Tulang dan persendian penting dalam tubuh manusia karena berperan sebagai kerangka, penahan otot, membuat tubuh mampu bergerak, dan bahkan menyimpan mineral penting seperti kalsium. Sistem tulang yang terstruktur dengan baik dan sehat tidak hanya penting untuk fungsi fisik tetapi juga untuk kesehatan secara keseluruhan. Tulang terus menerus mengalami proses pembentukan dan penyerapan berulang-ulang.

Selama tahun-tahun awal setelah lahir, tubuh menciptakan tulang baru lebih cepat daripada tubuh menghancurkan tulang lama, sehingga menyebabkan peningkatan massa tulang. Bagi banyak orang, puncak massa tulang dicapai sekitar usia 30 tahun. Setelah usia ini, meskipun remodeling tulang masih berlangsung, terjadi sedikit penurunan massa tulang seiring berjalannya waktu.

Makanya, makanan sehat untuk tulang dan sendi menjadi hal yang wajib dikonsumsi setiap hari. Sebelum membahas hal ini lebih lanjut, simak nutrisi penting untuk kepadatan tulang dan sendi berikut ini!

Nutrisi Penting untuk Kepadatan Tulang dan Sendi

Tulang dan persendian yang sehat sangat penting untuk menjaga kesehatan, fungsi, dan mobilitas tubuh secara keseluruhan. Menjaga agar pola makan kita kaya akan nutrisi tertentu dapat membantu mendukung pertumbuhan, kekuatan, dan kesehatan tulang dan persendian. Berikut ini adalah beberapa nutrisi penting untuk kesehatan tulang dan sendi:

1. Kalsium

Mineral penting untuk kesehatan tulang, kalsium membantu pembentukan dan pemeliharaan tulang. Kalsium tidak hanya penting untuk kesehatan tulang tetapi juga untuk fungsi jantung, otot, dan saraf. Rekomendasi asupan kalsium adalah 1.000 mg sehari untuk pria hingga usia 70 tahun dan wanita hingga usia 50 tahun, serta 1.200 mg sehari untuk wanita di atas usia 50 tahun dan pria di atas usia 70 tahun. Mengonsumsi kalsium dari makanan juga dapat memberikan tambahan nutrisi bermanfaat.

2. Vitamin D

Nutrisi ini berperan dalam penyerapan kalsium di usus yang diperlukan untuk menjaga kadar kalsium yang cukup dalam darah dan untuk kesehatan serta perbaikan tulang. Orang dewasa biasanya membutuhkan 10 mikrogram (400 Unit Internasional atau IU) vitamin D setiap hari. Meskipun sumber utama vitamin D berasal dari sinar matahari, vitamin D juga ditemukan di beberapa makanan.

3. Vitamin C

Penting untuk produksi kolagen, vitamin C membantu menjaga kesehatan tulang rawan, tendon, dan ligamen, yang semuanya penting untuk fungsi dan mobilitas sendi. Kolagen berperan sebagai bantalan sendi dan membantu menyatukannya.

4. Asam Lemak Omega-3

Nutrisi ini berperan dalam mengurangi peradangan dalam tubuh, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan sendi. Selain itu, Omega-3 juga membantu pembentukan otot, mendukung kesehatan tulang, dan memperkuat persendian.

Baca Juga: Mengenal Lemak Nabati dan Manfaatnya

5. Vitamin K

Ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, Vitamin K sangat penting untuk kesehatan tulang karena membantu pengikatan kalsium ke tulang dan berperan dalam mineralisasi tulang.

6. Magnesium

Ditemukan dalam lentil, buncis, biji-bijian, dan kacang-kacangan, magnesium sangat penting untuk aktivasi vitamin D, menjadikannya nutrisi penting untuk kesehatan tulang.

10 Makanan sehat untuk tulang dan sendi

Makanan yang dikonsumsi berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang dan sendi kita. Berikut sepuluh makanan yang baik untuk tulang dan sendi:

1. Ceri

Ceri kaya akan antosianin yang dapat membantu mengurangi peradangan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ceri dapat membantu mengurangi serangan asam urat.

2. Paprika merah

Paprika merah kaya akan vitamin C, penting untuk produksi kolagen. Kolagen bermanfaat bagi tulang rawan, tendon, dan ligamen yang menjadi bantalan sendi.

3. Salmon Kalengan (dengan tulang)

Salmon kalengan, terutama yang masih ada tulangnya, mengandung kalsium dan vitamin D untuk kekuatan tulang. Selain itu, salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat membantu mengurangi peradangan.

4. Oatmeal

Biji-bijian utuh seperti oatmeal dapat membantu menurunkan tingkat peradangan, sedangkan biji-bijian olahan justru dapat meningkatkannya. Oatmeal juga dapat membantu pemulihan setelah berolahraga, mengurangi ketegangan sendi.

5. Kunyit

Kunyit mengandung kurkumin yang berpotensi sama efektifnya dengan ibuprofen dalam mengurangi rasa nyeri pada lutut.

6. Kacang Kenari

Kacang kenari kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat mengurangi peradangan. Namun kenari sebaiknya dikonsumsi secukupnya karena kandungan kalorinya yang tinggi.

7. Kale

Kale adalah sayuran berdaun hijau tua yang kaya akan antioksidan seperti beta-karoten dan vitamin C yang bermanfaat untuk kesehatan sendi. Selain itu, kale merupakan sumber kalsium yang baik.

8. Sarden (dengan tulang)

Sarden dengan tulang merupakan sumber kalsium yang penting untuk kesehatan tulang.

9. Brokoli

Brokoli tidak hanya bergizi tetapi juga baik untuk kesehatan sendi karena brokoli mengandung sumber kalsium serta nutrisi lain yang bermanfaat bagi tulang.

10. Tahu

Tahu mengandung banyak kalsium dan merupakan kunci untuk menjaga kesehatan tulang.

Mengonsumsi makanan yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang dan sendi yang telah disebutkan di atas dalam pola makan sehari-hari dapat meningkatkan kesehatan tulang dan sendi secara signifikan. Selain pilihan makanan, kebiasaan gaya hidup tertentu dapat meningkatkan dan melindungi kekuatan dan kesehatan struktur kerangka. Berikut lima kebiasaan gaya hidup yang baik untuk kesehatan tulang dan sendi.

Baca Juga: 10 Rekomendasi Makanan yang Baik untuk Tulang

5 Gaya Hidup Sehat untuk Tulang dan Sendi

Selain rutin mengonsumsi makanan sehat untuk tulang dan sendi, setiap orang juga wajib menjalankan gaya hidup sehat. Beberapa di antanya, yakni:

1. Asupan Kalsium dan Vitamin D yang Cukup

Prioritaskan makanan kaya kalsium dan vitamin D dalam diet Anda. Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang, dan orang dewasa membutuhkan antara 1.000 hingga 1.200 miligram setiap hari, bergantung pada usia dan jenis kelamin. Secara bersamaan, vitamin D membantu penyerapan kalsium. Untuk orang dewasa, asupan harian yang direkomendasikan adalah antara 600 hingga 800 unit internasional, berdasarkan usia.

2. Lakukan Aktivitas Fisik

Gabungkan latihan menahan beban, seperti berjalan kaki, joging, dan naik tangga, ke dalam rutinitas Anda. Kegiatan ini meningkatkan kekuatan tulang dan mencegah pengeroposan tulang.

Baca Juga: Tulang Keropos: Penyebab, Ciri-Ciri, dan Cara Mengobatinya

3. Jaga berat badan ideal

Berat badan yang sehat adalah hal yang terpenting, terutama karena obesitas memberikan tekanan yang signifikan pada persendian. Otot yang kuat di sekitar sendi meringankan beban sendi, namun intensitas olahraga yang moderat sangat penting untuk menghindari peningkatan risiko artritis.

4. Hindari merokok

Hindari merokok karena merokok dapat mengganggu kesehatan tulang.

5. Ubah Aktivitas untuk Kesehatan Sendi

Sesuaikan aktivitas untuk meringankan tekanan pada sendi. Misalnya, pilihlah bersepeda daripada berlari untuk mengurangi dampak pada persendian. Menggunakan alat bantu seperti tongkat dapat mengurangi beban pada sendi yang terkena, sehingga meningkatkan kesehatan sendi dalam jangka panjang.

Kombinasi konsumsi makanan yang bagus untuk tulang dan sendi serta pilihan gaya hidup yang tepat adalah fondasi kesehatan tulang dan sendi yang kuat. Selalu konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mendapatkan saran mengenai pendekatan terbaik untuk kesehatan sendi dan tulang.

Baca Juga: 7 Makanan untuk Osteoporosis Penguat Tulang

Asupan Nutrisi Tambahan untuk Tulang dan Sendi

Menjaga kesehatan tulang dan sendi memerlukan banyak upaya. Meski perubahan pola makan dan gaya hidup memainkan peran penting, Anda juga bisa mendapatkan nutrisi tambahan dari Ensure Gold.

Ensure Gold merupakan brand nutrisi dewasa nomor 1 di Indonesia yang telah teruji klinis. Diformulasikan secara unik dengan HMB (Hydroxy Methyl Butyrate) dan campuran Triple Protein dari Whey, Casein, dan Soy, kombinasi ini mendukung perbaikan jaringan dan memberikan beberapa manfaat kesehatan.

Diperkaya dengan 13 vitamin dan 9 mineral, dengan kalsium dan Vitamin D yang tinggi untuk kesehatan tulang, Ensure Gold juga penting dalam meningkatkan kekebalan tubuh. Yuk, mulai mengonsumsinya sekarang!

SUMBER:

Joints - Better Health Channel. Retrieved on September 19, 2023, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/joints

Bone health: Tips to keep your bones healthy - Mayo Clinic. Retrieved on September 19, 2023, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060. 

Want Strong Bones and Joints? Get Your Nutrients From Food, Not Supplements. Retrieved on September 19, 2023, from https://health.clevelandclinic.org/want-strong-bones-and-joints-get-your-nutrients-from-food-not-supplements/. 

Foods for Your Joints: Cherries, Oatmeal, Salmon, Walnuts, Kale, and More. Retrieved on September 19, 2023, from  https://www.webmd.com/arthritis/features/joints-food. 

Food for healthy bones - NHS. Retrieved on September 19, 2023, from https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones/. 

Mayo Clinic expert offers tips on how to keep joints healthy as you age. Retrieved on September 19, 2023, from  https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/10-11mayo-clinic-expert-offers-tips-on-how-to-keep-joints-healthy-as-you-age/