melon
• 50 g semangka
• 1 buah apel ukuran sedang
• 1 buah jeruk manis, peras

Cara membuat:

1. Kupas semua bahan, cuci bersih, dan potong ukuran kecil
2. Siapkan blender dan masukan semua bahan
3. Blender hingga halus
4. Tuangkan ke dalam gelas
5. Tambahkan es bila suka, siap di sajikan.

4. Sayur Bening Bayam Wortel

Bahan:

• 1 ikat sayur bayam
• 2 buah wortel ukuran sedang
• 2 siung bawang merah, iris tipis
• 3 ruas temu kunci, kupas dan geprek
• Gula dan garam secukupnya

Cara membuat:

1. Potong dan cuci bayam dan wortel
2. Rebus air, setelah mendidih masukkan irisan bawang merah dan temu kunci
3. Tambahkan potongan wortel
4. Masukkan bayam
5. Tambahkan gula dan garam, masak hingga matang.

5. Sandwich Alpukat dan Kacang Hitam

Untuk membuat sandwich bergizi ini, berikut bahan dan caranya:

• 2 buah alpukat ukuran sedang
• 1 1/2 jeruk nipis, peras
• 2 cangkir kacang hitam kalengan
• 1 tomat, iris
• 8 potong roti gandum utuh
• ¼ cangkir biji labu

Langkah membuat sandwich:

1. Kerok alpukat dan masukkan ke dalam mangkuk kecil, hancurkan dengan garpu
2. Tambahkan perasan jeruk nipis, garam, dan merica pada alpukat yang dihaluskan
3. Aduk hingga tercampur rata
4. Masukkan kacang hitam yang sudah dikeringkan dan bumbui dengan garam sesuai selera
5. Panggang roti sesuai kematangan yang diinginkan
6. Olesi setiap irisan roti dengan campuran alpukat
7. Tambahkan tomat di atasnya.

6. Salad Ayam Alpukat

Bahan:

• 55 g daun bayam
• 1/4 timun ukuran sedang, iris tipis
• 3 batang daun seledri ukuran besar, cincang kasar
• 125 g dada ayam rebus, potong dadu
• 1/2 buah alpukat
• Setengah buah lemon, peras
• Lada secukupnya

Cara membuat:

1. Taruh semua bahan kecuali alpukat ke dalam mangkuk
2. Keruk alpukat dan lumatkan dalam wadah terpisah
3. Masukkan alpukat yang sudah halus ke dalam mangkuk bersama bahan lainnya
4. Campurkan semua bahan, salad siap disajikan.

7. Ubi Bayam Telur

Bahan:

• 1 buah ubi ukuran sedang
• 1/2 sdm minyak zaitun
• 1/2 siung bawang putih, cincang
• 1 1/2 cangkir bayam
• 1/2 sdm wijen
• 1 butir telur

Cara membuat:

1. Kukus ubi
2. Kupas dan hancurkan ubi kukus, masukkan ke dalam mangkuk
3. Tumis bawang putih dengan minyak zaitun selama 1 menit
4. Tambahkan bayam dalam tumisan, masak selama 1 menit
5. Goreng atau rebus telur sesuai selera
6. Masukkan tumisan bayam serta telur yang sudah masak ke dalam mangkuk berisi ubi.

Baca Juga: 5 Rekomendasi Menu Makanan untuk Lansia

Itulah menu makanan untuk lansia yang bisa membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Memasuki usia lanjut, menjaga kesehatan menjadi semakin penting terutama dengan memastikan asupan nutrisi harian terpenuhi. Anda bisa mengonsumsi asupan nutrisi tambahan dewasa seperti Ensure Gold. Ensure Gold, asupan nutrisi dewasa nomor 1 di Indonesia, dapat membantu lansia memenuhi kebutuhan nutrisinya.

Ensure Gold dilengkapi dengan HMB dan Triple Protein untuk membantu menjaga kekuatan, aktivitas, dan daya tahan tubuh lansia. Diformulasikan klinis, Ensure Gold rendah laktosa. Cocok untuk orang dewasa aktif,  menjaga berat badan ideal, dan tingkatkan daya tahan tubuh.

SUMBER:

Risk factors and prevalence of hypertension in older adults from south-eastern Poland: an observational study - Scientific Reports. Retrieved June 10, 2024 https://www.nature.com/articles/s41598-024-52009-3  

10 Foods That Help Lower Blood Pressure Naturally - NCOA. Retrieved June 10, 2024 https://www.ncoa.org/article/10-foods-that-help-lower-blood-pressure-naturally  

High blood pressure and diet - MedlinePlus Medical Encyclopedia. Retrieved June 10, 2024 https://medlineplus.gov/ency/article/007483.htm  

Beating High Blood Pressure with Food - Harvard Health Publishing. Retrieved June 10, 2024 https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/beating-high-blood-pressure-with-food  

Diet, nutrition and hypertension - WHO EMRO. Retrieved June 10, 2024 https://www.emro.who.int/world-health-days/2013/nutrition-hypertension-factsheet-whd-2013.html  

Diet and High Blood Pressure - Oklahoma State University. Retrieved June 10, 2024 https://extension.okstate.edu/fact-sheets/diet-and-high-blood-pressure.html  

High Blood Pressure Diet: Nutrient and Food Recommendations - WebMD. Retrieved June 10, 2024 https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/high-blood-pressure-diet  

Blood pressure-friendly recipes - Blood Pressure UK. Retrieved June 10, 2024 https://www.bloodpressureuk.org/your-blood-pressure/how-to-lower-your-blood-pressure/healthy-eating/blood-pressure-friendly-recipes/  

Tropical Green Smoothie - American Heart Association CPR & First Aid. Retrieved June 10, 2024 https://cpr.heart.org/en/recipes/tropical-green-smoothie  

Resep Makanan untuk Penderita Darah Tinggi, Enak dan Sehat - Merdeka. Retrieved June 10, 2024 https://www.merdeka.com/sumut/resep-makanan-untuk-penderita-darah-tinggi-enak-dan-sehat-2220-mvk.html  

Chicken and avocado salad - Heart Matters magazine - BHF. Retrieved June 10, 2024 https://www.bhf.org.uk/informationsupport/support/healthy-living/healthy-eating/recipe-finder/chicken-and-avocado-salad  

Smashed Avocado and Black Bean Sandwich Recipe - Healthline. Retrieved June 10, 2024 https://www.healthline.com/health/nutrition/smashed-avocado-and-black-bean-sandwich  

Sweet Potato and Spinach Bowl Recipe - Healthline. Retrieved June 10, 2024 https://www.healthline.com/health/nutrition/sweet-potato-and-spinach-bowl