9 วิธีออกกำลังกายสู้เบาหวาน

เดิน

ควรเดินอย่างน้อยวันละ 30-60 นาที สามารถทำได้ทุกวัน เช่น การเดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์  จอดรถให้ไกลขึ้นหน่อยเพื่อเป็นการออกกำลังกาย

วิ่งช้าๆ

หรือวิ่งเหยาะๆ ควรวิ่ง 30 นาทีต่อครั้ง แล้วค่อยเพิ่มเวลาเมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว การวิ่งช่วยลดความดันโลหิตสูง ลดไขมันเลวเพิ่มไขมันดี ควบคุมน้ำหนักและลดความเครียดของผู้ป่วย สามารถวิ่งบริเวณบ้าน หรือสวนสาธารณะใกล้บ้านได้

ขี่จักรยาน

วันละ 30 นาที ช่วยให้การไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น และกระตุ้นปลายประสาท สามารถขี่จักรยานบริเวณบ้าน หรือขี่จักรยานแทนการขับรถในสถานที่ใกล้ๆ ได้ แต่ควรระวังการเกิดอุบัติเหตุเพื่อไม่ให้เกิดบาดแผล ควรสวมอุปกรณ์ป้องกันความปลอดภัย หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดอุบัติเหตุได้

ว่ายน้ำ 

1-3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ วันละ 10-30 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้น การว่ายน้ำช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้จำนวนมาก ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยควบคุมน้ำหนัก

โยคะ 

ช่วยให้น้ำตาลในเลือดลดลง อินซูลินออกฤทธิ์ได้ดีขึ้น ควรฝึก 30 นาทีต่อครั้ง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ควบคู่กับการออกกำลังกายอื่นๆ  เน้นท่าที่มีการกดนวดอวัยวะในช่องท้อง เช่น ท่าธนู ท่างู
ท่าตั๊กแตน เป็นต้น

ไทเก๊ก

การออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และต่อเนื่อง แต่ส่งผลดีต่อสุขภาพหลากหลาย ช่วยลดความดันโลหิต เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พัฒนาการทรงตัว เพิ่มสมาธิ ผ่อนคลายความเครียด ควรฝึกอย่างน้อย 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 3 ครั้ง

แกว่งแขน  

ยืนตรงอยู่กับที่และแกว่งแขนไปด้านหน้าและหลัง สามารถทำได้เป็นประจำ เหมาะกับผู้ป่วยที่มีน้ำหนักตัวมาก ผู้สูงอายุควรแกว่งแขนเป็นเวลา 30 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน อย่างต่อเนื่อง ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

กอดอกลุกนั่ง

นั่งเก้าอี้ในท่ากอดอกและลุกนั่ง 10 ครั้ง สามารถทำได้ทุกวันร่วมกับกิจวัตรประจำวันได้ เช่น นั่งดูทีวี หรือนั่งทำงาน

เต้นรำ 

กิจกรรมเข้าจังหวะที่มีทั้งช้าและเร็ว ได้ผ่อนคลายความเครียด ช่วยเผาผลาญไขมัน ลดความดันโลหิต ควบคุมน้ำหนัก เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

• ลดระดับน้ำตาลในเลือด

• ลดระดับความดันโลหิต

• เพิ่มการไหลเวียนโลหิต

• ผ่อนคลายความเครียด

• ป้องกันการหกล้ม และเพิ่มความจำในผู้สูงอายุ

• ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

TH.2023.38808.GLU.1 (v1.0) ©2023Abbott