Nutrisi makanan memainkan peran penting dalam kesehatan kita. Meskipun banyak dari kita yang menyadari pentingnya vitamin dan mineral utama, ada satu mineral yang penting namun sering diabaikan: zat besi. Mineral ini merupakan bagian integral dari berbagai proses fisiologis, terutama fungsi hemoglobin, yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen dalam aliran darah kita.

Apa Itu Zat Besi dan Berapa Kebutuhan Zat Besi Orang Dewasa?

Zat besi adalah mineral penting yang sangat diperlukan untuk fungsi normal hemoglobin, yang merupakan protein dalam sel darah merah. Peran utama hemoglobin adalah mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, memastikan jaringan dan organ berfungsi optimal. Kadar zat besi yang tidak mencukupi dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, suatu kondisi yang ditandai dengan kelelahan ekstrem, sakit kepala ringan, dan gejala lainnya.

Memahami asupan zat besi harian yang direkomendasikan sangat penting untuk mencegah kekurangan zat besi. Untuk pria dewasa berusia 19 tahun ke atas, dianjurkan mengonsumsi 8 mg. Namun, untuk wanita, kebutuhannya berbeda-beda tergantung usia dan kondisi fisiologis, mulai dari 15 mg selama masa remaja, 18 mg untuk usia antara 19 hingga 50 tahun, dan turun menjadi 8 mg setelah usia 50 tahun. Wanita hamil memiliki kebutuhan 27 mg yang meningkat karena pertumbuhan janin.

5 Manfaat Zat Besi untuk Orang Dewasa

Mengingat cukup tingginya tingkat kekurangan zat besi, terutama pada kelompok tertentu seperti wanita di bawah 50 tahun, anak kecil, dan wanita hamil, penting untuk memahami peran penting zat besi bagi kesehatan. Lalu, apa yang terjadi jika tubuh kekurangan zat besi? Hal ini menyebabkan kondisi yang disebut anemia defisiensi besi.

Anemia defisiensi besi dapat menyebabkan gejala seperti gangguan pencernaan, kelemahan, kelelahan, masalah konsentrasi, dan ketidakmampuan melawan infeksi secara efektif. Selain itu, kemampuan untuk beraktivitas, berolahraga, dan mengatur suhu tubuh dapat terganggu. Dalam kasus yang lebih parah, terutama pada bayi dan anak-anak, hal ini dapat menyebabkan kesulitan belajar. Dengan pemahaman tersebut, mari telusuri berbagai manfaat zat besi bagi tubuh manusia.

1. Mengontrol energi

Efisiensi pemanfaatan energi dalam tubuh dapat dipengaruhi oleh kekurangan zat besi. Zat besi berperan penting dalam mengangkut oksigen ke otot dan otak sehingga mempengaruhi kinerja mental dan fisik. Artinya kekurangan dapat mengakibatkan berkurangnya fokus, mudah marah, dan menurunnya stamina.

Baca Juga: 10 Makanan untuk Memulihkan Stamina Setelah Sakit

2. Kehamilan Sehat

Zat besi membantu menjaga kesehatan kehamilan. Peningkatan volume darah dan produksi sel darah merah merupakan ciri-ciri kehamilan, sehingga memerlukan kebutuhan zat besi yang lebih tinggi. Kekurangan zat besi pada periode ini meningkatkan risiko kelahiran prematur, berat badan lahir rendah, dan berpotensi mempengaruhi perkembangan otak bayi.

3. Performa atletik

Atlet, khususnya atlet wanita, mempunyai risiko lebih tinggi mengalami kekurangan zat besi. Kekurangan ini dapat memperburuk kinerja atletik dan mengurangi fungsi sistem kekebalan tubuh. Peran zat besi dalam mengangkut oksigen ke otot sangat penting untuk aktivitas fisik, sehingga penting bagi atlet untuk memastikan asupan zat besi yang cukup.

4. Kesehatan Kognitif

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan penurunan tingkat konsentrasi. Memastikan asupan zat besi yang cukup sangat penting untuk kinerja kognitif yang optimal. Suplementasi zat besi dapat meningkatkan kemampuan belajar verbal dan menghafal, khususnya pada remaja putri dengan kadar zat besi yang rendah.

5. Melawan Sindrom Kaki Gelisah

Sindrom kaki gelisah, suatu kondisi yang menyebabkan tubuh tidak dapat menghentikan gerakan kaki, terutama pada malam hari, telah terbukti membaik dengan suplementasi zat besi. Penelitian telah menunjukkan peningkatan skor Sindrom Kaki Gelisah Internasional setelah mengonsumsi suplemen secara konsisten selama sebulan.

10 Daftar Makanan yang Mengandung Zat Besi

Berikut adalah contoh zat besi yang terkandung dalam makanan:

1. Kerang: Kerang memiliki kandungan zat besi heme yang tinggi, terutama kerang, tiram, dan remis. Satu porsi 100 gram kerang mungkin mengandung hingga 3 mg zat besi. Zat besi dari kerang diserap secara efisien oleh tubuh.
2. Bayam: Meski merupakan sumber nabati, bayam mengandung zat besi nonheme yang tinggi. Kurang lebih 100 gram bayam mentah menghasilkan 2,7 mg zat besi. Vitamin C dalam bayam membantu penyerapan zat besi.
3. Hati dan Daging Jeroan: Hati sapi menawarkan 6,5 mg zat besi per 100 gram porsi. Daging ini kaya akan nutrisi penting lainnya seperti vitamin A dan kolin.
4. Kacang-kacangan: Kaya akan zat besi nonheme, 240 ml (satu cangkir) kacang lentil matang mengandung 6,6 mg zat besi. Mengonsumsinya dengan makanan kaya vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi.
5. Daging Merah: Daging merah dalam bentuk daging sapi cincang misalnya, menyediakan 2,7 mg zat besi dalam porsi 100 gram. Konsumsi daging secara teratur dapat menurunkan risiko kekurangan zat besi.
6. Biji Labu: Biji labu 2,5 mg zat besi dalam porsi 28 gram sekaligus juga sarat dengan mineral lain seperti magnesium.
7. Quinoa: Biji-bijian bebas gluten yang menyediakan 2,8 mg zat besi per 240 ml (1 cangkir). Quinoa juga merupakan sumber beberapa nutrisi dan antioksidan lainnya.
8. Kalkun: Daging kalkun bagian yangberwarna gelap, khususnya, merupakan sumber zat besi yang baik. 100 gram daging kalkun menawarkan 1,4 mg zat besi. Kalkun juga kaya akan protein dan mengandung nutrisi penting lainnya.
9. Brokoli: Brokoli mengandung 1 mg zat besi dalam porsi 240 ml (1 cangkir). Brokoli juga kaya akan vitamin C, membantu penyerapan zat besi nonheme.
10. Tahu: Berasal dari kedelai, porsi 120 ml (setengah cangkir) menghasilkan 3,4 mg zat besi. Selain zat besi, tahu merupakan sumber protein dan mineral.

Mengikuti pola makan kaya zat besi sangat penting agar tubuh dapat mempertahankan tingkat energi yang sehat dan kesehatan secara keseluruhan. Makanan seperti kerang, bayam, dan daging merah antara lain merupakan sumber zat besi yang sangat baik.

Baca Juga: Agar Cepat Pulih, Ini Daftar Makanan untuk Orang Sakit

Asupan Nutrisi Tambahan yang Kaya Zat Besi

Namun bagaimana jika ada perbedaan dalam pola makan Anda, atau Anda harus mencari asupan yang lebih seimbang, bukan hanya zat besi, namun juga rangkaian nutrisi lengkap? Ensure Gold sebagai brand nutrisi dewasa nomor 1 di Indonesia yang telah teruji klinis menawarkan nutrisi lengkap yang memadukan HMB (hidroksi metil butirat) dengan formula Triple Protein (whey, casein, dan soy), diperkaya 13 vitamin, 9 mineral, kalsium, vitamin D, serat FOS, dan omega 3. & 6 lemak, dengan laktosa rendah. Terlebih lagi, Ensure Gold tersedia dalam varian Vanila, Cokelat, dan Gandum, yang tidak hanya menggugah selera tetapi juga memperkuat kekuatan dan imunitas tubuh Anda sehari-hari.

Campurkan 5 sendok Ensure Gold ke dalam 200ml air, Anda dapat memperoleh manfaatnya setiap hari. Ensure Gold juga ramah diabetes, asalkan Anda telah menjalani konsultasi medis sebelumnya, dan kandungan laktosanya yang rendah cocok untuk mereka yang memiliki intoleransi.

Dalam upaya kami untuk mencapai kesehatan melalui pola makan seimbang, Ensure Gold menjembatani kesenjangan nutrisi, mendukung kesehatan otot, kekuatan harian, dan penguatan kekebalan tubuh. Yuk, konsumsi setiap hari sekarang!

SUMBER:

Iron | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health. Retrieved on September 19, 2023, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/. 

Iron: Recommended intake, benefits, and food sources. Retrieved on September 19, 2023, from  https://www.medicalnewstoday.com/articles/287228. 

Iron - Consumer. Retrieved on September 19, 2023, from  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/. 

12 Healthy Foods That Are High in Iron. Retrieved on September 19, 2023, from https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods