Kolesterol merupakan senyawa serupa lemak yang ditemukan di dalam darah manusia dan diperoleh dari makanan yang dikonsumsi setiap hari. Makanya, memahami makanan untuk kolesterol wajib dipahami.

Pasalnya, kolesterol sangat penting bagi tubuh manusia dengan pertanyaan memproduksi sel-sel sehat dan menjaga fungsi-fungsi penting dalam tubuh.

Namun, kolesterol berlebihan, terutama kolesterol LDL atau kolesterol “jahat” dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke akibat penumpukan plak di dalam arteri yang menyebabkannya menjadi sempit dan tidak fleksibel. Kondisi ini disebut sebagai aterosklerosis. 

Memahamai Makanan untuk Kolesterol

Salah satu hal yang sangat penting untuk mengelola kadar kolesterol dalam darah adalah pola makan. Makanan yang dikonsumsi memainkan peran besar dalam mengakumulasi kolesterol dalam darah. Di antara makanan yang menyebabkan kolesterol menumpuk adalah makanan dengan kandungan tinggi lemak jenuh dan lemak trans.

Di sisi lain, terdapat juga berbagai makanan yang berperan untuk menurunkan kolesterol. Untuk itu, pola makan seimbang dengan memperbanyak konsumsi makanan yang baik untuk kesehatan jantung disarankan agar kadar kolesterol dalam darah tetap berada pada angka yang wajar. 

Dampak Makanan Terhadap Kolesterol

Makanan dapat memberi dampak pada kadar kolesterol dengan berbagai cara. Makanan dengan lemak jenuh misalnya, meningkatkan kadar LDL (low-density lipoprotein) atau kolesterol jahat. Lemak trans bahkan tidak hanya meningkatkan kadar LDL tapi juga menurunkan HDL (high-density lipoprotein) atau lemak “baik”. Lemak jenuh banyak ditemukan pada produk hewani seperti daging dan susu, sementara lemak trans kerap ditemukan di makanan yang diproses seperti gorengan. 

Di sisi lain, beragam makanan juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol atau makanan penurun kolesterol. Makanan yang kaya akan kandungan serat larut air dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah, sehingga dapat menurunkan kadar kolesterol, baik LDL maupun kolesterol secara keseluruhan.

Makanan kaya serat larut air di antaranya oat, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan banyak lagi. Selain itu, makanan yang mengandung lemak tak jenuh seperti alpukat, ikan berlemak, biji-bijian, dapat meningkatkan kadar HDL atau kolesterol “baik” sekaligus menurunkan LDL. 

Baca Juga: 5 Buah yang Baik Untuk Jantung Orang Tua

7 Makanan untuk Menurunkan Kolesterol

Menjalani pola makan yang tepat tentu penting untuk mengelola kadar kolesterol dalam darah. Bukan hanya mengurangi konsumsi makanan yang mengakibatkan kolesterol naik, tapi juga dengan cara mengonsumsi makanan yang secara aktif dapat membantu menurunkan kolesterol.

Berikut adalah tujuh makanan untuk kolesterol tinggi yang bisa Anda konsumsi untuk menurunkan kolesterol:

1. Oat

Oat merupakan makanan rendah kolesterol yang kaya akan serat larut air. Makanan yang kaya akan serat larut air dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam darah.

2. Biji-bijian

Biji-bijian atau legume seperti kacang polong, kacang kapri, atau lentil kaya akan serat yang bisa membantu menurunkan kolesterol LDL.

3. Alpukat

Alpukat merupakan makanan yang tidak mengandung kolesterol berupa buah yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal. Lemak tak jenuh tunggal tidak hanya dapat menurunkan kolesterol LDL, tapi juga meningkatkan kolesterol HDL alias kolesterol baik. 

4. Ikan berlemak

Ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3 yang dapat menurunkan trigliserida - sejenis lemak di dalam darah - dan menurunkan tekanan darah serta mengurangi risiko pembekuan darah. Ikan berlemak yang bisa dikonsumsi antara lain salmon, tuna, ikan kembung, ikan trout, dan lainnya.

5. Kacang-kacangan

Kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan nutrisi lainnya, kacang dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan cara menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida, mengurangi risiko penyumbatan arteri. Meski menyehatkan, kalori tinggi dalam kacang-kacangan membuat Anda sebaiknya mengonsumsi kacang-kacangan secukupnya. 

Baca Juga: Apakah Tangan Basah Tanda Penyakit Jantung? Cek Jawabannya di Sini!

6. Minyak zaitun

Minyak zaitun, terutama minyak zaitun extra virgin mengandung polifenol yang tinggi, sehingga dapat membantu mengurangi kolesterol LDL sekaligus meningkatkan kolesterol baik.  

7. Buah berry

Buah berry seperti stroberi, blueberry, raspberry hitam, maupun acai berry memiliki peran dalam menurunkan kolesterol karena kandungan polifenolnya yang tinggi. Secara spesifik, blueberry dan raspberry hitam dapat membantu menurunkan kolesterol jahat sementara stroberi dapat menurunkan kolesterol dan trigliserida. 

Tips Menjaga Kadar Kolesterol

Perlu dicatat, meski Anda rutin mengonsumsi makanan-makanan yang berdampak baik untuk menurunkan kadar kolesterol, selain mengonsumsi mencegah makanan yang mengandung kolesterol jahat dan disiplin mengonsumsi makanan untuk menurunkan kolesterol, Anda juga harus memperhatikan berbagai hal lainnya, terutama kebiasaan dan pola hidup sehat.

Pola hidup sehat termasuk menjaga berat badan, tidak merokok, membatasi konsumsi alkohol, dan mengelola stres. Selain menjalani pola hidup sehat, pola makan juga memainkan peran penting dalam menjaga kadar kolesterol tetap stabil.

Jadi, bukan hanya dengan mengonsumsi makanan di atas secara berlebihan, tapi juga mengonsumsi makanan bernutrisi yang beragam, tidak makan terlalu banyak, dan mengontrol porsi makanan. Lebih jauh lagi, menambahkan buah-buahan, sayur-sayuran, gandum, dan protein tanpa lemak ke dalam pola makan sehari-hari akan sangat bermanfaat bagi tubuh. Batasi asupan lemak jenuh, lemak trans, dan juga makanan tinggi kolesterol.

Baca Juga: Apa Perbedaan Lemak Jenuh dan Tidak Jenuh? Cari Tahu di Sini!

Di luar itu, olahraga rutin juga turut memainkan peranan penting dalam menjaga kadar kolesterol dalam darah. Aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan HDL, sang kolesterol “baik” sekaligus menurunkan LDL, sang kolesterol “jahat”.

Lakukan setidaknya olahraga berintensitas sedang selama 150 menit setiap minggu, atau olahraga berat selama total 75 menit setiap minggunya. Barengi aktivitas fisik tersebut dengan aktivitas yang memperkuat otot sebanyak dua kali dalam seminggu atau lebih. 

Asupan Nutrisi untuk Menjaga Kadar Kolesterol dalam Darah

Menjaga kadar kolesterol dalam darah agar tetap terjaga dapat dilakukan dengan melibatkan banyak hal, terutama asupan makanan dengan nutrisi yang tepat. Salah satu yang dapat Anda konsumsi setiap hari untuk menjaga kadar kolesterol adalah Ensure Gold. Susu penambah nutrisi ini merupakan yang pertama di Indonesia yang mengandung HMB atau Hydroxy Methyl Butyrate. Dilengkapi dengan Triple Protein dari Whey, Casein, dan Soy, Ensure Gold dibekali dengan kombinasi 13 vitamin dan 9 mineral, kalsium, vitamin D, serta serat pangan FOS. Ensure Gold juga diperkaya dengan formula yang termasuk asam lemak omega 3 & 6 yang baik dan membawa manfaat untuk jantung.

Omega 3 & 6 dari tanaman serta serat pangan FOS dalam Ensure Gold dapat membantu menjaga kadar kolesterol melalui kontribusinya terhadap kesehatan jantung dan kemampuannya mengurangi penyerapan kolesterol. Untuk itu, bagi Anda yang ingin melengkapi kebiasaan pola makan yang baik, Ensure Gold bisa jadi pilihan.

Tidak sulit menjadikan Ensure Gold sebagai bagian dari pola makan Anda setiap hari. Cukup dua gelas saja dengan cara mencampurkan 5 sendok Ensure Gold dengan air sebanyak 200 ml, Anda sudah dapat merasakan manfaatnya.

Nikmati Ensure Gold dengan air hangat atau dingin tergantung selera. Pastikan Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli nutrisi sebelum memulai pola makan tambahan baru, terutama bagi Anda yang memiliki kondisi kesehatan tertentu atau mengalami intoleransi laktosa.

Jalan menuju kadar kolesterol yang sehat dan seimbang memang berbeda bagi setiap orang, dan Ensure Gold dapat menjadi teman setia Anda untuk menjaga kadar kolesterol dalam darah.

SUMBER:

Cholesterol - Better Health Channel. Retrieved on June 6, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/cholesterol. 

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/. Retrieved on June 6, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/. 

The Skinny on Fats | American Heart Association. Retrieved on June 6, from https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats/.  

Top 20 Foods High in Soluble Fiber. Retrieved on June 6, from https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-soluble-fiber. 

Avocados and Cholesterol Control. Retrieved on June 6, from https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/avocado-and-cholesterol. 

Nuts and your heart: Eating nuts for heart health - Mayo Clinic. Retrieved on June 6, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635. 

Olive oil for cholesterol: Benefits, types, and other foods. Retrieved on June 6, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/does-olive-oil-lower-cholesterol. 

The 8 Healthiest Berries You Can Eat. Retrieved on June 6, from https://www.healthline.com/nutrition/8-healthy-berries. 

American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. Retrieved on June 6, from https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults.