Sebelum mempraktikkan gerakan olahraga ringan di rumah, mari berkenalan dulu dengan jenis olahraga yang bisa dilakukan di rumah dan manfaatnya.
1. Yoga dan Senam
Yoga dan senam merupakan latihan kelenturan yang melibatkan peregangan dan pernapasan. Selain meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot, olahraga yang mengombinasikan tubuh dan pikiran ini dapat mengurangi nyeri kronis, seperti punggung bawah, radang sendi, hingga sindrom lorong karpal.
Tak hanya itu, yoga juga membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan mental yang pada gilirannya efektif dalam mengembangkan keterampilan mengatasi dan mencapai pandangan hidup yang lebih positif.
2. Skipping
Skipping merupakan olahraga yang berguna membakar kalori, meningkatkan detak jantung, serta menambah kekuatan kaki. Latihan kardio ini juga bagus untuk meningkatkan koordinasi dan keseimbangan serta kepadatan tulang.
3. Aerobik
Aerobik adalah aktivitas fisik yang menggunakan kelompok otot besar di tubuh dan biasanya dilakukan berirama dan repetitif. Latihan ini bisa membangun tulang yang lebih kuat, meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas otot, serta membantu mengelola berat badan dan/atau menurunkan berat badan.
Contoh jenis latihan aerobik paling umum meliputi, joging, bersepeda, dan renang.
4. Pilates
Pilates merupakan latihan yang berfokus pada peningkatan kekencangan otot. Latihan kekuatan ini juga membantu menghasilkan stabilitas dan daya tahan yang lebih baik.
Pilates bermanfaat mengurangi rasa sakit atau cedera, meningkatkan kekuatan otot inti, hingga memperbaiki postur.
5. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah sekumpulan latihan yang berguna mengurangi lemak tubuh, meningkatkan massa otot tanpa lemak, dan membakar kalori lebih efisien.
Latihan kekuatan juga dapat membantu menguatkan tulang, menajamkan kemampuan berpikir untuk orang tua, hingga mengelola kondisi kronis, seperti obesitas, diabetes, hingga depresi.
Baca Juga: 7 Olahraga yang Tepat untuk Jaga Kesehatan Jantung
12 Gerakan Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan di Rumah
Tanpa banyak peralatan dan gerakan yang mudah dilakukan, berikut contoh olahraga ringan di rumah yang efektif dan patut dicoba.
1. Squat
Squat melatih kekuatan otot tubuh bagian bawah dan otot inti. Latihan ini menargetkan semua otot utama tubuh bagian bawah, termasuk pinggul, bokong, dan paha.
Cara melakukan squat: Berdiri dengan kaki selebar bahu, turunkan bokong seolah-olah akan duduk, lalu kembali berdiri.
2. Push-up
Push-up adalah latihan yang bagus untuk melatih otot tubuh bagian atas, terutama pada dada, bahu, dan trisep.
Cara melakukan push-up: dalam posisi tengkurap dengan tangan dibuka selebar bahu mendorong ke arah lantai, turunkan dada ke lantai lalu dorong kembali ke atas.
3. Lunges
Lunges bertujuan meningkatkan kekuatan punggung dan otot inti, termasuk memperkuat otot paha depan, paha belakang, perun, dan bokong. Gerakan olahraga ringan ini juga menunjang perbaikan postur tubuh.
Cara melakukan: Berdiri tegak, langkahkan satu kaki ke depan, turunkan tubuh hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi awal.
4. Crunchers
Crunchers merupakan latihan sederhana yang melatih otot perut bagian atas yang berguna mengencangkan perut. Latihan ini cocok bagi yang mengincar perut six-pack.
Cara melakukan: Berbaring sambil meletakkan tangan di belakang kepala, tekuk lutut, lalu angkat tubuh bagian atas ke arah lutut.
5. Plank
Plank merupakan latihan yang menargetkan otot perut, punggung, bahu, dan seluruh tubuh. Aktivitas fisik ini menstabilkan otot inti tanpa membebani punggung seperti saat sit up atau crunch.
Cara melakukan: posisikan tubuh seperti push-up, tetapi dengan siku di lantai, tahan posisi ini selama mungkin.
6. Side Plank
Side plank merupakan variasi plank yang melibatkan otot samping tubuh dan bermanfaat untuk memperkuat otot-otot perut yang miring atau yang tidak terlalu banyak dilatih selama latihan perut, seperti crunch.
Cara melakukan: Berbaring di satu sisi, angkat tubuh dengan menahan berat pada satu siku dan kaki, tahan posisi ini selama mungkin.
7. Mountain Climbers
Mountain climbers merupakan latihan kardio yang melibatkan otot lengan, bahu, dan dada untuk menstabilkan tubuh. Gerakan olahraga ringan melatih kekuatan inti dan ketangkasan.
Cara melakukan: posisikan tubuh seperti push-up, tarik lutut kanan ke arah dada, lalu ganti dengan lutut kiri secara bergantian seperti sedang memanjat.
8. Leg Raises
Leg raises membantu memperkuat otot inti, terutama pada perut bagian bawah dan pinggul. Jenis olahraga ini juga dapat mengurangi sakit punggung bagian bawah.
Cara melakukan: Luruskan kaki dalam posisi berbaring, tarik kaki ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat. Lalu, turunkan kaki kembali tanpa menyentuh lantai.
9. Glute Bridge
Glute bridge melatih seluruh rantai posterior tubuh yang akan membuat bokong terlihat lebih bagus. Selain itu, latihan ini membantu mengurangi masalah yang diakibatkan kebiasaan duduk terlalu lama.
Cara melakukan: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut, lalu turunkan kembali.
10. Bicep Curls
Bicep curls adalah latihan sederhana untuk memperkuat otot lengan depan, terutama untuk meningkatkan massa otot bisep.
Cara melakukan: Angkat dumbbell ke arah bahu di masing-masing tangan, lalu turunkan kembali.
11. Tricep Dips
Triceps dips merupakan latihan yang bagus untuk membangun kekuatan lengan dan bahu. Gerakan ini dapat divariasikan dengan kursi atau bidang datar untuk berpegangan.
Cara melakukan: Duduk dengan tangan di tepi kursi atau bidang datar, geser pinggul ke depan dan turunkan tubuh dengan menekuk siku, lalu angkat kembali.
12. High Knees
High knees melatih paha depan, paha belakang, betis, bokong, dan fleksor pinggul. Gerakan olahraga ringan ini membantu meningkatkan daya tahan otot, keseimbangan, dan koordinasi pada otot-otot tersebut.
Cara melakukan: Dalam posisi berdiri tegak, angkat lutut setinggi mungkin ke arah dada secara bergantian. Usahakan kecepatan seperti ketika berlari.
Selain menjaga kesehatan otot dan tulang dengan olahraga ringan di rumah, konsumsi diet seimbang juga sangat penting.
Untuk mendukung pemenuhan nutrisi harian, konsumsi Ensure Gold yang mengandung tinggi kalsium dan vitamin D, sehingga sangat baik untuk menjaga kekuatan otot dan tulang.
Dengan kandungan Triple Protein (Whey, Kasein, dan Soya), kalsium, dan HMB (Hidroksi Metil Butirat), susu ini dapat membantu membantu menjaga kekuatan, daya tahan tubuh, serta menunjang lansia tetap berdaya.
Selain mendukung kesehatan tubuh, asupan nutrisi yang tepat juga membantu olahraga rutin lebih maksimal.
Dengan mengikuti gerakan olahraga ringan di rumah dan menjaga pola makan yang sehat, tubuh sehat bisa diraih meski tanpa perlu keluar rumah. Semangat berolahraga!
Tetap Terhubung