Pengaruh pola makan terhadap kadar kolesterol darah, khususnya campuran lemak dan karbohidrat yang dikonsumsi, sangat penting agar Anda dapat memahami faktor-faktor penyebab kolesterol tinggi. 

Meskipun membatasi asupan kolesterol itu penting, penelitian terbaru menunjukkan bahwa kolesterol makanan mungkin tidak bermasalah seperti yang diyakini sebelumnya. Kini, fokus akan bahayanya terhadap kesehatan tengah bergeser ke komposisi lemak dan karbohidrat.

Kolesterol berfungsi sebagai penyusun senyawa esensial dalam tubuh, seperti estrogen, testosteron, dan vitamin D. Dalam kaitannya dengan risiko kesehatan, kolesterol dalam aliran darah, khususnya kolesterol LDL, memainkan peran penting.

Lemak dan kolesterol tidak dapat larut dalam air atau darah, sehingga harus dikemas menjadi lipoprotein, yang merupakan partikel berlapis protein. Partikel LDL membawa kolesterol dari hati ke berbagai jaringan, dan kolesterol LDL yang berlebihan dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, menyumbat aliran darah dan berpotensi menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Di sisi lain, partikel HDL mengangkat kolesterol dari aliran darah dan dinding arteri, membawanya kembali ke hati untuk dibuang. Trigliserida, komponen utama dari lemak makanan, sangat penting untuk mengangkut lemak ke sel, meskipun kadarnya yang tinggi dapat merusak kesehatan. 

Nah, untuk mengetahui makanan apa saja yang harus dihindari penderita kolesterol, simak penjelasannya berikut ini!

12 Makanan yang Harus Dihindari Penderita Kolesterol

Penderita kolesterol tinggi harus berhati-hati dengan pilihan makanan yang dikonsumsi untuk mengontrol kadar kolesterol dalam darah dengan baik dan efektif. Makanan penyebab kolesterol tinggi yang mengandung kolesterol "jahat” sekaligus lemak jenuh berikut, sedianya dibatasi atau dihindari:     

1. Produk susu berlemak

Baik itu susu murni, mentega, yogurt berlemak, dan keju berlemak jenuh tinggi harus dibatasi konsumsinya. Pilih keju seperti Swiss atau mozzarella, atau pilih susu tanpa lemak, atau susu 1% atau 2%, dan gunakan minyak zaitun atau minyak alpukat sebagai penggantu mentega.

Baca Juga: Ternyata, ini 10 Makanan Yang Mengandung Lemak Baik

2. Daging merah

Steak, daging sapi panggang, iga, dan daging cincang cenderung memiliki kandungan lemak jenuh dan kolesterol yang tinggi. Pilih potongan daging sapi tanpa lemak seperti sirloin, tenderloin, atau filet dan perbanyak konsumsi sumber protein hewani rendah lemak seperti ayam tanpa kulit atau dada kalkun dan ikan.

3. Daging olahan

Batasi daging olahan seperti sosis, dan hot dog karena kandungan garam yang tinggi dan gizi yang rendah. Pilihlah daging sosis atau daging olahan minimal yang terbuat dari kalkun atau ayam tanpa lemak.

4. Gorengan

Makanan yang digoreng seperti kentang goreng, ayam goreng dengan kulit, dan gorengan mengandung lemak jenuh dan kolesterol tinggi karena minyak goreng yang digunakan. Pilih alternatif seperti ayam panggang atau kalkun tanpa kulit, kentang panggang dengan sedikit minyak zaitun. Pertimbangkan untuk menggunakan air fryer untuk merasakan nikmatnya "gorengan" rendah lemak.

5. Makanan yang dipanggang dan permen

Cookies, kue, donat, dan kue kering sering kali mengandung lemak jenuh dan kolesterol dalam jumlah tinggi. Selain itu, mereka biasanya tinggi gula, yang dapat menyebabkan tingginya kadar trigliserida dalam darah. Sebagai gantinya, Anda dapat membuat makanan penutup di rumah dengan menggunakan alternatif yang lebih sehat seperti saus apel atau pisang sebagai pengganti mentega, atau nikmati buah panggang sebagai makanan penutup.

6. Kuning telur

Meskipun telur kaya akan nutrisi, kuning telurnya tinggi kolesterol. Seseorang dengan penyakit jantung atau diabetes harus memantau konsumsi telur. Pertimbangkan untuk mengurangi asupan telur secara utuh dan gunakan putih telur atau pengganti telur saat memasak dan memanggang.

7. Kerang

Kerang dan seafood lainnya seperti udang, kepiting, dan lobster memang rendah rendah lemak jenuh namun tinggi kandungan kolesterolnya. Batasi konsumsi kerang dan seafood dan pilih sumber protein yang lebih rendah lemak, seperti ikan atau kacang-kacangan.

8. Minyak kelapa dan minyak sawit

Minyak-minyak tersebut tinggi  lemak jenuh dan dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL. Pilihlah minyak yang lebih sehat seperti minyak zaitun, minyak canola, atau minyak alpukat.

9. Camilan dan dessert olahan

Makanan ringan kemasan, seperti keripik kentang, kerupuk, dan gorengan, sering kali mengandung lemak trans dan lemak jenuh tingkat tinggi sehingga menjadi salah satu pantangan makanan kolesterol. Pilih alternatif yang lebih sehat seperti camilan gandum, kacang tawar, atau camilan buatan sendiri menggunakan minyak dan bahan yang lebih sehat.

10. Saus salad berlemak tinggi

Saus salad krim, seperti ranch atau blue cheese biasanya mengandung lemak jenuh yang tinggi. Untuk itu, pilihlah alternatif yang lebih ringan seperti vinaigrettes yang dibuat dengan minyak zaitun atau alternatif lain yang lebih sehat.

11. Makanan cepat saji

Makanan cepat saji seringkali mengandung lemak jenuh dan lemak trans tingkat tinggi dari gorengan, daging olahan, dan saus tinggi lemak. Batasi konsumsi makanan cepat saji dan pilih alternatif yang lebih sehat jika memungkinkan.

12. Minuman manis

Minuman manis seperti soda, jus buah, dan teh manis dapat menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan kadar gula darah, yang berpotensi memengaruhi kadar kolesterol secara tidak langsung. Pilih air putih, teh tanpa pemanis, atau air dengan rasa alami.

Penting untuk dicatat bahwa rekomendasi makanan dapat berbeda antara satu orang dengan yang lainnya berdasarkan kondisi dan kebutuhan kesehatan khusus masing-masing. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi dan saran asupan sehari-hari yang tepat.

Baca Juga: Rekomendasi Menu Makanan Untuk Orang Tua

Rekomendasi Makanan Sehat untuk Penderita Kolesterol

Untuk menjaga agar pola makan rendah kolesterol terjaga dan menurunkan kadar kolesterol LDL, melibatkan makanan tertentu ke dalam pola makanan Anda bisa sangat bermanfaat. Berikut adalah enam makanan dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol:   

1. Oat

Mulailah hari Anda dengan semangkuk oatmeal atau sereal berbahan oat untuk sarapan. Oat kaya akan serat larut, yang mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan membantu mengeluarkannya dari tubuh. Upayakan Anda mendapatkan 1 hingga 2 gram serat larut dari oat, dan tingkatkan asupan buah-buahan seperti pisang atau stroberi untuk meningkatkan asupan serat Anda.

2. Barley dan biji-bijian utuh lainnya

Mirip dengan oat, barley atau jelai, serta biji-bijian utuh lainnya mengandung serat larut yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Masukkan biji-bijian utuh ke dalam makanan Anda untuk menikmati makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol.

3. Kacang

Kacang adalah sumber serat larut yang sangat baik dan dikenal karena kemampuannya membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Kacang bisa menjadi makanan atau camilan yang cocok bagi Anda yang sedang menjaga berat badan sekaligus mengontrol kadar kolesterol. Pilih dari berbagai pilihan seperti kacang merah, lentil, atau kacang polong untuk menambah variasi pada diet Anda.

4. Terong dan oyong

Sayuran rendah kalori ini kaya akan serat larut dan dapat berkontribusi menurunkan kadar kolesterol. Sertakan kedua sayuran ini dalam makanan Anda untuk mendapatkan manfaat dari khasiatnya yang baik untuk jantung.

5. Kacang-kacangan

Almond, walnut, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya diketahui baik untuk jantung. Mengkonsumsi sekitar 2 ons kacang per hari dapat sedikit menurunkan kadar kolesterol LDL. Kacang-kacangan juga mengandung nutrisi tambahan yang memberikan perlindungan tambahan pada jantung.

6. Minyak nabati

Ganti mentega dengan minyak nabati seperti kanola, bunga matahari, atau safflower saat memasak. Jenis minyak nabati dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan merupakan alternatif yang lebih sehat.

Dengan mengonsumsi makanan-makanan tersebut ke dalam pola makan sehari-hari dapat berkontribusi untuk menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kesehatan jantung. Untuk hasil terbaik, kombinasikan pola makan yang baik dengan aktivitas fisik dan istirahat cukup untuk mendapatkan hasil terbaik.

Baca Juga: 7 Resep Jus Minuman Sehat Untuk Jantung

Tips Makan Sehat untuk Penderita Kolesterol

Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi penderita kolesterol tinggi secara efektif, penting untuk fokus pada keseimbangan makronutrien, mengontrol porsi makan, selalu awas ketika makan, dan menjalankan aktivitas fisik secara teratur. Menyeimbangkan makronutrien artinya Anda membatasi makanan tinggi lemak jenuh dan menghindari lemak trans, yang diketahui meningkatkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat. Selain itu, dengan mengonsumsi lebih banyak serat larut dan makanan nabati ke dalam makanan berarti Anda telah berupaya membantu menurunkan kolesterol LDL sambil memberikan nutrisi penting untuk kesehatan secara keseluruhan.   

Biasakan diri Anda untuk mengontrol porsi dan memperhatikan asupan makanan, terutama jika mengalami kolesterol tinggi. Konsumsi makanan seimbang yang mencakup variasi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, makanan berprotein, susu/alternatif susu, dan lemak sehat sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung. Batasi asupan lemak jenuh dan hindari lemak trans untuk menjaga kadar kolesterol agar selalu di angka yang ideal.

Selain itu, aktivitas fisik secara teratur berperan penting dalam memenuhi kebutuhan nutrisi pasien kolesterol tinggi. Lakukan minimal 150 menit latihan aerobik intensitas sedang per minggu dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan. Jika dikombinasikan dengan perubahan pola makan, aktivitas fisik secara teratur merupakan langkah penting dalam mengontrol kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Asupan Nutrisi Tambahan untuk Penderita Kolesterol

Intinya, memenuhi kebutuhan nutrisi pasien kolesterol tinggi sangat penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Menyeimbangkan makronutrien, mempraktikkan kontrol porsi, dan melakukan aktivitas fisik secara teratur menjadi kunci.

Selain itu, Anda juga bisa mengonsumsi Ensure Gold, tambahan nutrisi yang lengkap dan seimbang dan baik untuk kesehatan lansia. Ensure Gold mengandung nutrisi penting, termasuk HMB, triple protein (Whey, Casein, & Soy), 13 vitamin dan 9, mineral, kalsium tinggi dan vitamin D, serat makanan, dan lemak nabati.

Ensure Gold Rasa Gandum dengan rasa yang lezat mengandung 100 persen lemak nabati. MUFA, PUFA, minyak bunga matahari, canola, dan kedelai yang baik untuk fungsi jantung.

Ensure brand nutrisi no 1 dan memiliki uji klinis untuk dukung kekuatan dan daya tahan agar tetap aktif setiap hari. Jangan lupa konsumsi nutrisi yang tepat untuk membantu menjaga fungsi jantung. Yuk, minum Ensure Gold 2 kali sehari.

SUMBER:

Cholesterol | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health. Retrieved on July 3, 2023, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/cholesterol/. 

5 High Cholesterol Foods to Eat and Avoid – Cleveland Clinic. Retrieved on July 3, 2023, from  https://health.clevelandclinic.org/high-cholesterol-foods-to-eat-and-avoid/. 

4 foods not to eat if you have high cholesterol - Harvard Health. Retrieved on July 3, 2023, from  https://www.health.harvard.edu/heart-health/4-foods-not-to-eat-if-you-have-high-cholesterol. 

High cholesterol foods: Foods to avoid and include. Retrieved on July 3, 2023, from  https://www.medicalnewstoday.com/articles/317332. 

13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet Today. Retrieved on July 3, 2023, from  https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels. 

11 Foods that Lower Cholesterol - Harvard Health Publishing. Retrieved on July 3, 2023, from  https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol. 

Cholesterol Diet: How Nutrition & Foods Impact Levels. Retrieved on July 3, 2023, from  https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16867-cholesterol--nutrition-tlc. 

Prevention and Treatment of High Cholesterol (Hyperlipidemia) | American Heart Association. Retrieved on July 3, 2023, from  https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia.